Denis Tengler, Autor und ehemaliger POWERSTAR FOOD Athlet des Monats Dezember 2009 schreibt für uns seinen Artikel über das Dehnen, betr. Bodybuilding, Sportartspezifisches Krafttraining, alle gängigen Sportarten und Trainingstherapie
Dieser Beitrag behandelt die physiologischen Hintergründe von Dehnübungen im direkten Vergleich zwischen den oben aufgeführten Belastungsformen. Aufgrund der teilweise engen Übergänge, findet keine scharfe Abgrenzung der Einzelthemen statt.
Wir starten direkt mit dem Dehnen in gängigen Sportarten. In diesen Sportarten dehnen Sportler zunächst aus zwei Gründen:
1) Die Dehn- und Federfähigkeit des Kapsel-Band-Apparats stellt bei vielen Sportarten den leistungslimitierenden Faktor dar. Dies trifft gleichermaßen auf Turn- wie auch auf Explosivdisziplinen (bspw. Hammer- /Diskuswurf) zu. In quasi allen Sportarten streben Athleten eine Beweglichkeit an, die über das physiologische Maß hinausgeht, um die Wettkampfleistung zu optimieren. Dies ist, um dies vorwegzunehmen, ein wesentlicher Unterschied zum Bodybuilding; doch dazu später mehr. Hier liegt auch der Grund, warum z. B. in Turndisziplinen Sportler und Sportlerinnen dominieren, die häufig noch im Kindesalter stecken. Mit dem Wachstums(ab)schluss des Bewegungsapparats bzw. im Verlauf dorthin sinkt häufig die mögliche Spitzenleistung. Um über das Kindes- und frühe Jugendalter hinaus noch im Spitzenbereich mitmischen zu können, wird ein intensives Beweglichkeitstraining zur Pflicht. In den Explosivdisziplinen hingegen wird ein Kompromiss zwischen maximaler Kraft und größtmöglicher Beweglichkeit gefordert. Entsprechend erreichen Athleten dieser Disziplinen die höchstmögliche Leistung erst deutlich später. Gedehnt wird hierbei oft mit der Dauermethode, bei der Dehnpositionen über längere Zeit gehalten werden, nachdem ein allgemeines Aufwärmen stattgefunden hat.
2) Weitere Faktoren, die ein spezielles Dehnprogramm notwendig erscheinen lassen, sind Bewegungsabläufe in Sportarten mit stark einseitigen Komponenten und zudem solche mit monotoner Belastung von Muskelgruppen, die langfristig über die Antagonisten dominieren und sowohl deren Kraftentwicklung, als auch die Beweglichkeit einschränken. Überdies steigt die Anfälligkeit für Verletzungen.
Vergleicht man die beiden Zielsetzungen, so stellt man fest, dass Dehnen sowohl die Verletzungsanfälligkeit erhöhen, denn eine Beweglichkeit, die über das physiologisch normale Maß hinaus geht, ist gleichzeitig mit einer gesteigerten Anfälligkeit für Verletzungen verbunden (dazu später mehr), als auch reduzieren kann, denn es stellt einen der Trainingskomponenten zur Beseitigung muskulärer Dysbalancen dar. Gedehnt wird auch hier mit der Dauermethode. Um nun der o. g. Verletzungsanfälligkeit zu begegnen, wird ein dritter Faktor notwendig, warum gedehnt wird, denn nur aufgrund einer besseren Dehnbarkeit wird ein Muskel noch lange nicht stärker. Wenn zudem, und darum geht es nun einmal in vielen Sportarten, nicht nur die Beweglichkeit der Muskulatur, sondern auch die des Kapsel-Band-Apparats erhöht wird, wird ergänzendes Krafttraining nicht nur wegen der besseren sportlichen Leistung, sondern auch zur Prophylaxe von Verletzungen und degenerativen Erscheinungen notwendig. Strength Coaching ist also nicht nur einer der leistungsbestimmenden Determinanten quasi aller gängigen Sportarten, sondern auch unverzichtbar zur Vorbeugung von Degeneration.
3) Im Strength Coaching geht es nicht darum, eine unnatürlich hohe Beweglichkeit zu erreichen. Ein Spagat sieht zwar toll aus, bringt aber außerhalb einer Sportart, in der er gefordert wird, keinen, über das optische Niveau hinausgehenden, sondern fördert Instabilitäten im Hüftgelenk. Dasselbe gilt für Bodybuilding. Im Bodybuilding geht es nicht darum, eine größtmögliche Beweglichkeit zu erreichen, sondern darum, Bewegungen über den so genannten (physiologischen) vollen Bewegungsradius auszuführen. Das nun folgenden bezieht sich sowohl auf Bodybuilding, als auch auf Strength Coaching:
Gedehnt wird dann, wenn eine gängige Grundübung nicht über den geforderten Bewegungsradius ausgeführt werden kann. Gerade Personen, de wieder ins Training einsteigen, einseitig oder noch nie trainiert haben, sind durch Fehlhaltungen und Fehlbelastungen häufig nicht in der Lage, Grundübungen korrekt durchzuführen. Das Erwerben der notwendigen Beweglichkeit, innerhalb der physiologischen Norm, stellt also die Vorbedingung dafür dar, sicher und effektiv mit Gewichten trainieren zu können. Hierfür bietet sich erneut die Dauermethode an.
Nach einem Training befindet sich der Muskel in einem Kontraktionsrückstand. Das bedeutet, dass der Muskel nicht unmittelbar in seine Ruhelänge zurückkehrt, sondern in leicht angewinkelter Position verbleibt. Da dieser Zustand keinen optimalen Abtransport von sauerstoff- und nährstoffarmem, stoffwechselendproduktreichem Blut gewährt, wird im Strength Coaching, im Bodybuilding, in gängigen Sportarten, sowie in der Trainingstherapie nach dem Training gedehnt. Hierfür ist die Dauermethode ungeeignet, da sie zu intensiv ist. Die Beseitigung des Kontraktionsrückstands erfolgt durch kurze, leichte nicht zu häufig wiederholte Dehnungsreize, die nicht das Ziel verfolgen, die Beweglichkeit zu erhöhen.
Die Trainingstherapie dient dazu, verletzte Strukturen wiederherzustellen. Unabhängig davon, ob es sich um Sportler oder sportlich inaktive Personen handelt, wird hier zunächst ein Gelenk mit den betroffenen Muskeln durch behutsames Dehnen mobilisiert, bevor schließlich eine muskuläre Kräftigung erfolgt, die auch das Gelenk wiederum stabilisiert.
Dehnen vor einer sportlichen Leistung ist insbesondere dann praktikabel, wenn es in den jeweiligen Disziplinen darauf ankommt, schnell eine explosive Kraftentfaltung zu realisieren. Hierbei dient Dehnen dazu, angeschlagene Muskeln warm zu dehnen, Schädigungen zu verhindern und hemmende Impulse des zentralen Nervensystems zu vermindern, um eine gewollte Leistung zu erbringen. Hierbei bieten sich ansteigende kurze Dehnreize bis hin zu wippenden Bewegungen an, um die Zielsetzung zu erfüllen.
