Hallo liebe Fitnessfreunde,

ich habe mir überlegt, eine Serie über meinen Trainingsplan zu machen, in dem ich euch öfters in einem Blogeintrag über zwei Übungen meines Trainingsplans berichte und ausführlich erkläre, wie man diese Übungen ausführt.

Heute stelle ich euch zwei Übungen meines Bein-Trainingsplans vor, die gleichzeitig auch mit der richtigen Ausführung sehr effektiv für den Po sind.

Zuerst einmal, meines Erachtens, die alleeschwierigste Übung aus meinem Trainingsplan:

Kniebeugen mit der Langhantelstange

Mit dieser Übung fange ich mein Beintraining an, da ich am Anfang meines Trainings die meiste Kraft habe und man diese mit schwerem Gewicht* ausführen sollte, um am Po und Bein an Umfang zuzunehmen, d. h. wenige Wiederholungen mit schwerem Gewicht*.

Die Ausgangsposition sollte im breiten Stand sein und die Zehenspitzen sollten leicht nach aussen zeigen. Die Übung sollte so ausgeführt werden, dass man beim Beugen die Knie nie über die Zehenspitzen hinaus beugt, sondern immer hinter den Zehenspitzen bleibt, damit die Knie vor Verletzungen verschont bleiben. Dennoch sollte man darauf achten, die Kniebeugen so tief auszuführen, dass die Beine weniger als den 45 Grad Winkel haben, d. h. der Po sollte schon fast „den Boden“ berühren.

Dann eine Sekunde unten halten und zügig wieder nach oben kommen, ohne die Knie ganz auszustrecken. So werden die Pomuskel intensiver beansprucht, als wenn man die Kniebeugen nicht so tief ausführt.

Wenn man in seinem Trainingsplan auf Muskelmasse aus ist, sollte man, wie oben schon erwähnt, mit viel Gewicht* und wenig Wiederholungen trainieren (z. B. 6 – 8 Wiederholungen á 4 Sätze).
Wenn man aber Muskeln nur erhalten möchte, sollte man mit weniger Gewicht* und mehreren Wiederholungen trainieren (z. B. 12 – 15 Wiederholungen á 4 Sätze).

Dann kommen wir zur zweiten Übung meines Trainingsplans. Diese mache ich meistens direkt nach den Kniebeugen. Meines Erachtens, im Vergleich, eine etwas entspanntere Übung:

Beinbeuge liegend

Da ich mittlerweile einen ausgeprägten Beinbizeps habe, ist für mich diese Übung etwas entspannter, denn da benutze ich leichteres Gewicht, um den Muskel nur zu erhalten, d. h. weniger Gewicht* mit mehreren Wiederholungen.

Die Ausgangsposition zu dieser Übung ist liegend auf dem Bauch, die Beine sind ausgestreckt (nicht breiter als Hüftbreite) und eingehakt in Knöchelhöhe am Polster.
Beim Anwinkeln der Beine sollte man darauf achten, dass die vordere Hüftpartie immer auf der Liege bleibt, und man nicht aus Versehen während dessen den Po nach oben streckt. Der vordere Hüftbereich bleibt immer auf der Liege, ansonsten benutzt man zu viel Gewicht*. Während des Anwinkelns sollte man den Po gleich mit anspannen, um diesen im unteren Bereich zu straffen oder straff zu halten. Dabei gibt es noch einen kleinen Trick, indem man die Oberschenkel, beim Erreichen des 45 Grad Winkels, leicht anhebt um die Spannung am Po zu intensivieren.
Somit trainiert man und strafft man den Po gleichzeitig mit und trainiert nicht nur den Beinbizeps.
Und hier gilt dasselbe.
Wenn man auf Muskelmasse aus ist, dann viel Gewicht* mit weniger Wiederholungen (z. B. 6 – 8 Wiederholungen á 4 Sätze), und wenn der Trainingsplan auf Muskelerhalt ausgerichtet ist, dann weniger Gewicht* und viele Wiederholungen (z. B. 12 – 15 Wiederholungen á 4 Sätze).

*leichtes und schweres Gewicht ist relativ. Das fühlt jeder Körper anders. Es kommt auch darauf an, ob man in der Aufbauphase ist, oder in der Diätphase. Wichtig ist dass man seine Grenzen erreicht, egal wie wenig oder viel Gewicht man benutzt.

Probiert es aus, bleibt motiviert und das allerwichtigste,
verliert nie den Spaß am Sport!

Eure Powerstar Food Athletin
Antonella Trantaki

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