Im Lauf der letzten Jahre ist eine Vielzahl an neuen Kreatin-Verbindungen auf den Markt gekommen, von denen behauptet wird, dass sie die Wirkung des Original-Kreatin-Monohydrats um ein vielfaches übersteigen sollen. In der Praxis konnte jedoch keine dieser Kreatin-Verbindungen jemals eine dem Kreatin-Monohydrat überlegene Wirkung zeigen, oder wurde in einer anerkannten Studie bewiesen. Anerkannte Studien sind solche, die in medizinischen Fachzeitschriften veröffentlicht wurden. Die meisten in Bodybuilding Fachzeitschriften erwähnten Studien entsprechen nicht dieser Anforderung. Kreatin Monohydrat ist aber weder neu noch bahnbrechend. Es handelt es sich hierbei aber um die einzige Verbindung, deren Wirkung durch Millionen Beispiele aus der realen Welt bewiesen wurde. Kreatin ist ein hervorragendes Supplement, das zum Grundstock nahezu jedes Sportlers und Bodybuilders gehören sollte. Kein anderer Nährstoff in der Supplement-Branche ist derart durchleuchtet worden wie Kreatin Monohydrat. Wenn die Wissenschaft die Wirkung einer Substanz untersucht, versucht sie nicht etwa deren Wirkungen zu bestätigen, sondern im Gegenteil wird versucht, die positiven Aussagen zu widerlegen. Dies aber ist der Wissenschaft bei Creatin Monohydrat nicht gelungen.
Zunächst lass mich noch einmal kurz erläutern, wie Kreatin Monohydrat wirkt. Um die Erschöpfung der Muskulatur während des Trainings zu verhindern oder zu minimieren, müssen wir eine Kreatin-Verbindung verwenden, welche die Adenosin-Triphosphat (ATP) Spiegel innerhalb der Muskulatur erhöhen kann. Wie wir alle wissen, ist ATP ein hochenergetisches Nukleotid, das als primäres energietransportierendes Molekül in unserem Körper agiert. Folglich steht eine Muskelerschöpfung auch mit einem Energieverlust in der Skelettmuskulatur in Verbindung, der dadurch zustande kommt, dass ATP in Adenosin Diphosphat (ADP) umgewandelt wird. Im Grunde genommen geht hierbei eine Phosphatgruppe verloren, welche wieder an das ADP angefügt werden muss, um den Muskel am Arbeiten zu halten.
Indem wir Kreatinmonohydrat oral supplementieren, sind wir in der Lage den Phosphatkreatinspiegel innerhalb der Muskulatur zu erhöhen. Phosphatkreatin ist eine hochenergetische Pufferverbindung, die in der Lage ist, eine Phosphatgruppe an ADP abzugeben, wodurch eine Wiederherstellung von ATP aus ADP ermöglicht wird. Damit können wir die Erschöpfung verhindern oder dramatisch reduzieren und ermöglichen ein intensiveres und länger andauerndes Training.
Das Endresultat ist eine Zunahme an Muskelmasse. Vorausgesetzt wir versorgen uns ausreichend mit dem Muskelbaustoff „Protein“. Während einer Kreatin Kur würde ich eine tägliche Proteinversorgung von 2 bis 2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht empfehlen.
Die Supplementindustrie preist Ihre neuesten Kreatin-Formen wie Kreatincitrat, Kreatin-Alpha-Keto-Glutarat, Kreatinpyruvat, Kreatin HMB, Ester Kreatin, Kratin-Alkalyn usw. an, indem sie eine mehrfach gesteigerte Wirkung versprechen oder Kreatinmonohydratschlecht sprechen.
Es handelt sich aber nicht um revolutionäre Kreatin-Verbindungen. Zuerst war es Kreatin-Alkalyn. Manch einer nennt es auch die Kreatinbrause. Von ihr wird behauptet, dass das gepufferte Produkt der säurebedingten Umwandlung von Kreatin in Kreatinin im Magen widerstehen könnte, während gleichzeitig die Zeit, die das Kreatin benötigt, um bis in den Dünndarm zu gelangen, reduziert sein sollte, was theoretisch gesehen den Kreatinabbau im Magen reduzieren sollte. Unsere Magensäure neutralisiert die alkalische Lösung. Das verbleibende Kreatin unterliegt dann den normalen Verdauungsvorgängen. Weiterhin sollte bei dieser Darreichungsform die Löslichkeit von Kreatin verbessert sein, was theoretisch in einer besseren Aufnahme resultieren sollte. Wissenschaftliche Studien zeigten bei diesen Kreatinformen jedoch keine Verbesserung bezüglich Absorption oder Bioverfügbarkeit.
Der nächste Versuch bestand darin, die Kreatinabsorption mit Hilfe unterschiedlicher Salze zu verbessern. Die neusten diese Produkte sind tri-Kreatin Citrat und Kreatin Pyruvat. Doch wie man erwarten durfte, konnten sogenannten Studien keine im Vergleich zu regulärem Kreatin Monohydrat bessere Bioverfügbarkeit zeigen.
Ein anderer Ansatz war Kreatin Ethyl Ester. Von dieser speziellen Kreatinverbindung wird auch behauptet, dass sie eine höhere Bioverfügbarkeit aufweist, da eine Umwandlung von Kreatin in Kreatinin im Magen verhindert wird, während gleichzeitig die physiochemischen Eigenschaften einer besseren Bioverfügbarkeit zuträglich sein sollen. Auch dieses Produkt konnte in der Praxis seinen Versprechungen nicht gerecht werden. Der angefügte Ethyl Ester war nicht nur bezüglich der Bioverfügbarkeit nutzlos, sondern es konnte auch gezeigt werden, dass in einer sauren Lösung die Umwandlung von Kreatin in Kreatinin beschleunigt. Aus den Ergebnissen solcher Studien kann geschlossen werden, dass die Bioverfügbarkeit von Kreatin Ethyl Ester sogar weitaus schlechter als die von regulärem Kreation Monohydrat ist, welche sowieso bereits bei fast 100 % liegt.
Übertrieben sind allerdings die Doppelpuffer Kreationen. Einmal im Blut angekommen zerfällt Creatin nicht einfach. Der Blut pH-Wert liegt bei 7,4 und kann nicht wesentlich verändert werden. Im Blut wird kein Puffer benötigt. Das Blut enthält nämlich bereits von Natur aus ein lebensnotwendiges und sehr gut funktionierendes Puffer-System, das den Blut-pH Wert konstant hält. Kleinste Abweichungen können für den Menschen bereits tödlich sein. Puffer im Blut sind somit völliger Unsinn.
Über Sinn und Zweck einer Kreatinform lässt sich ja noch diskutieren. Höchst bedenklich allerdings finde ich es, wenn von einer Kreatinform gesundheitliche Risiken ausgehen. So wird neuerdings auch Kreatinnitrat angeboten. Im Internet lassen sich jede Menge Beiträge über eine Gesundheitsgefährdung durch Nitrat recherchieren. Interessant ist zum Beispiel folgendes: Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat für Nitrat einen ADI-Wert (Acceptable Daily Intake) von 3,65 mg pro kg Körpergewicht empfohlen. Folglich sollte ein Erwachsener mit 75 kg Gewicht nicht mehr als 273,75 mg Nitrat pro Tag zu sich nehmen. Aber in den empfohlenen 6 Kapseln täglich, eines Anbieters ist bereits etwa 1.000 mg Nitrat enthalten, und das ohne Berücksichtigung der zusätzlichen Nitrat-Aufnahme mit der normalen Ernährung!!! Gehen wir mal von verantwortungsbewussten Anbietern aus, dann sind alle vorher genannten Kreatinformen effektiv, aber keinesfalls effektiver als Kreatinmonohydrat. Zudem kommt noch, dass diese Kreatinformen mit nur 400-600 mg deutlich weniger Kreatin pro Gramm enthalten als Kreatin Monohydrat.
Nachfolgende Grafik zeigt den tatsächlichen Kreatingehalt der 100 % reinen, angegebenen Kreatinverbindungen.
Um klar zu stellen! Ich bin kein Gegner von diversen Kreatinverbindungen. Nur von deren übertriebenen und Verbraucher irreführenden Werbeaussagen.
Für Kreatinmonohydrat-Non-Responder und empfindliche Anwender, denen Kreatinmonohydrat im Verdauungstrakt Probleme macht, sind diese Kreatinformen eine mögliche Alternative. Der Anteil von Non-Responder unter den Kreatin-Anwendern liegt nach Schätzung bei 12%. Daher setzten wir bei POWERSTAR FOOD überwiegend Kreatinmonohydrat „KreaCLEAN„ ein.
Kritik an Kreatinmonohydrat und was ist tatsächlich dran? Falsch ist, dass Kreatinmonohydrat nicht gut vom Körper aufgenommen wird. Creatinmonohydrat zerfällt nicht einfach von jetzt auf gleich! In klinischen Untersuchungen wurde festgestellt, dass oral eingenommenes Creatinmonohydrat über den Darm unbeschädigt aufgenommen wird. Es ist also seit längerer Zeit bekannt, dass die Bioverfügbarkeit von Kreatin Monohydrat bei nahezu 100 % liegt, auch wenn zahlreiche Marketingaussagen versuchen, den Anwender etwas anderes glauben zu machen. Aber selbst wenn ein Teil des zugeführten Kreatin verloren geht, so führt man eben doch 100% Kreatin zu. Andere Kreatin-Verbindungen enthalten, wie o. dargestellt, von vornherein nur 40-60% Kreatin.
Nächster Kritikpunkt sind die Magenprobleme, die Creatin Monohydrat auslösen kann. Dieser ist auf die hohen Dosierungen der früher empfohlenen Ladephasen zurück zu führen, als Kreatin ursprünglich auf den Markt kam. Inzwischen konnte jedoch nachgewiesen werden, dass diese Ladephase mit 30, 40 und mehr Gramm pro Tag nicht unbedingt notwendig ist, um die gewünschten Resultate zu erzielen. Ebenfalls wird Kreatin Monohydrat gerne unterstellt, übermäßig viel Wasser in der Haut zu speichern. Creatin ist ein Wassermagnet. Der Muskel kann deutlich mehr Wasser speichern und eine Zellvergrößerung setzt ein. Dadurch können mehr wichtige Energie-Substanzen in größeren Mengen in der Zelle gespeichert werden. Definitiv wird das Wasser im Muskel gehalten und nicht unter der Haut. Aus eigenen Erfahrungen und Kontakt zu vielen Athleten, welche ich in ihrer Wettkampfvorbereitung betreut habe, hat keiner derartige Reaktionen gezeigt. Eher im Gegenteil haben sie augezeichnete Muskelhärte und Vaskularität erreicht. Wasseransammlungen hingegen sind zu beobachten, wenn die Athleten Ihre Kreatin-Kur mit großen Mengen Kohlenhydraten kombinierten.
Vielleicht werden andere Hersteller irgendwann verstehen, dass Kreatin Monohydrat nicht weiter verbessert werden kann, da es nahezu keinen Raum mehr für Verbesserungen gibt. Doch das wird sie nicht stoppen, wie die Geschichte gezeigt hat. Daran sind aber die Verbraucher auch nicht ganz ohne Schuld. Durch das immer wiederkehrende Verlangen nach dem ultimativem Produkt. Tatsache ist aber, dass das Rad nicht neu erfunden werden kann. Alles in allem ist Kreatin Monohydrat ein absolut effektives Produkt liefert auch in der realen Welt gute Resultate.
Für mich ist Kreatinmonohydrat das Maß der Dinge bei einer Creatin Supplementierung. Wichtigster Aspekt sollte für dich daher die Kreatin Qualität sein. Bei POWERSTAR FOOD verwenden wir ausschließlich das reinste mikronisierte Kreatin Monohydrat KreaCLEAN mit seinen hervorragenden Schwebeeigenschaften in Flüssigkeit. KreaCLEAN, das mikrofein gemahlen ist, durchläuft mehrere Reinigungs- und Filterprozesse. KreaCLEAN wird Deutschland von AlzChem AG produziert. Nach meinem Wissensstand ist dies weltweit die einzige Produktionsstätte für Creatinmonohydrat außerhalb Chinas.
Für die Brustmuskulatur kombiniere ich im Muskelaufbau z. B. Bankdrücken mit der Langhantel mit Fliegenden Bewegungen mit Kurzhanteln. Die Brustmuskulatur wird nun durch ein paar Sätze Fliegende Bewegungen ermüdet und danach ohne Pause zu Bankdrücken gewechselt. Der noch frische Trizeps hält nun ohne Problem so lange durch bis die Brustmuskeln aufgeben.