Bikiniklasse: PSF-Athletin Antonella Trantaki verrät euch ihren Trainingsplan, Teil 5 Schultermuskulatur

n6 Hallo liebe Fitnessfreunde,
 
in diesem Teil meines Oberkörper-Trainings, ist die obere Muskulatur der Schultern dran. Wie beim letzen Blogeintrag schon erwähnt ist es meiner Meinung nach für eine Frau sehr wichtig eine schön geformte Schulter zu haben, deshalb trainiere ich sie 2 x pro Woche.
 
Die erste Übung: Seitheben mit Kurzhanteln
 
Die beiden Kurzhantel nehmen, aufrecht und schulterbreit hinstellen, die Arme leicht angewinkelt neben dem Körper halten. Die Handflächen müssen nach innen gedreht sein. Dann nicht zu schnell die Arme bis Schulterhöhe anheben (dabei ausatmen), etwas halten und langsam wieder senken (dabei einatmen). Wichtig ist dass man die Übung nicht mit Schwung ausübt, der Handrücken immer nach oben zeigt und dass man immer in Spannung ist.
(10-12 Wiederholungen á 4 Sätze)
Man sollte so viel Gewicht* nehmen, dass die letzten Wiederholungen extrem angestrengt ausgeübt werden, so dass es die Grenze erreicht und man die Muskeln brennen spürt.
Ich bewege mich zwischen 5 und 7,5 kg pro Seite. In meinen guten Zeiten habe ich es sogar mal mit 10kg pro Seite geschafft. IMG_0706 Die zweite Übung: Kurzhantel drücken
 
Auf die Bank setzen, in beiden Händen die Kurzhanteln mit Arme angewinkelt nach oben halten. Zu Beginn der Übung sollten die Ellenbogen etwas unter Schulterhöhe sein. Langsam die Hanteln nach oben drücken (dabei ausatmen) aber nicht die Arme ausstrecken, kurz halten und Ellenbogen wieder senken bis etwas unter Schulterhöhe (dabei einatmen).
(10-12 Wiederholungen á 4 Sätze)
Hier gilt wieder so viel Gewicht* nehmen, dass man die Muskeln bei den letzten Wiederholungen brennen spürt.
Bei dieser Übung nehme ich 8 bis 10 kg pro Seite. IMG_0707 Viel Spass beim Training und bleibt motiviert.
 
Eure Powerstar Food Athletin
Antonella Trantaki
 
 
*leichtes und schweres Gewicht ist relativ. Das fühlt jeder Körper anders. Es kommt auch darauf an, ob man in der Aufbauphase ist, oder in der Diätphase. Wichtig ist dass man seine Grenzen erreicht, egal wie wenig oder viel Gewicht man benutzt.

Meine Vorbereitung hat begonnen von Powerstar Food Athlet Achim Weitz

17 Hallo Sportsfreunde,

meine Vorbereitung auf die Herbstsaison hat begonnen. Und ich muss sagen, ich bin bisher sehr zufrieden. Es zahlt sich jetzt aus, dass ich die letzten Wochen bereits die Ernährung etwas umgestellt hatte und dadurch schon einiges an überflüssigen Pfunden abwerfen konnte ohne eine allzu strenge Diät zu halten.

Eine Körperfettmessung mittels der Caliperzange hat am Wochenende einen Wert von gerade einmal noch ca. 6 % Körperfett ergeben. Auch wenn ich weiss, dass man die Werte dieser Messung nicht überbewerten sollte und ich den Wert nicht wirklich für ganz realistisch halte, da ich gerade an meinen Problemzonen doch noch kleine Pölsterchen hängen habe, so ist es doch ein Indiz dafür, dass das was mir das Spiegelbild anzeigt doch auch mit den Körperwerten übereinstimmt, egal ob es jetzt genau 6 oder doch noch 7 % sind. Auf alle Fälle hab ich für den jetzigen Zeitpunkt bereits eine sehr ordentliche Form und ich kann die weitere Diät ganz entspannt und ohne großen Druck planen und vor allem die Kalorien und die Kohlehydrate noch moderat oben lassen.

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Derzeit liege ich bei etwa 3.500 Kcal, die sich aus etwa 350 gr. Eiweiß, 350 gr. Kohlehydrate und so etwas 70 – 80 gr. Fette zusammen setzen.

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Ein riesen Vorteil sehe ich für ich darin, dass mir quasi die gesamte Palette der Powerstar Food Nährundergänzungsmittel uneingeschränkt zur Verfügung steht. Folgende Produkte setze ich derzeit ein:

Whey Gold Eiweiß, Super Hi Pro Eiweiß, Casein 90 Eiweiß, Glutamin und BCAA Caps, außerdem Arginin vor dem Training und das Hardcore BCAA RC während dem Training, dazu kommt das MCT-Öl, und der Fatburner Fatflame 7, sowie Glucosamin spezial für meine Gelenke und Ballasto pur für die Verdauung, abgerundet wird das ganze noch mit Multivitaminen und Omega 3 Fettsäuren. Auch den Fresh drink nutze ich besonders an den heißen Tagen zur Zeit sehr gerne.

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1Diese optimale Unterstützung zu der Ernährung spürt man natürlich und richtig eingesetzt machen diese Produkte für mich auch alle Sinn. Ich bin sehr froh und Powerstar Food sehr dankbar, dass man mich so optimal bei meinen Wettkampfvorhaben unterstützt.

"Eine solche Form möchte ich auch in diesem Herbst wieder auf die Bühne bringen." Achim Weitz bei der Internationalen Deutschen Meisterschaft 2012

„Eine solche Form möchte ich auch in diesem Herbst wieder auf die Bühne bringen.“ Achim Weitz bei der Internationalen Deutschen Meisterschaft 2012

Ich freue mich sehr auf die nächsten Wochen und bin gespannt was ich erreichen kann, auch wenn die Diät gegen Ende hin sicher auch wieder sehr sehr hart wird, aber das ist nun mal das Los des Wettkampfbodybuilders.

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Ich werde Euch hier auf alle Fälle wieder auf dem Laufenden halten und auch versuchen Euch regelmäßig mit aktuellen Fotos zu versorgen.

 Bleibt gesund und bleibt am Eisen

 Euer Powerstar Food Athlet Achim Weitz

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Athletic Blog: 2 Healthy Fit Vegans – training for ultra marathons and more – Blog #3

Vegan-Supps Atheten Katie und Gwen in HawaiiThis is the english version of Katie and Gwen’s blog about their jouney to Hawaii. Katie and Gwen are sponsored by Vegan-Supps by POWERSTAR FOOD. „Bed and Broccoli“

Right before we left Australia we were invited to go stay at a vegan bed and breakfast called Bed and Broccoli, outside of Melbourne, so we took the amazing opportunity and went up for the weekend. We arrived to this amazing cute little safe place for animals that was so much more than a b&b, it was actually also a tiny farm animal sanctuary where they had rescued animals roaming the fields surrounding their house. Ironically this little sanctuary is surrounded by he largest dairy farm in the state of Victoria. So literally this little safe place for animals was surrounded by enslaved animals, which made for a very interesting dynamic with lots of potential for change.

Katie and Gwen for Vegan-Supps by Powerstar Food

We were so excited to stay off the ship for a weekend in this cute little bed and breakfast, which was actually located in a separate house from the main house, in an old dairy building. It had a wood fire which we just loved, a blender which became our best friend, and a great relaxing living space and large bed that we could actually fit into!

Katie and Gwen for VEGAN-SUPPS.de Katie and Gwen for VEGAN-SUPPS.de

The weekend was a blast, we were pleasantly busy yet relaxed as we went on runs. The morning, we learned how to cook veganCrepes and Creme Brûlée French style for Gwen, which was so much fun and so yummy, and we filled the remainder of our time petting and feeding the hens, and reading!

Katie and Gwen for VEGAN-SUPPS.de Katie and Gwen for VEGAN-SUPPS.de

It was so wonderful, and the couple that run the B&B are so wonderful and truly care for the animals and about spreading veganism in a practical non aggressive manner. We recommend that everyone stay at this amazing palace while visiting Australia!

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 Vegan Traveling

Katie and Gwen for Vegan Supps by POWERSTAR FOOD

Our time was up on board the ship, we had spent two years on the ships with Sea Shepherd and it was time for us to take some time off, go back to school and make some money. We were heading to Hawaii, and we wanted to travel and eat well, which in our minds means eating healthy. We knew that we can not rely on the airline to carry anything worth while so we made up our own food. We made raw buckwheat crackers and raw zucchini pesto, wow was this a treat! We also dehydrated loads of fruit and took that along with various raw bars, fruit, nuts and seeds and even a can of cooked beans! Everyone who saw us eating our amazing food was commenting on how good it looked, even one of the flight attendants came and found us after we got off the pane and asked us what we were eating because it looked so good.

Katie and Gwen for VEGAN-SUPPS.de 4 Katie and Gwen for VEGAN-SUPPS.de

Hawaii

Katie and Gwen for Vegan-Supps by Powerstar Food

Gwen being French and all, had never been to Hawaii, let alone the USA, so is this trip was extremely exciting for the both of us. On top of that, Hawaii happens to be Gwen’s favorite place in the world, he has been dreaming about going to Hawaii and surfing all the famous spots since he was a kid! We started off in Oahu where we stayed with a good friend in the beautiful town in Kailua, just a block from the beach! Man were we lucky to get to stay there, as it turns out Kailua beach is one of the best spots in Hawaii for Kitesurfing in the summer, and it is where there internationally known Surf company Naish Hawaii is located! We were in heaven if there was one.

Katie-and-Gwen-for-Vegan-Supps.de-by-POWERSTAR-FOOD-.jpgWe would wake up in the morning and go on a run on the beach, come back and make a fruit smoothie for breakfast (oh did I mention that my friend also happened to have a freakin Vitamix Blender!!! It doesn’t get any better than that when your eating raw).  After our smoothie we would shower and head back out to the beach for a swim, or a hike, swim at a waterfall, or an adventure of the area by foot; which is something we have really come to love over the last few years. Having a car is over rated. It’s so cool to get to a new place and see a mountain and say I want to go there, and then walk there!!! We would then come back to my friends house, sweaty, hot and loving it, make ourselves another fruit smoothie for lunch and head back out! KATIE UND GWEN VEGAN SUPPS KopieBeing a raw veganis soooo easy. We would swing by whole foods daily and pick up the ripest most tropical fruit we could find for our meals, and for dinner we just made huge green salads loaded with veggies, topped with nutritional yeast and Braggs. Living like this was just perfect. At the house they even had a papaya tree loaded with ripe papayas that Katie would climb and collect fruit from, now that’s local fruit!

Katie and Gwen vor VEGAN-SUPPS by POWERSTAR FOOD

Gwen checked one thing off his bucket list when we rented a kite board and he was able to use his kite and go kitesurfing one windy day in Kailua beach! Perfect!!!! He hadn’t kited in over a year so he was terribly sore because if you don’t know, kitesurfing is an extremely physically demanding sport.

We couldn’t go all the way to Hawaii without going to Maui and seeing all the famous spots and surfing them too! So we hopped on a short 30 min flight over to the island, rented a car, and began exploring! We decided to do a tour of the island and see everything! We started by visiting the cute little town of Paia on the North Shore, which is known for its surfing and it’s vegan food and community. We grabbed some lunch to go at Mana Foods, the towns only supermarket, which had the largest vegan food selection we had ever seen, and it’s located in this tiny little town, it was so awesome. We scoured the store for all the vegan things, there were vegan baked goods, vegan pumpkin pies, vegan everything! We decided to be cheap, and stay raw so we found our way to the produce section where we found the old fruits on sale. This was a major find because they had huge bags of bananas, pears, and papaya that was too ripe for regular sale, but perfect for us! And it was dirt cheap, pennies.

Next we stopped at the famous Hookipa beach park, one of the best windsurfing spots in the world, and imagined how big the winter swell must be crashing into the rocks. DCIM102GOPROWe then drove the highway to Hana, which was so beautiful, it was along he coast and in a rain Forrest. Near the end of the highway to Hana we stopped at this little shack on the side of the road that was selling homemade vegan coconut ice creamCOCONUT GLEN’S.Vegan Supps Athletes Katie and Gwen in Hawaii It’s was so good and refreshing! After our coconut fix we headed back along the slow windy highway back to Lahina where we were staying the night with a friend.

In the morning we woke up early and went on a beautiful run along the volcanic rock coast line! We then went and rented a stand up paddle board, strapped it to he top of our tiny car, and drove to the beach where we were going to surf! Since Gwen is an experienced paddler, he stood on the back of the board with the paddle while Katie was on the front like a dog! It was hilarious and we were the only ones doing this because I guess it’s kinda weird and it’s pretty hard!

Katie-and-Gwen-vor-VEGAN-SUPPS-by-POWERSTAR-FOOD.jpgWe rode double and caught some amazing waves! Gwen also saw a baby hammer head shark, which is a relief to know that there are still some sharks to there that humans haven’t killed. After our surf we headed to the CHOICE HEALTH BAR in Lahina that is know for its ACAI BOWLS, so of course we had to see what all the hype was about. Vegan, healthy, fruity, cold, all the things we want in the summer.The Acai bowls were truly amazing, and we took the idea with us and have been making home made raw versions of them every morning since!

We arrived in Idaho

Idaho is where Katie grew up, where her parents are and where we are staying for he summer. Located at the very northern tip of Idaho near the Canadian boarder, Sandpoint our temporary home is a small town next to a huge lake and huge mountains! It is just the best spot to be if your are training for ultra marathons like we are!

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Ok it’s time to train, we will see you next time in our adventures in he mountains in Idaho!

Yours 2 healthy fit vegans Katie and Gwen

Find your vegan supps at Vegan-Supps.de by POWERSTAR FOOD  

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Athletic Blog: 2 Healthy Fit Vegans – Über Hawaii nach Idaho zum Ultramarathon – Blog #3

Vegan-Supps Atheten Katie und Gwen in HawaiiHeute stellen wir euch den nächsten Blog unserer beiden „2 healthy fit vegans“ Katie und Gwen vor. Die beiden sind, wie ihr ja schon wisst,  Crewmitglieder der Sea Shepherd Conservation Society und bereiten sich momentan auf ihren ersten Ultramarathon in diesem Jahr in Idahoe vor, nachdem sie sich für eine vorübergehende Pause von der Arbeit auf der Bob Barker entschieden haben. Katie und Gwen werden von Vegan-Supps by POWERSTAR FOOD unterstützt und starten in diesem Jahr mit den Logos der Sea Shepherd und Vegan-Supps.de.

Ein Wochenende im „Bed and Broccoli“

Kurz bevor wir Australien verlassen haben, wurden wir von einem veganen B&B ausserhalb Melbournes eingeladen. Diese Gelegenheit konnten wir uns natürlich nicht entgehen lassen und machten uns auf für ein Entspannungs-Wochenende. Wir landeten in einer wunderschönen Anlage, die zugleich ein kleines und sicheres Plätzchen für Tiere in Not war und stellten fest, dass es ja viel mehr als „nur“ ein Übernachtungshotel war. Vielmehr war es eine Rettungsstation für Tiere, die sich im Areal um das Haus tummelten. Ironischerweise ist dieser kleine, für diese Tiere sichere Ort sprichwörtlich umgeben von dem grössten Milchbetrieb im Staat Victoria und somit von so vielen versklavten Tieren, was für eine sehr interessante Dynamikmit einem Riesenpotenzial zum Nachdenken nach Veränderung sorgt.

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Wir waren so aufgeregt, einmal für ein Wochenende vom Schiff zu kommen und dieses wunderschöne kleine Bed and Breakfast Hotel besuchen zu dürfen, wo wir einem Nebengebäude des Haupthauses untergebracht waren. Dieses alte Gebäude war früher ein Teil eines Milchhofes. Es hatte einen Holzkamin, in den wir uns sofort verliebt haben, einen Mixer, der gleich unser bester Freund wurde und ein grosses Wohnzimmer zum Entspannen mit einem Riesenbett, dass wir hier auch gut gebrauchen könnten..

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Das Wochenende war ein Wahnsinnsspass und wir waren so ausgeglichen und entspannt, wie sonst nur nach einem unserer Läufe durch die Natur. Morgens lernten wir, wie man vegane Crêpes und Creme Brulée (extra französisch für Gwen) macht, was super viel Spass machte und so lecker obendrein war.

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Den Rest unserer Zeit verbrachten wir mit dem Streicheln und Füttern der Hennen und mit Lesen! Die Besitzer dieses B&B sind wundervolle Menschen mit einem wirklichen Herz für Tiere, die den veganen Gedanken in einer so friedvollen und nicht aggressiven Art und Weise praktizieren und verbreiten. Wir können jedem, der Australien einmal besuchen möchte, dieses Haus nur empfehlen.

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 Unsere vegane Reise

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Nachdem wir 2 Jahre auf dem Schiff der Sea Shepherd verbracht haben, war es für uns an der Zeit, uns eine Auszeit zu nehmen, zurück zur Schule zu gehen und ein bisschen Geld zu verdienen. Wir starteten also durch nach Hawaii und auf unserer Reise wollten wir natürlich auch gut essen, was für uns bedeutet, wir wollten gesund essen.

Wir wussten, dass wir uns nicht darauf verlassen konnten, dass die Airline irgendetwas annähernd Wertvolles anbieten würde und so machten wir unseren eigenen Reiseproviant aus Rohkost- Buchweizen-Keksen und Zucchinipesto. Was war das ein Genuss gegenüber dem warmgehaltenen Massenessen!! Ausserdem dehydrierten wir jede Menge Früchte und hatten unsere verschiedenen Rohkostriegel, Nüsse, Samen und sogar eine Dose gekochte Bohnen dabei. Jeder, der uns dabei beobachtete, wie wir unsere selbstgemachten Köstlichkeiten verzehrten, kommentierte, wie lecker das doh aussähe und selbst eine Flugbegleiterin fragte uns nachdem wir gelandet waren, was wir da gegessen hätten, weil es einfach so gut aussah.

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Ankunft in Hawaii

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Gwen als Franzose war noch nie in Hawaii, geschweige denn in den USA, aber diese Reise was äusserst aufregend für uns beide. Und obendrein war Hawaii für Gwen schon immer ein Kindheitstraum. Es war der Platz auf Erden, von dem er immer schon geträumt hat, dort einmal an diesen berühmten Stränden zu surfen. Wir starteten also nach Oahu, wo wir bei einem guten Freund in der wunderschönen Stadt Kailua, direkt am Strand wohnen durften. Wie glücklich waren wir, nachdem wir erfahren haben, dass Kailua Beach einer der besten Plätze in Hawaii für Kitesurfing im Sommer ist und wo die international bekannte Surf Company Naish Hawaii ansässig ist. Wenn es einen Himmel für Surfer gibt, dann ist er dort!

Katie-and-Gwen-for-Vegan-Supps.de-by-POWERSTAR-FOOD-.jpgWir wachten früh auf und mixten uns nach unserem Strandlauf erst einmal einen Früchtesmoothie zum Frühstück. Oh, habe ich schon erwähnt, dass unser Freund so einen genialen Vitamix hat? Wenn du dich mit Rohkost ernährst, dann geht das kaum besser (Anmerkung der Redaktion: Vitamix ist in Deutschland nicht einfach zu bekommen, wir benutzen einen Thermomix und sind davon absolut begeistert) Nach unserem Frühstück wollten wir zurück zum Schwimmen am Strand  oder zum Kletten, einen Wasserfall erkunden und vor allem neue Plätze zu Fuss erkunden, was wir in den letzten Jahren ja bereits zu lieben gelernt haben.Ein Auto zu haben wird vollkommen überbewertet, viel interessanter ist es, ein Ziel in der Ferne zu entdecken und zu sagen: Da möchte ich hin, und da GEHE ich hin. KATIE UND GWEN VEGAN SUPPS KopieRoh vegan zu leben ist hier in Hawaii so einfach. Unser Essen hier bestand rein aus Vollwertkost und den reifen tropischen Früchten, als Abendessen gab es riesige grüne Salate vollgepackt mit frischem Gemüse und Früchten. So zu leben ist einfach perfekt. Am Haus hatten wir unseren eigenen Papayabaum voller so reifer Papayas, so dass Katie sogar anfing, darauf zu klettern, um die Früchte zu ernten.

Katie and Gwen vor VEGAN-SUPPS by POWERSTAR FOOD

Eins von Gwen’s grössten Dingen war es, sich ein Kiteboard zu mieten und an einem windigen Tag in Kailua Beach surfen zu können. Nachdem er mehr als ein Jahr nicht mehr auf einem Board stand war er total k.o., denn Kitesurfing ist ein körperlich wahnsinnig anstrengender Sport.

Natürlich konnten wir nicht nach Hawaii reisen, ohne einmal Maui mit all seinen wunderschönen Stränden zu sehen, und klar, auch dort einmal gesurft zu haben. Nach einem 30-minütigen Inselhopping mieteten wir uns dort ein Auto und entschieden uns, eine Inselrundfahrt zu machen und ALLES zu sehen. Wir starteten in der hübschen kleinen Stadt Paia an der Northshore, die für ihr Surferleben und und ihr veganes Essensangebot bekannt ist. Unser Mittagessen wollten wir im „Mana Food“, dem einzigsten Supermarkt der Stadt mit dem grössten Angebot an veganen Dingen, das wir je gesehen haben, einkaufen. Wir haben alles ausgekundschaftet, was es an veganen Dingen zu kaufen gab, von veganen Backwaren über Kürbistorten, einfach alles war vegan!

Da wir aber günstig bleiben wollten und auch bei unserer Rohkost, gingen wir zur Verarbeitungsabteilung und fanden viele alte Früchte im Angebot. Das war ein Riesenglück, denn sie hatten riesige Bananenstauden, Birnen und Papayas, die zu reif für den regulären Verkauf, aber perfekt für uns waren! Als nächstes stoppten wir am berühmten HOOKIPA BEACH PARK, einer der allerbesten Windsurfingplätze der Welt, und stellten uns vor, wie die Riesen-Winterwellen in die Felsen krachen müssen. Danach ging es zurück nach Lahina, wo wir wieder bei einem Freund übernachten konnten. DCIM102GOPRODer Highway nach Hana ist wunderschön, er führt entlang der Küste und durch den Regenwald. Am Ende der Strasse stoppten wir an diesem kleinen Stand rechts der Strasse, der selbstgemachtes veganes Kokosnusseis verkauft, COCONUT GLEN’S.

Das war megalecker und erfrischend.DCIM102GOPRO

Das erste am nächsten Morgen war ein Lauf durch die Vulkanfelsen an der Küste. Im Anschluss haben wir uns ein STAND UP PADDLE BOARD gemietet, es auf dem Auto festgeschnallt und uns aufgemacht zum Surfen.

Weil Gwen ein erfahrender Paddler ist, stand er am Ende des Boards mit dem Paddel während Katie vorne sass wie ein Hund 🙂 Das war urkomisch und wir waren natürlich die einzigen, die das so seltsam praktizierten..

Katie-and-Gwen-vor-VEGAN-SUPPS-by-POWERSTAR-FOOD.jpgWir surften zusammen und erwischten ein paar Wahnsinnswellen. Gwen sah sogar einen Baby-Hammerhai und es ist schön zu wissen, dass noch ein paar Haie übrig sind, die die Menschen noch nicht gekillt haben.

Entspannt haben schliesslich in der CHOICE HEALTH BAR in Lahina, die für ihre ACAI BOWLS bekannt ist, und natürlich wollten wir wissen, was es mit diesem Hype auf sich hat. Vegan, gesund, fruchtig, kalt und all die Dinge, die man sich für den Sommer wünscht: Die ACAI BOWLS waren in der Tat genial, und seither machen wir uns die Rohvariante davon jeden Morgen zu Hause.

Unsere Ankunft in Idaho

Idaho ist da, wo Katie aufgewachsen ist, wo ihre Eltern leben und wo wir unseren Sommer verbringen werden. Unser derzeitiges Zuhause liegt im äussersten Norden Idahos nahe der kanadischen Grenze, ganz genau in Sandpoint. Diese kleine Stadt liegt neben einem Riesensee und inmitten von Riesenbergen – der beste Platz den es geben kann, für unser Training in Vorbereitung auf unsere Ultramarathons in diesem Jahr.

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So, jetzt ist aber Zeit fürs Training, ihr seht uns demnächst bei unseren nächsten Abenteuern in den Bergen von Idaho.

Eure 2 healthy fit vegans

Katie and Gwen

Vegane Supplements und Nahrungsergänzungen für Marathon und Ausdauersport findest du bei Vegan-Supps.de by POWERSTAR FOOD  

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Bikiniklasse: PSF-Athletin Antonella Trantaki verrät euch ihren Trainingsplan, Teil 4 Schultermuskulatur

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Hallo meine lieben Fitnessfreunde,

ab heute möchte ich euch mein Oberkörper-Training vorstellen. Ich finde es für eine Frau sehr wichtig, dass ihre Schultern schön geformt sind, deshalb trainiere ich selber 2 x die Woche meine Schultermuskulatur. Der hintere Muskel der Schultern sollte auch trainiert werden, damit alles schön passt. Aus jedem Blickwinkel.

Ich möchte euch 2 meiner Lieblingsübungen für die Schultermuskulatur, die ich fest in meinem Trainingsplanintegriert habe, vorstellen:

Die erste Übung meines Trainingsplans für die Schultermuskulatur: Butterfly Reverse

Du setzt dich mit dem Blick Richtung Gerät. Deine Brust stützt du gegen das Polster und umgreifst die Griffstangen. Deine Arme sollten im Ellenbogen leicht geknickt und deine Hände auf Höhe der Schulter sein. Ansonsten solltest du das Sitzpolster nach unten oder nach oben korrigieren, so lange bis Hände auf Schulterhöhe sind. Der Rücken ist durchgestreckt, der Blick gerade aus und die Bauchmuskeln sollten angespannt sein.

Du führst die Stangen mit fast ausgestreckten Armen langsam ohne Schwung nach hinten (dabei ausatmen). Es ist sehr wichtig, dass die Arme unverändert bleiben und du nur mit der hinteren Schultermuskulatur und dem Trapezmuskel arbeitest. Und dann führst du die Stangen wieder langsam nach vorne zum Gerät (dabei einatmen), aber so dass du das Gewicht nicht ablegst, sondern kurz davor die Stangen wieder nach hinten führst. Wie bei jeder Übung gilt hier wieder das Gewicht* so regulieren, dass man die Muskeln bei den letzten Wiederholungen brennen spürt. (10-12 Wiederholungen á 4 Sätze)

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Die zweite Übung meines Trainingsplans für die Schultermuskulatur: Reverseübung auf der Flachbank

Hier stellst du eine Flachbank so ein, dass du dich mit dem Oberkörper schräg nach vorne anlehnst und die Beine zwar angewinkelt, aber locker hast. Die Kurzhanteln nehmen und dann solltest du bei dieser Übung darauf achten, dass die Vorderseite der Schultern die ganze Zeit die Flachbank berührt. Die Arme sollten ganz ausgestreckt sein und so gut es geht, eng am Körper parallel nach hinten geführt werden (dabei ausatmen). Und ganz wichtig: Nicht den Ellenbogen beugen, so dass die Übung wirklich nur mit dem hinteren Schultermuskel ausgeführt wird. Wenn du zur Ausgangsposition zurück gehst (dabei einatmen) solltest du nicht lockerlassen, sondern eine Dauerspannung am Muskel haben und Ellenbogen weiter ganz ausgestreckt halten. Und hier auch so viel oder wenig Gewicht* nehmen, dass man den Schultermuskel bei den letzten Wiederholungen brennen spürt. (10-12 Wiederholungen á 4 Sätze)

Antonella Trantaki fuer POWERSTAR FOOD.JPG Ich hoffe es ist bei euch genau so effektiv wie bei mir.

Viel Spass beim Ausprobieren

Eure Powerstar Food Athletin Antonella Trantaki

*leichtes und schweres Gewicht ist relativ. Das fühlt jeder Körper anders. Es kommt auch darauf an, ob man in der Aufbauphase ist, oder in der Diätphase. Wichtig ist dass man seine Grenzen erreicht, egal wie wenig oder viel Gewicht man benutzt. Übrigens: Nur heute und morgen erhältst du auf alle Produkte der POWERSTAR FOOD – Linie 10 %. Alles ist online bestellbar oder direkt vor Ort im über 100 qm grossen Direktverkaufsstore erhältlich. Und eine super Beratung bekommt ihr dort vom geschulten Personal noch gratis dazu!

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Studiowechsel bringt neue Motivation von Powerstar Food Athlet Achim Weitz

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Hallo Sportsfreunde,

wie ihr ja vielleicht wisst, verbringe ich die meisten meiner Wochenenenden sowie Urlaubs- und Feiertage bei meiner Familie in Köln. Zunächst hielt ich es für eine gute Idee mein Training im dortigen McFit auszuführen, gute Geräteausstattung und günstige Preise haben dafür gesprochen. Mit der Zeit hat sich allerdings immer deutlicher gezeigt, dass vieles hier nicht dem entsprochen hat, wie ich mir ein Studio vorstelle, in dem ich mich wohlfühle.

Achim und seine Familie, natürlich im passenden Weltmeisterschafts-Look!!!

Achim und seine Familie, natürlich im passenden Weltmeisterschafts-Look!!!

Die Lösung war schnell gefunden, ein Studiowechsel wurde angestrebt. Und zum großen Glück habe ich ganz in meiner Nähe ein Studio gefunden, das genau dem entspricht, was ich mir unter einem „richtigen Sportstudio“ vorstelle und das genau meinen Anforderungen entspricht!!!

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Gute Geräteausstattung vor allem auch mit schweren Kurzhanteln (bis über 60 kg), angenehmes Klima und nette Leute vom Leistungs- bis zum Gesundheitssportler mit denen man auch jederzeit mal einen netten Plausch führen kann. Freundliches und kompetentes Personal und das ganze zu einem Preis der mit den großen Studioketten durchaus konkurrieren kann.

Freihantelbereich im Fit and Fun Köln Holweide

Freihantelbereich im Fit and Fun Köln Holweide

Fit and Fun Köln Holweide http://www.fitfun-koeln.de/ ist meine neue Trainingsadresse, zumindest an den Wochenenden und ich kann jedem der aus der Ecke kommt nur empfehlen sich das Studio mal anzuschauen. Ich jedenfalls fühle mich dort super wohl und konnte aus dem Studiowechsel jede Menge neue Motivation schöpfen für die anstehenden Aufgaben und da steht in den kommenden Wochen einiges an bei mir.

Aktuelle Form im Juni 2014

Aktuelle Form im Juni 2014

Was das genau sein wird verrate ich Euch schon bald… also regelmäßig hier vorbei schauen!!!

Achim Weitz bei der Weltmeisterschaft 2012, wann wird man ihn wieder auf der Wettkampfbühne sehen?

Achim Weitz bei der Weltmeisterschaft 2012, wann wird man ihn wieder auf der Wettkampfbühne sehen?

Und unter meinem Motto „Sportler für Sportler“ hoffe ich doch, dass ihr alle morgen wieder die Daumen drückt für unsere Jungs in Brasilien. Damit wir nicht nur den Einzug ins Achtelfinale feiern können, sondern auch den Gruppensieg und dann geht mit den Ko-Spielen die WM ja quasi erst richtig los…ich freu mich drauf!!!

Daumen drücken jür Jogis-Jungs Achim und Melanie stehen als große Sportfreunde natürlich voll hinter dem Deutschen Team!!!

Daumen drücken jür Jogis-Jungs Achim und Melanie stehen als große Sportfreunde natürlich voll hinter dem Deutschen Team!!!

Bleibt gesund und bleibt am Eisen

Euer Powerstar Food Athlet
Achim Weitz

Bodybuilding: Neues von POWERSTAR FOOD ATHLET MARTIN DUDAS

Martin Dudas fuer POWERSTAR FOOD

POWERSTAR FOOD ATHLET Martin Dudas schickt uns heute sein neues Trainingsvideo. Martin befindet sich derzeit in der Vorwettkampfphase zur Mr. Olympia. Tolles Video, Martin!!
Martin schreibt:  

Hallo ihr Lieben,

in meinem neuen Trainings-Video seht ihr Ausschnitte aus meinem Training zur Vorbereitung auf die Herbstsaison. Den Höhepunkt der Saison wird die Mr. Olympia World in Moskau sein.
Mein Gewicht liegt derzeit bei ca. 121 kg und wird noch paar kg raufgehen, bevor es mit der Wettkampfvorbereitung losgeht.

Angestrebt werden 111 kg Wettkampfgewicht.  

Der diesjährige Sprung nach vorne konnte mir nur gelingen, weil die Produkte von Power Star Food so hochwertig sind und einfach alles beinhalten, was ich brauche, um auf einen so hohen Niveau mithalten zu können. Im Onlineshop oder auch im Direktverkauf vor Ort in Homburg bin ich jederzeit bestens beraten und habe jederzeit Hilfestellung bei der Zusammenstellung meiner benötigten Supplements.

Weitere Fotos und auch noch ein oder zwei Videos folgen.

Mit sportlichen Grüßen

Euer POWERSTAR FOOD Athlet
Martin Dudas

 

 

Athletic Blog: 2 Healthy Fit Vegans – Lernen, dass es mehr als nur Laufen ist – Blog #2

2 healthy fit vegans for POWERSTAR FOOD Vegan Supps 8

Die letzten Wochen waren mehr so ein „Auf-gut-Glück“-Training für uns. Wir waren so beschäftigt damit, alles unter einen Hut zu bringen. Die langen Arbeitstage für die Sea Shepherd hier auf der Bob Barker und all das, was wir für uns tun wollten.

Deshalb waren wir ziemlich rast- und ruhelos.

Es vergingen nur 5 Wochen nachdem wir aus Afrika zurück waren und unser Training wieder begonnen hatten.

Und es war nicht leicht für uns, so ausser Form zu sein!!

Afrika hatte seinen Tribut an unseren Körpern gefordert und wir hatten nun die Konsequenzen zu tragen. In den 9 Monaten, die wir in Afrika verbracht hatten, konnten wir nur an ca. 20 Tagen ein leichtes Training absolvieren.

9 Monate nicht laufen zu können ist verrückt!

Und es ist nichts, was man jemals wieder erleben muss, und warum sollte man das auch..?

Und als ob das nicht genug war, hatte sich Katie in Afrika noch den Knöchel verstaucht, die Heilung begann erst so richtig, als wir zurück in Australien waren.

Kein Wunder, dass unser Training einen extrem holprigen Start hatte.

Endlich wir in Melbourne zurück.

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Vereint mit unseren bekannten Laufwegen dachten wir, wir könnten dort starten wo wir letzten Mai vor unserem Ultra Marathon aufgehört hatten.
Wir begannen zu hart, zu früh und wir bekamen beide Läuferknie. Wir hatten nie wirklich verstanden was das ist, bis wir es selbst erlebten. Es ist so, als ob dein Knie dir sagt, du sollst langsam machen und dein Körper für diesen Berg Arbeit, dem du ihm zumutest, nicht bereit ist. Unsere Beine waren nicht stark genug, jeden Tag 10 km zu laufen, so wie wir das vor Afrika getan hatten und unsere Knie machten uns das mit einem Mal klar.
Also hörten wir auf unsere Körper und zwangen uns, herunterzufahren.

 

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Um sich von einem Läuferknie zu erholen, darf man eine Woche nicht laufen, und so hatten wir nach unserer kurzen Einstiegsphase schon wieder zu pausieren.
Als unsere Knie sich besser fühlten, bauten wir ein Intervall-Training in unsere wöchentlichen Workouts ein. Einmal pro Woche absolvieren wir nun ein Intervall-Trainings-Programm gemäss unserer neuen Santo Watch:

16 x 200 m Sprints mit jeweils 30 Sekunden leichtem Erholungslauf dazwischen.

Wow, das ist hart.

Während der 2. Woche begann Katie’s Knie nach dem Intervall-Training wieder zu schmerzen
und es war klar, dass ihr Körper das harte Training noch nicht aushalten konnte.

 

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Also begannen wir einmal pro Woche eine Art Langlauf einzubauen. Gerade weil wir erst wieder
mit dem Training begonnen hatten und unsere täglichen Läufe über 6 oder 7 km gingen, bauten
wir einmal pro Woche einen 10 km Lauf ein, den wir nun wöchentlich um 10 % steigern wollen.

 

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Grundsätzlich absolvieren wir täglich vor der Arbeit ca. 55 Minuten unser Plyometric- und
Gewichtstraining.
(Plyometrics ist nur der englische Ausdruck für plyometrische Übungen.
Plyometrics beinhalten nach neuen Trainingsformen neben Sprungkraftübungen auch Übungen
mit dehnbaren Bändern, welche an Fussgelenken, Knien oder Oberschenkeln befestigt werden)

 

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Gwen begann das Buch “Becoming a supple Leopard” von Kelly Starrett zu lesen.

In diesem Buch geht es darum, wie effektiv Crosstraining in Verbindung mit Dehnübungen die Kraft und den Bewegungsbereich in den Gelenken verbessert und somit der Schlüssel zu einem besseren Athleten ist.

Wir haben das also ausprobiert und verzeichnen Riesenerfolge während unserer Läufe, nicht
zuletzt aufgrund unserer morgendlichen Workouts und dem Intervall-Training.

 

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Nun haben wir zudem noch 90 Minuten Yogaübungen pro Woche in unsere Workouts integriert.

Katie liest gerade das Buch “Jivamukti Yoga” von Sharon Gannon und David Life, was uns
inspiriert hat, mehr Yoga zu praktizieren.

 

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Jivamukti Yoga ist ein sehr spezieller Yogastil, der Mitgefühl, Veganismus und Aktivismus
fordert.

Genau das ist unsere Art Yoga!

Letzte Woche, als Katie die Vorratskammer der Bob Barker aufräumte, entdeckten wir eine neue superleckere und gesunde Frühstückscerealie: Buckinis

 

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Buckinis sind Buchweizenkerne, die zunächst aktiviert und dann mit diversen Zutaten, wie Cocos, Kakaostückchen, Gojibeeren usw. dehydriert wurden (aktiviert bedeutet, dass der Buchweizen in Wasser eingeweicht, dann gewaschen und abgespült und danach bei niedrigen Temperaturen unter 40 Grad Celsius dehydriert wird. Das macht ihn leichter verwertbar und die Nährstoffe besser absorbierbar).Diese Frühstücksflocken sind so verdammt gut!!

Buckinies sind knusprig und das ist so toll, wenn man jeden Tag zum Frühstück seine Smoothies trinkt.
(Unser derzeitiger Lieblingslieferant von Buchweizen ist „Loving Earth“, weil er vegane, fair gehandelte, ethisch korrekte, zucker- und glutenfreie Produkte anbietet – und natürlich weil er Sea Shepherd Spender ist :-))

Wir versuchen ständig unser Wissen über Ernährung auszudehnen und zu erfahren, wie verschiedene Lebensmittel unsere Leistung verbessern können: 

Buchweizen ist glutenfrei und es ist auf keinen Fall Weizen. Deshalb verursacht es auch keine Verdauungsbeschwerden.

Buchweizen ist bekannt für seinen hohen Proteinanteil, es hat alle essentiellen Aminosäuren und einen besonders hohen Anteil an Lysin, Tryptophan und Arginine.

Das ist ganz besonders wichtig, denn der Körper kann essentielle Aminosäuren nicht selbst herstellen und ist vollkommen auf die Zufuhr aus Lebensmitteln angewiesen.

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Diese letzte Woche war komplett verrückt, denn wir planen, die Bob Barker vorübergehend zu verlassen  und ein neues Leben in den Staaten zu beginnen. Auf dem Weg dorthin werden wir einen wundervollen
Abstecher nach Hawaii machen und verbrachten letztes Wochenende in einem veganen Bed and Breakfast Hotel, aber darüber mehr in unserem nächsten Blog.

Bis dahin bleibt vegan und glücklich

Eure
Katie und Gwen
2 Healthy Fit Vegans

Vegane Sportnahrung und Supplements mit dem Vegan-Supps-Logo made by POWERSTAR FOOD findest du bei Vegan-Supps.de und POWERSTAR FOOD  Alle tier-, tierleid- und tierversuchsfreien Nahrungsergänzungen sind mit dem grünen Vegan-Supps-Label gekennzeichnet.

 

Joko vb Kopie
Photo by Joko-Style.de

2 Healthy Fit Vegans – Learning That There Is More Than Just Running – Blog #2

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The last few weeks of training has been hit or miss for us. We have been so busy trying to find time to do everything we want to do before and after the long work days here with  Sea Shepherd on the Bob Barker. Hence, we have been rushed and tiered.

It had only been 5 weeks since we started our training after getting back from Africa, and we were clearly not used to being this out of shape. Africa took a toll on our bodies, and we are paying the consequences.
We spent 9 months in Africa and out of those 9 months we only had about 20 days where we could train, even just a little.

Not running for 9 months is insane!

It’s not something we ever want to try again, and why would you?

On top of this, Katie sprained her ankle in Africa and it was just beginning to heal once we arrived back to Australia. So no wonder our training has been extremely bumpy.

We were back in Melbourne finally!

 

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Reunited with our familiar running trails, we thought we would pick off where we left off last time we were running these trails last May before our Ultra Marathon. We pushed too hard, too early and we both got runners knee. We both never really believed in runners’ knee, and we didn’t really understand what it was until we got it ourselves. Apparently what it is, is it’s your knee’s way of telling you to slow down, and that your body is not ready for the amount of work you have given it. Our legs were not strong enough to run 10kms every day like we had been doing before Africa, and so our knees were mad at us, or at least that’s how we took it.
So we listened to our body and we were forced to slow down.

 

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But to recover from runners knee you have to take about 1 week off from running, so here we were only a few weeks into our training, taking a week off.
As soon as our knees felt better we began to incorporate interval training into our weekly workouts!
Once a week we are doing an interval training program from our new Sunto Watch:

 

Its 16x 200m sprints with 30 seconds recover jog in between each set.

Wow, this is hard.
During the second week, Katie’s knee began to act up again the day after interval training, so it was clear that her body was not ready to push that hard yet.

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We also began to incorporate a “long run” once a week into the workout.Because we had just started training, and our daily run was at about 6-7 kms, so our long run was 10km, and we will increase 10% per week from there!

 

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We have also been doing about 55 mins of plyometric and weight training in the mornings before work every day.

 

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Gwen began to read “Becoming a supple Leopard” by Kelly Starrett, and the book is all about how effective cross training along with stretching that improves your strength and range of motion in your joints is the key to becoming a better athlete.So we have been trying it, and we are seeing great results during our runs because of our morning work-outs and interval training!

 

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We have also been incorporating at least one 90 minute yoga practice per week into our workouts.Katie began to read “Jivamukti Yoga” by Sharon Gannon and David Life, and it is inspiring us to practice more yoga!

 

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Jivamukti yoga is a very unique style of yoga that mandates compassion, veganism, and activism…

This is just our kind of yoga!

 

Last week when Kate was cleaning out the dry store of the Bob Barker, we discovered a new very yummy healthy breakfast cereal/granola type food called “Buckinis”.

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Buckinis are Buckwheat kernels that have been activated and then dehydrated with a combination of different ingredients like coconut, raw cacao nibs, Goji berries, etc.This breakfast cereal is so freaking good!

It’s crunchy, which is so important when you have smoothies every day for your breakfast, it adds a little crunch and variety to the breakfast.

The Buckinis are activated meaning that they soak the buckwheat, wash and rinse it, then dehydrate it at low temperatures (under 40 degrees Celsius). This allows for easier digestion and absorption of nutrients.

Currently our favorite manufacturer of these is Loving Earth because they are always vegan, fair trade, ethical, sugar free and gluten free! Oh and amazingly delicious and they donate to Sea Shepherd!

We are constantly trying to broaden our knowledge of food and see how different foods can enhance our performance!

Buckwheat is actually gluten free, it is not wheat at all, so it does not place a lot of stress on the digestive system. Buckwheat is prized for its high protein content, it has all essential amino acids and is especially high in Lysine, Tryptophan and Arginine. This is particularly important since the body cannot produce essential amino acids on its own and depends entirely on food sources to get them.

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This last week has been insane as we have been preparing to leave Australia and the Bob Barker behind as we prepare to begin our new life in the States, and spend a wonderful week in Hawaii along the way.We also spent last weekend at a vegan Bed and Breakfast which we will talk more about in the next blog!

 

See ya next time, keep it vegan and happy! 

 

Katie and Gwen
2 Healthy Fit Vegans

 

Vegan supplements with the Vegan-Supps-Logo made by POWERSTAR FOOD are available at Vegan-Supps.de und POWERSTAR FOOD  

 

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Neues Update von Powerstar Food Athlet Achim Weitz

  DSC_0079 Hallo Sportfreunde,

hier mal ein Update von mir:

Bin momentan sehr zufrieden, konnte meine Form weiter steigern. Das Körpergewicht liegt bei etwa 98 kg. Der Körperfettanteil laut Caliper-Messung bereits unter 7 %, wobei ich mit diesen Werten immer sehr vorsichtig bin, gibt es da doch viele Ungenauigkeiten etc. Ich gehe also davon aus, dass die 7 % nicht ganz der Wahrheit  entsprechen, aber dennoch ist auch dieser Wert neben dem Spiegel ein hilfreiches Indiz dafür, dass alles in den richtigen Bahnen läuft im Moment.

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Der deutlichste Beweis was sich getan hat in den letzten Wochen ist sicherlich der Vergleich von Fotos, darum habe ich am Wochenende einmal ein paar Schnappschüsse für Euch gemacht. Im Vergleich dazu, zwei Fotos, die ich eigentlich besser unter Verschluß lassen sollte von Anfang des Jahres 2014 in einer etwas naja „bescheidenen Form“. Deutlich ist zu erkennen, wie sehr sich die Form gebessert hat von Anfang des Jahres bis jetzt. Das Gewicht lag damals bei etwa 105 kg.

Anfang 2014, 105 kg und ziemlich außer Form!

Anfang 2014, 105 kg und ziemlich außer Form!

Anfang 2014, 105 kg und ziemlich außer Form!

Anfang 2014, 105 kg und ziemlich außer Form!

Jetzt ist es an der Zeit die richtigen Pläne zu schmieden, denn ich glaube die Voraussetzungen um in eine Wettkämpfvorbereitung und in die Diät zu gehen, sind bei der Ausagangslage richtig gut!

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Das Einzige was mich momentan etwas bremst, ist ein leichtes Zwicken in der rechten Schulter, aber ich hoffe, dass das bald überwunden ist und ich mit Vollgas weiter an der Umsetzung meiner Ziele arbeiten kann.

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Und wie immer werde ich Euch hier natürlich regelmäßig daran teilhaben lassen.

Bleibt gesund und bleibt am EisenDSC_0092

Euer Powerstar Food Athlet Achim Weitz