Finn mitten in der Definitionsphase:
Ist der Sixpack möglich oder nicht?
Die 3. Woche der Definitionsphase ist zu Ende. Doch ist der Trainingsplan wirklich gut genug? Ist ein Zirkeltraining wirklich das Richtige?
Diesmal mit Rodney Conrad im Zirkeltraining!
Heute möchten wir euch die Erfolgsgeschichte von Edith F. vorstellen.
Edith hat sich Anfang des Jahres bei uns gemeldet mit dem Wunsch, sich endlich wieder wohlfühlen zu können. IFBB Profi Guido Conrad konnte ihr mit seinem professionell erstellten Ernährungs- und Trainingscoaching sofort mit Rat und Tat zur Seite stehen.
Mit Hilfe einer Ernährungsanalyse hat er zusammen mit unserer Ernährungs- und Personaltrainerin Melanie einen individuellen Ernährungsplan erstellt. Auch ihr bisheriges Training wurde analysiert und ein spezieller Trainingsplan wurde für Edith aufgesetzt.
Wie ihr auf den Bildern selbst sehen könnt, hat Edith eine Wahnsinns-Transformation durchgemacht und bisher stolze 11 kg Gewicht reduziert und dabei sogar Muskeln aufgebaut.
Aber lest selbst:
„20 kg in 12 Monaten war das ehrgeizige Ziel, dass ich mir Anfang des Jahres gesetzt habe.
Mit ihrem Programm erfolgte eine umfangreiche Analyse meines bisherigen Alltags und danach sorgte sie dafür, dass ich ein Gesamtpaket aus Ernährung und Trainingsplanung mit Sinn und Verstand an die Hand bekam, um nichts falsch zu machen.
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Du hast keine Lust mehr einen Standard-Ernährungs- oder Trainingsplan zu befolgen, der meist nicht die gewünschten Erfolge bringt? Dann lass dir deinen Trainings- oder Ernährungsplan vom Profi persönlich erstellen.
Guido Conrad 56: „Neben meinen sportlichen Erfolgen als Europa- und Weltmeister im Bodybuilding habe ich Ernährungsberatung studiert und lizenzierte Trainerscheine erworben. In meinem Team werde ich von top ausgebildeten Ernährungsberatern, Ernährungs-wissenschaftlern und Trainern vschiedener Sportarten unterstützt.“
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– Ernährungs- und Trainingsanalyse
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Hallo liebe Fitnessfreunde,
seit dem letzten Check-up bis heute habe ich wieder Höhen und Tiefen durchgemacht und mit mir selber kämpfen müssen.
Jeder von uns ist ein Unikat, und es gibt verschiede Charakteren. Ich gehöre zu der Sorte Mensch die beim Sport nicht abschalten können wenn ich vom Kopf her nicht frei bin. Wie man schon aus den anderen Berichten rauslesen kann, hatte ich eine sehr lange Zeit keine Disziplin um meine Ernährungs- und Trainingspläne zu 100% einzuhalten, doch die Leidenschaft zu diesem Sport war nach wie vor da. Es gibt viele Einflüsse im Leben die einem Charakter wie mir es nicht erlauben, weil der Kopf nicht frei ist, die Leidenschaften die man hat, auszuleben, egal ob es der Sport ist oder was anderes. Mit sich selbst im reinen zu sein ist ein weiter und doch umso lohnender Weg.
Ich hatte mir neue Vorsätze vorgenommen für das neue Jahr, doch das letzte Check-up hatte mir gezeigt, dass man sich vornehmen kann was man will, aber wenn man nicht dazu bereit ist, funktioniert es doch nicht wirklich. Vor zweieinhalb Wochen hatte ich in mir ein Gefühl des Wachrüttelns. Seit diesem Tag an hatte ich das Kapitel, was mir meine Kraft geraubt hat, abgeschlossen. Und siehe da, die Ernährung und das Training funktioniert wie von selbst und bin von Tag zu Tag motivierter.
Ich war zwar noch nicht beim Check-up aber ich fühle und sehe schon die Veränderung. Ich bin mir sicher, dass meine nächsten Werte bei meinem Coach Alex Stampoulidis etwas besser sein werden. Der Wille gibt mir die Kraft mein Leben wieder in die Hand zu nehmen und es so zu lenken, dass ich wieder ich selbst werde.
Ich habe mir jetzt selbständig einen alten Ernährungsplan von früher rausgesucht, mit denselben Werten, um ein bisschen Abwechslung rein zu bringen. D. h. mein Plan vom letzten Bericht ist aktuell und variiere noch mit diesem:
Frühstück:
40g Haferflocken
30g Protein Diet Pro von POWERSTAR FOOD
Zwischenmahlzeit:
200g Magerquark mit gefrorenen Himbeeren
Mittagessen:
100g Hähnchenbrustfilet
50g Reis oder 200g Kartoffeln (im Ofen oder geberaten mit sehr wenig Olivenöl)
300g Gemüse (je nach Laune)
200g Gurken
5g Olivenöl
Zwischenmahlzeit:
30g Reiswaffeln
50g Putenschinken
vor dem Training:
5 Kapseln BCAA Caps von POWERSTAR FOOD
30g Haferflocken
30g Protein Diet Pro von POWERSTAR FOOD
5g Dynamo Exploder von POWERSTAR FOOD
nach dem Training:
5g Glutamin GlutaPur
30g Protein Diet Pro von POWERSTAR FOOD
Abendessen:
150g Hähnchenbrustfilet
200g Gemüse (je nach Laune)
200g Gurke
Ist zwar mehr Arbeit, da ich es jeden Tag frisch zubereite und nicht vorkoche, doch es macht wieder Spaß. Zusätzlich nehme ich vor dem Training noch Dynamo Exploder den Trainingsenergizer von Powerstar Food. Es gibt mir zusätzliche Energie fürs Training. Und die Kombination Dynamo Exploder und mein Wille geben mir nach dem Training ein Gefühl des Erfolges.
Beim nächsten Mal berichte ich euch über mein Check-up beim Alex und ich versichere euch dass dieser positiv sein wird 😉
Bis dahin „stay motivated“!
Eure Powerstar Food Athletin
Antonella Trantaki 
Mit leichter Verspätung stellen wir ihn euch heute vor: Den Athleten des Monats Dezember 2014.
In seiner Bewerbung als POWERSTAR FOOD – Athlet des Monats schreibt Benjamin:
Auf eigenen Wunsch von Benjamin wurde dieser Beitrag gelöscht.
Sportnahrungsmittel und Supplements made in Germany für Training und Wettkampf findest du im POWERSTAR FOOD Onlineshop und im über 100 qm grossen Direktverkaufsstore Wir beraten dich gerne in Sachen Ernährung und Diät, sei es für Muskelaufbau, Fettabbau und körperliche Fitness.
Hi zusammen,
und herzlich willkommen bei meinem zweiten POWERSTAR FOOD – Blogeintrag.
Dieses Mal werde ich euch wie bereits versprochen mein derzeitiges Training, insbesondere mein 531-Programm zur Kraftentwicklung, schildern.
Ich arbeite zurzeit mit einem Ganzkörperplan, bei dem die erste Übung immer im 531-Stil ausgeführt wird und somit der Fokus auf der Kraftentwicklung liegt. Der Plan hat insgesamt 3 unterschiedliche Einheiten und so besteht die erste Übung bei Einheit 1 aus Kniebeugen, bei Einheit 2 aus Schrägbankdrücken und bei Einheit 3 aus Kreuzheben.
Beim 531-Programm orientiert man sich an seinem 5-Rep-Max-Gewicht (Gewicht welches man maximal 5mal bewegen kann) und führt damit z.B. bei Einheit 1 das erste Mal 3 Wdh. mit 70% dann 3 mit 80% und 3 mit 90% des 5-Rep-Max im Kniebeugen aus. Wenn Einheit 1 das nächste Mal dran ist werden jeweils 5 Wdh. mit 65 / 75 / 85 % des 5-Rep-Max-Gewichts ausgeführt und beim dritten Mal werden 5 Kniebeugen mit 75%, 3 mit 85% und 1 mit 95% ausgeführt.
Anschließend kommt ein Deload mit 3*5 Wdh. und 60%. Somit ist ein Zyklus (4 Mal jede Einheit) beendet. Nach dem Deload wird das 5-Rep-Max-Gewicht um 2,5 kg erhöht und davon ausgehend die Arbeitsgewichte für den neuen Zyklus berechnet. Ergänzend dazu kommen noch Assistenzübungen zum Einsatz, welche ich aber jetzt nicht näher erläutern will.
Ihr seht sie auf dem Bild meines Trainingsplanes. Das gesamte Programm ist eher hochfrequent ausgelegt, spricht aktuell gehen ich 3 Tage am Stück (Einheit 1-3), dann kommt ein Tag Pause und es geht direkt wieder weiter. Dies ist aber nur möglich wenn ich mich nicht jeden Tag komplett zerstöre, sondern eher submaximal trainiere.
Das bedeutet ich vermeide bewusst Muskelversagen und achte besonders bei den Assistenzübungen darauf.
Das war jetzt vll. alles ein wenig viel und hört sich kompliziert an, wenn ihr deshalb Fragen habt, schreibt sie als Kommentar oder schreibt mir im Facebook auf meiner Seite .
Morgens:
Vor dem Training:
Nach dem Training:
Abends:
Bei Fragen oder Anregungen könnt ihr mir auf meiner Facebook-Seite (www.facebook.com/gnbfjonasnotter) schreiben
LG Jonas
Stand August 2014
Hallo Sportsfreunde,
hier der Link zu meinem angekündigten Trainingsvideo (Schultertraining).
Viel Spaß Euer Achim Weitz
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In Wettkampfform, Int. Deutsche Meisterschaft 2012
Nahrungsergänzungen für Training, Wettkampf, Muskelaufbau und Freizeit findest du bei POWERSTAR FOOD und im Direktverkaufsstore direkt vor Ort
Hallo Sportsfreunde,
gestern habe ich im Studio des Bodybuilding e.V. Walldorf ein kleines Trainingsvideo für Euch gedreht. Es zeigt neben meinem Schultertraining auch einige Posingsequenzen, wo ihr meine aktuelle Form gut erkennen könnt.
Außerdem habe ich gestern noch ein paar Sätze für meinen Bizep absolviert sowie ein Bauch-Training und eine 30 minütige Laufbandeinheit.
Das Schultertraining umfasste folgendes Programm:
5 Sätze Schulterpressen an der Hammer strength Maschine
4 Sätze Seitheben, davon zwei Abbausätze
3 Sätze Rudern aufrecht am Kabel
5 Sätze an der Seithebenmaschine einarmig bzw. beidarmig
4 Sätze Seitheben vorgebeugt im Supersatz mit der Maschine für die hinteren Schultern
Das Video wird in den nächsten Tagen online gehen und selbstverständlich hier verlinkt.
Schaut mal rein!
Vielen Dank schon einmal an Chris di Serio für das Filmen und Bearbeiten des Clips.
Bleibt gesund und bleibt am Eisen
Euer Powerstar Food Athlet Achim Weitz
Hallo meine lieben Fitnessfreunde,
heute zeige ich euch zwei Übungen mit denen ich mein Defizit verbessern möchte, und das ist meine Brustmuskulatur.
Da ich Bikiniklasse-Athletin bin, und es in der Klasse nicht in den Kriterien gehört eine ausgeprägte Brustmuskulatur zu haben, habe ich diese nur wenig trainiert, oder sogar gar nicht (weil ich manchmal zu faul war :/ ). Das führte nach 3 Saisons dazu, dass ich nach der letzten Diät, einen etwas zu knochigen Brustbereich bekommen habe (wie auf dem Bild oben zu sehen ist).
Deshalb haben mein Coach Alex Stampoulidis und ich zwei Übungen für die Brustmuskulatur in meinen Trainingsplan eingebaut.
Ihr müsst darauf achten, dass die Sitzhöhe so eingestellt ist, dass sich die Griffe auf Höhe der oberen Brust befinden. Der Rücken wird während der Übung immer am Polster gehalten. Die griffe außen ergreifen und die Handgelenke bilden mit dem Unterarm eine Linie. Die Schulterblätter nach hinten ziehen und die Ellenbogen auf die Höhe der Griffe bringen. Gewicht* nach oben drücken und dabei auf den oberen Brustmuskel konzentrieren. Die Arme dürfen bei der Ausführung nicht ganz ausgestreckt werden, und man sollte dann nicht das Gewicht die Arme senken lassen, sondern trotzdem beim Senken noch dem Gewicht Widerstand geben und das Gewicht nicht ganz ablegen, sondern kurz davor die Übung nochmal Wiederholen.
Bei dieser Übung mache ich ca. 8 – 12 Wiederholungen mit dem Gewicht* von 10 – 15 kg Scheiben á 4 Sätze.
Hier solltet ihr ebenfalls darauf achten, dass der Sitz richtig eigestellt ist damit sich die Griffe auf Höhe der Brust befinden, und auch darauf achten, dass der Rücken während der Übung konstant am Polster gehalten wird. Die Arme seitlich ausstrecken und die Griffe ergreifen und die Schulterblätter nach hinten ziehen. Die Ellenbogen sind die ganze Zeit leicht angewinkelt, zeigen nach hinten und befinden sich auf Höhe der Brust. Nun die beiden Griffe, ohne dass sich die Ellenbogen bewegen, vor dem Körper zusammenführen. Wenn sich beide Griffe berühren die Brust kurz, ca. eine Sekunde lang, anspannen und danach die Arme in die Ausgangsposition bringen. Dabei jedoch darauf achten, dass das Gewicht nicht abgelegt wird und dass die Spannung im Muskel bestehen bleibt.
Bei dieser Übung mache ich auch ca. 8 – 12 Wiederholungen mit dem Gewicht* von 13,5 kg Scheiben á 4 Sätze.
Beide Übungen an den Maschinen sind auch sehr gut für Anfänger geeignet. Wünsche euch viel Spaß beim Ausprobieren.
Eure Powerstar Food Athletin
Antonella Trantaki
*leichtes und schweres Gewicht ist relativ. Das fühlt jeder Körper anders. Es kommt auch darauf an, ob man in der Aufbauphase ist, oder in der Diätphase. Wichtig ist dass man seine Grenzen erreicht, egal wie wenig oder viel Gewicht man benutzt
Hallo meine lieben Fitnessfreunde,
ab heute möchte ich euch mein Oberkörper-Training vorstellen. Ich finde es für eine Frau sehr wichtig, dass ihre Schultern schön geformt sind, deshalb trainiere ich selber 2 x die Woche meine Schultermuskulatur. Der hintere Muskel der Schultern sollte auch trainiert werden, damit alles schön passt. Aus jedem Blickwinkel.
Ich möchte euch 2 meiner Lieblingsübungen für die Schultermuskulatur, die ich fest in meinem Trainingsplanintegriert habe, vorstellen:
Du setzt dich mit dem Blick Richtung Gerät. Deine Brust stützt du gegen das Polster und umgreifst die Griffstangen. Deine Arme sollten im Ellenbogen leicht geknickt und deine Hände auf Höhe der Schulter sein. Ansonsten solltest du das Sitzpolster nach unten oder nach oben korrigieren, so lange bis Hände auf Schulterhöhe sind. Der Rücken ist durchgestreckt, der Blick gerade aus und die Bauchmuskeln sollten angespannt sein.
Du führst die Stangen mit fast ausgestreckten Armen langsam ohne Schwung nach hinten (dabei ausatmen). Es ist sehr wichtig, dass die Arme unverändert bleiben und du nur mit der hinteren Schultermuskulatur und dem Trapezmuskel arbeitest. Und dann führst du die Stangen wieder langsam nach vorne zum Gerät (dabei einatmen), aber so dass du das Gewicht nicht ablegst, sondern kurz davor die Stangen wieder nach hinten führst. Wie bei jeder Übung gilt hier wieder das Gewicht* so regulieren, dass man die Muskeln bei den letzten Wiederholungen brennen spürt. (10-12 Wiederholungen á 4 Sätze)
Hier stellst du eine Flachbank so ein, dass du dich mit dem Oberkörper schräg nach vorne anlehnst und die Beine zwar angewinkelt, aber locker hast. Die Kurzhanteln nehmen und dann solltest du bei dieser Übung darauf achten, dass die Vorderseite der Schultern die ganze Zeit die Flachbank berührt. Die Arme sollten ganz ausgestreckt sein und so gut es geht, eng am Körper parallel nach hinten geführt werden (dabei ausatmen). Und ganz wichtig: Nicht den Ellenbogen beugen, so dass die Übung wirklich nur mit dem hinteren Schultermuskel ausgeführt wird. Wenn du zur Ausgangsposition zurück gehst (dabei einatmen) solltest du nicht lockerlassen, sondern eine Dauerspannung am Muskel haben und Ellenbogen weiter ganz ausgestreckt halten. Und hier auch so viel oder wenig Gewicht* nehmen, dass man den Schultermuskel bei den letzten Wiederholungen brennen spürt. (10-12 Wiederholungen á 4 Sätze)
Ich hoffe es ist bei euch genau so effektiv wie bei mir.
Viel Spass beim Ausprobieren
Eure Powerstar Food Athletin Antonella Trantaki
*leichtes und schweres Gewicht ist relativ. Das fühlt jeder Körper anders. Es kommt auch darauf an, ob man in der Aufbauphase ist, oder in der Diätphase. Wichtig ist dass man seine Grenzen erreicht, egal wie wenig oder viel Gewicht man benutzt. Übrigens: Nur heute und morgen erhältst du auf alle Produkte der POWERSTAR FOOD – Linie 10 %. Alles ist online bestellbar oder direkt vor Ort im über 100 qm grossen Direktverkaufsstore erhältlich. Und eine super Beratung bekommt ihr dort vom geschulten Personal noch gratis dazu!
Hallo liebe Fitness-Freunde,
momentan befinde ich mich in der off-season und habe auch sehr zu kämpfen mit meiner Disziplin was Ernährung und Sport angeht.
Da ich mich jetzt hauptsächlich auf meinen neuen Job konzentriere und meine Energie dort investiere, weil ich jetzt in einer neuen Branche tätig bin, fällt es mir natürlich schwer, 100 % für den Sport zu geben. Es ist für mich trotzdem sehr wichtig, das Training nicht wirklich zu vernachlässigen und versuche so gut es geht es regelmäßig einzuhalten.
Weiterhin nehme ich die Powerstar Food Protein Produkte zum Frühstück, vor dem Training und nach dem Training (Diet Pro, Whey Gold 85, RC Hardcore BCAA) um die Qualität meiner Muskeln zu erhalten. Meine restliche Ernährung, muss ich zugeben, ist nicht wirklich sauber, deshalb auch die schlechte Form auf den Bildern.
Man kann leider nicht überall immer 100% leisten, doch ich bin sehr zuversichtlich, dass ich bald wieder voll dabei sein werde.
Wie versprochen zeige ich euch heute noch zwei Übungen aus meinem Traingsplan, aber diesmal etwas für den Bauch.
Die erste Übung meines Trainingsplans für den Bauch ist:
Mit dieser Übung trainiert man effektiv die oberen und unteren Bauchmuskeln.
Wichtig ist, dass man einen stabilen Stand hat und sich mit den Füssen etwas breiter als schulterbreit hinstellt.
Die Beine etwas anwinkelt und etwas die Knie beugen, den Oberkörper schräg mit geradem Rücken nach vorne senkt und die zwei Seilenden mit den Händen an den Schläfen hält. Die Übung besteht darin dass man dann nur den Oberkörper einrollt, indem man die Ellenbogen zu den Knien führt, so dass sich am Stand und der Position des Unterkörpers nichts verändert. Das Gewicht sollte so gewählt sein, dass man in einem Satz zwischen 15 und 20 Wiederholungen hinbekommt.
Und achtet darauf den Bauch immer angespannt zu halten und die Übung nicht mit Schwung ausübt!!!
Die zweite Übung für den Bauch laut meinem Trainingsplan ist:
Mit dieser Übung trainiert man die seitlichen Bauchmuskeln, verhindert aber dass die Taillie breiter wird und schmal bleibt.
Ihr solltet eine Bank in eurem Fitnessstudio haben, wo ihr eure Beine im 45 Grad Winkel ablegen könnt, und die Zehenspiten solltet ihr anziehen. Hände an die Schläfen, Ellenbogen nach außen strecken und die Schultern von der Bank anheben. Bauch anspannen, und abwechselnd den rechten Ellenbogen zum linken Knie und linken Ellenbogen zum rechten Knie. Natürlich solltet ihr diese Übung auch nicht mit Schwung ausüben, sondern immer schön in Spannung bleiben und langsam und sauber ausführen und solange einen Satz macht bis ihr nicht mehr könnt.
Ich schaffe es meistens bis zu 20 Wiederholungen, aber wenn ich gut bin auch bis zu 35 Wiederholungen.
Jeder muss für sich seine Grenze rausfinden.
Viel Spass dabei und hoffe es ist für euch genau so effektiv wie für mich.
Eure Powerstar Food Athletin
Antonella Tantaki
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