Mein Training (Tag 3, Beine und Waden) von PSF Athlet Achim Weitz

Trainingstag 3: Beine und Waden

Beine:

  1. Beinstrecker 5 Sätze: 20, 15, 12, 10, 8
  2. Beinpresse 5 Sätze:    15, 12, 10, 8, 20
  3. Kniebeuge 4 Sätze:    15, 15, 15, 15
  4. Beinpresse sitzend 4 Sätze: 20, 20, 20, 20
  5. Beinbeuger liegend 4 Sätze: 15, 12, 10, 8
  6. Beinbeuger stehend 2 Sätze: 15, 12

Waden:

  1. Wadenheben in der Hackenschmidt 3 Sätze: 20, 15, 12
  2. Wadenpressen sitzend 3 Sätze: 20, 15, 10

Trainiert wird nach einem kurzen Aufwärmen eigentlich in jedem Satz bis zum Muskelversagen. Die Gewichte werden so gewählt, dass ich etwa bei der gewünschten Anzahl von Wiederholungen lande. Wenn im Satz noch mehr Wiederholungen als geplant gehen, so werden diese selbstverständlich auch absolviert!

Anbei ein Foto von einem unglaublichen Erlebnis, ein Treffen mit Schimpanse Babsi, welches ich zu meinem 40ten Geburtstag bekommen hab. Auch ihr scheint das super Hi Pro von PSF zu schmecken!

 

Super Hi Pro 128 von Powerstar Food schmeckt einfach affengeil!

Super Hi Pro 128 von Powerstar Food schmeckt einfach affengeil!

 

 

Muskelaufbau – Das Zusammenspiel von Genetik, Training und Sportnahrung

In der letzten Zeit hatte ich öfters Diskussionen mit Athleten, die immer noch der Meinung sind, dass Muskelaufbau ausschließlich durch ein gezieltes Muskelaufbau-Training erreicht wird. Darunter waren auch Sportler, die bisher tatsächlich schon einen sehr guten Muskelaufbau erzielt haben und felsenfest behaupten, dies sei von zugeführten Nährstoffen relativ unabhängig.

Einige davon haben noch nie zuvor Sportnahrung für Muskelaufbau zu sich genommen und sind mit ihren Ergebnissen trotzdem sehr zufrieden, was ich ja grundsätzlich für gut heiße. Im tiefergehenden Gespräch zeigte sich dann aber, dass gerade diese Athleten offensichtlich eine unglaublich gute Genetik haben und ihre überdurchschnittlich guten Leistungen mit einem Training erreichten, das bei mir persönlich nicht den Hauch eines Muskelaufbaus mit sich bringen würde. In der weiteren Analyse kam dann heraus, dass die Zuwächse mittlerweile bei all diesen Athleten auf einem Plateau angekommen sind, auf dem der jeweilige Muskelaufbau stagnierte. Offensichtlich haben diese Athleten an der Stelle ihr genetisches Potenzial zu einem großen Teil ausgereizt und sind nicht in der Lage mit dem bisherigen Training und ihrer normalen Nahrung weitere Fortschritte zu machen. Einige konnte ich davon überzeugen, dass sie durch eine entsprechende Trainingsumstellung und die Zufuhr von Muskelaufbau fördernden Supplements ihr Plateau eventuell überwinden können. Das Ergebnis spricht für sich… Nach wenigen Wochen kamen die ersten Rückmeldungen, dass der stagnierte Muskelaufbau nun in großen Schritten vorwärts geht und die Leistungen im Training sich permanent steigern. Das ist natürlich bei solchen Genetik-Glückspilzen kein Wunder und es zeigte mir wieder einmal, dass es genau dieser Punkt ist, der darüber entscheidet, ob ein Bodybuilder zur Weltklasse gehören kann oder nicht.

Aktuelle Supplementberatung zum Thema Muskelaufbau und Definition

Erst mal ein frohes neues Jahr auch von meiner Seite und viel Spaß und Erkenntnis bei der Lektüre meiner aktuell interessantesten Supplementberatung 2012 🙂 …

Sehr geehrte Damen und Herren,

Ich habe eine Frage bezüglich Ihrer Produkte… Sie haben sehr vielfältige Aminosäureprodukte und auch von vielen anderen Wirkstoffen viele unterschiedliche Produkte… Ich möchte im nächsten Jahr wieder bisschen in Form kommen. Ich betreibe seit über 10 Jahren Bodybuilding. Ich möchte im neuen Jahr eine kleine Aufbaukur von mindestens 6 Monaten fahren.. Dazu habe ich mir Gedanken über die richtige Supplementierung gemacht.. Vielleicht könnt Ihr mir ja weiterhelfen.

Ich wiege momentan so um die 90 kilo bei ca. 10% KF . Ich möchte weiter an Fett abbauen befolge seit diesem Jahr Juni eine Kohlenhydratarme Diät mit momentan um die 2000Kcal und maximal 50g KH täglich sowie ca. 200-220 Gram Protein am Tag. Ich nehme die Nährstoffe so wie es mir möglich ist aller  3 Std. zu mir… Einzige längere Pause ist nachts. SO komme ich auf ca5-6 Mahlzeiten täglich je nachdem was ich zu tun habe und wie mein Umsatz an dem Tag ist.

Ich Supplementiere momentan L-Carnitin Liquid in flüssiger Form sowie 2 Kapseln L-Carnitin am Tag. Ich nehme flüssige Aminosäuren morgens und abends im Shaker zu mir… zusätzlich nehme ich zu den Hauptmahlzeiten Lipo zu mir. Weiterhin verschiedene Multivitamin und Mineralstoffe. Bitte gebt mir ein paar Tips welche Supplemente sinnvoll für mich sind und welche rausgeschmissenes Geld sind Denn ich habe nur ein begrenztes Budget was ich ausgeben kann im Monat. Ich habe hier mal einen Beispielplan erstellt  wie ich supplementieren würde den ihr euch ja mal anschauen könnt und mir eure Meinung dazu sagen könntet…

Morgens auf nüchternen Magen:

Vitamin CZink -Multivitamin/Mineral Tabletten -Basen Produkt für Säure Basen Haushalt – 2 Kapseln L Carnitin

Vor dem Training:

– eventuell BCAA´S (aber welche von den vielen sind die richtigen?) -5g Kreatin Monohydrat (soll nicht aufschwemmen und unnötig viel Wasser ziehen) – Ein Trainingsbooster ohne Kohlenhydrate und unnötig viel Kalorien – eventuell L Argining für einen besseren Pump

Nach dem Training:

–          10g Glutamin Powder in den Shaker –          Flüssige Aminosäuren im Shaker –          60g Mehrkomponenten Protein mit Casein für bessere Sättigung –          40g Oligomere Kohlenhydrate –          Amino Tabletten (Aber auch hier welche sind die am besten geeigneten von den vielen ??)

Über den Tag verteilt Carnitnin Drops und Kreatin Drops  abends dann wieder Glutamin und BCAA´sowie Aminotabletten…

Bitte teilt mir mit ob meine Einnahme sinnvoll ist und ob es einiges zu verbessern gibt.. Nochmal als kleinen Hinweis ich möchte Fett abbauen aber keine Muskelmasse und so wenig wie möglich an Wasser ziehen dabei . Also ziel ist Aufbau von Qualitätsmuskulatur mit wenig Körperfett  bzw. Konservierung der Vorhandenen Muskelmasse. Über eine Anwort würde ich mich sehr freuen…

Liebe Grüße XXXXXX…

Hallo XXXXXX, zunächst mal ein frohes neues Jahr und ein großes Lob – Deine Supplementierungsauswahl ist ja wirklich durchdacht und sehr gut zusammengestellt; auch Deine Körperwerte sind hervorragend, so wie Du sie dargestellt hast. Eine ideale Ausgangsbasis! Unter den von Dir geschilderten Voraussetzungen würde ich Dir folgende Supplementkombination empfehlen: Vor dem Training: Pump Seven -> verbesserte Kraft-Ausdauer, maximaler Muskelpump, starker Trainingsbiss/Trainingslust, Trainingsintensität kann um Stufen nach oben gesetzt werden. Damit hast Du den zur Zeit hochwertigsten Trainingsbooster aus unserem Programm, der Kreatin, BCAA’s und auch L-Arginin liefert. Darüber hinaus wirst Du durch Pump 7 noch mit Beta Alanin, Mineralien und einer Auswahl weiterer Spezial-Co-Nährstoffe versorgt. Um den Effekt zu maximieren empfehle ich Dir, noch zusätzlich BCAA-Kapseln zu nehmen BCAA-Caps -> Bester Antikatabolist, extremer Muskelpump, Glutamin-Syntesizer, Fettstoffwechselmodulator ( BCAA’s sind mitunter die besten Fatburner überhaupt ). Diese beiden Vortrainingssupplements in Kombination haben von der Wirkung her schon nahezu einen Steroid-Ersatz-Charakter; wirst Du aber selber merken 🙂 Nach dem Training: Lean Body Pro -> Schnelle Verfügbarkeit der Aminosäuren durch die Whey-Konzentrat/Soj-Isolat – Kombination. Dadurch sparst Du Dir auf jeden Fall die flüssigen Aminos – siehe die letzten Blogbeiträge über Liquid-Aminos (oder meintest Du Aminosäuren, die man in Wasser auflösen kann?). Die Kombination Von Whey und Soja ist ebenfalls ideal für eine optimale Difinition. Alternativ dazu: Wenn Du möchtest, dass die Aminosäuren quasi direkt resorbiert werden und zur Verfügung stehen, dann solltest Du zu Master EAA 277 greifen. Das sind reinste EAA’s und mit einem Chemical Score von 277 das hochwertigste und reinste Muskelbaumaterial, was Du zur Zeit auf dem europäischen Markt legal erhalten kannst. Eventuell kannst Du beides so kombinieren, dass Du die EAA zusammen mit den Carbos direkt nach Trainingsende und das Protein ca. 45 Min. später zu Dir nimmst. Das wäre vom ernährungsphysiologischen Standpunkt her gesehen das Optimum. In dem Fall benötigst Du weder Glutamin noch Amino Tabletten, zumal Dein Körper aus den Vortrainings-BCAA’s mehr als genug Glutamin endogen synthetisiert… Morgens: Zum Frühstück – Lifepower Pack ->  Damit hast Du die umfassendste Vitalstoffversorgung, die wir im Angebot haben. Bezüglich Deines Basen-Säure-Haushaltes empfehle ich Dir erst mal einen PH-Test mit Lackmuspapier zu machen, bevor Du anfängst, Basen-Supplements zu nehmen. Nur wenn Du tatsächlich sauer bist, macht das Sinn… Vor dem Frühstück – EAA’s Und eventuell – falls Du nicht über Deine tägliche Nahrung auf ca. 1,5 – 2 Gramm Protein / kg Körpergewicht kommst – kannst Du noch Casein 90 supplementieren. Ich finde es ideal, gerade dieses Protein (darf auch eine Kleinmenge von 10-15 g sein) kurz vor den Mahlzeiten zu nehmen (Vorsättigung, Fettresorptionsblockade, Stoffwechseloptimierung). Hier nochmal die  Supps zusammengefasst: Master EAA 277 BCAA Caps Pump Seven Lean Body Pro Casein 90 Lifepower Pack Damit hast Du meiner Erfahrung nach für Deinen Bedarf die optimale Supplementierung. Eine Umstellung sollte wegen eines möglichen Gewöhnungseffekts nach ca. 12 Wochen erfolgen – dabei stehe ich Dir natürlich auch gerne wieder zur Verfügung! Bei weiteren Fragen einfach mailen… mit sportlichen Grüßen Dein Supplementcoach – Karsten Theobald

 

Mein Januar 2012 von Powerstar Food Athlet Achim Weitz (mit aktuellem Ernährungsplan)

Achim bei der Planung für 2012

Auf geht’s, mit Vollgas ins neue Jahr 2012…

Jetzt ist die Zeit der Pläne und Vorsätze fürs neue Jahr.

Doch eines habe ich schon vor vielen Jahren gelernt, seine Ziele erreicht man nicht dadurch, dass man am Anfang des Jahres große Pläne und gute Vorsätze schmiedet, sondern in dem man diese Ziele auch das ganze Jahr hindurch konsequent verfolgt.

Das neue Jahr stellt auch für mich wieder einen Startpunkt dar, der dann seinen Höhepunkt in der Wettkampf-Herbstsaison des neuen Jahres finden soll.

Ein langer Weg der vor mir liegt, den ich aber Schritt für Schritt begehen werde.

Den Anfang mach ich damit, dass ich wieder strikt nach Plan esse, was bereits zu einer erheblichen Formsteigerung in den nächsten Wochen führen dürfte. Bevor ich dann im Sommer nach und nach die richtige Diät-Phase einläuten werde, um die erforderliche Bühnenform zu erhalten.

 

Achim bei der Posingkür

 

Über meine Fortschritte und den Verlauf meiner Wettkampfvorbereitung bis hin zu den Meisterschaften im Herbst werde ich von Zeit zu Zeit hier berichten. Also ein Grund mehr regelmäßig bei Powerstar Food vorbeizuschauen!

 

 

Hier mein aktueller Ernährungsplan, den ich derzeit so von Montag bis Samstag einhalte:

 

 6.00 Uhr:  

7.00 Uhr:  


9.00 Uhr:  


12.00 Uhr:

  • 300 gr Pute oder 400 gr. Fisch mit 
  • 125 gr. Reis und Gemüse oder Salat


15.00 Uhr:

  • 1 Vollkornbrötchen mit 150 gr. Lachsschinken, 
  • 1 Banane oder 1 Apfel


16.30/17.00 Uhr:        

  • Training ca. 1,5 Stunden


Vor Training:


Vor, zu und nach dem Training: insgesamt je                   


Nach Training:


19.00 Uhr:

  • 300 gr Pute oder 400 gr. Fisch mit 
  • 125 gr. Reis und Gemüse oder Salat


22.00 Uhr:

 

Ich hoffe ihr hattet alle einen guten Start ins Jahr 2012 und ihr steh vor einem glücklichen und erfolgreichen Jahr!

Wird 2012 ähnliche Erfolge bringen?

Bleibt gesund und bleibt am Eisen,

 Euer Powerstar Food Athlet

 Achim Weitz

Weihnachtliche Mascarpone-Proteincreme für Geniesser

Heute, pünktlich vor Heilig Abend, wollen wir euch natürlich noch unsere superleckere, proteinreiche und kohlenhydratarme Weihnachts-Mascarpone-Creme vorstellen. Das Schöne daran ist, dass sie blitzschnell zubereitet ist und ihr euren Lieblingsgeschmack ganz individuell auswählen könnt. Als Nachspeise für euer Weihnachtsmenü ist sie eine echte Alternative für jeden, der auch über die Feiertage lecker, aber low-carb und hi-pro geniessen will.

Was ihr braucht:

  • 250g Mascarpone light 
  • 100g SUPER HI PRO 128 im Geschmack eurer Wahl 
  • 100ml fettarme Milch 

Tipp: Wir empfehlen eine unserer Wintergeschmacksrichtungen, wie Walnuss oder Marzipan-Mandel, damit wird es richtig festlich.

Nun einfach alles mit dem elektrischen Rührbesen cremig rühren und evtl. mit div. Zutaten verfeinern. Zum Beispiel Walnussstückchen bei Geschmacksrichtung Walnuss oder Schokoblättchen bei Marzipan-Mandel. Da sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt.

Nährwerte pro 100g:
1884,4 KJ
452,61 Kcal
37,82g Protein
8,74g Kohlenhydrate
29,44g Fett

Mein Dezember 2011 von Powerstar Food Athlet Achim Weitz

Wenn sich im Dezember, in der vorweihnachtlichen Stimmung das Jahr langsam dem Ende neigt, ist traditionell die Zeit, die zurückliegenden Monate nochmals Revue passieren zu lassen.

Das möchte ich hier für Euch auch tun.

Das Jahr 2011 war ein sehr sehr gutes Jahr für mich, privat wie auch im Sportlichen.

Von Krankheiten oder Verletzungen bin ich dieses Jahr komplett verschont geblieben.

Mit meinem Job habe ich eine stabile, materielle Basis um mein Leben und auch meinen Sport entsprechend gestalten zu können.

Und auch meine Beziehung zu meiner Freundin Silke,

Silke mit ihrem ersten Pokal

die in diesem Jahr erstmals in der neuen Bikini-Klasse auf die Bühne gestiegen ist verläuft prima und sie zieht bei meinen sportlichen Aktivitäten und Plänen voll mit und unterstützt mich zu 100%.

Achim und Silke im Studio

Das erste Halbjahr 2011 stand komplett im Zeichen des Sports, der Wettkampfvorbereitung und der Meisterschaften. Von einem Ausgangsgewicht von ca. 105 kg habe ich mich im Laufe dieser Monate bis zu meiner Höchstform mit knapp unter 90 kg (89,7 kg) gebracht.

Insgesamt habe ich an 4 Wettkämpfen teilgenommen:

Der Auftakt bildete die FIBO-Challenge. Eine ganz neue und tolle Erfahrung für mich. Eine Meisterschaft während der FIBO, auf der FIBO-Bühne. Eine offene Meisterschaft, ohne Gewichtsklassen, für die sich sämtliche Amateure bewerben konnten.

So kam es, dass neben der Bodybuilding-Legende und Ex-Profi Hamdullah Aykutlug, dem russischen Senkrechtstarter Alexej Leshukov noch zahlreiche weitere nationale und internationale Hochkaräter auf der Bühne standen. Aber mit meinem 3. Platz ist mir hier genau der Auftakt zur Wettkampfsaison 2011 geglückt, den ich mir erhofft hatte.

Siegerehrung Fibo-Challenge 2011 mit Alexej Leshukov, Hamdullah Aykutlug und Achim Weitz

Beim Heavyweight Cup eine Woche später, durften nur Athleten an den Start, die über 90 kg auf die Waage brachten. Da meine eigentliche Klasse jedoch die bis 90 kg ist, hatte ich es mit dem Aufladen etwas zu gut gemeint. So brachte ich zwar 92 kg auf die Waage, aber meine Form war leider nicht ganz so wie ich es von mir gewohnt bin. Dennoch sprang erneut ein 3. Platz für mich heraus.

Nahm ich diese beiden Wettkämpfe noch relativ locker und eher als Form-Check, so wollte ich auf der nun folgenden Landesmeisterschaft Baden-Württemberg unbedingt erfolgreich sein. Und erfolgreich bedeutete für mich, dass mir der Klassensieg eigentlich schon zu wenig gewesen wäre und ich unbedingt den größten Pott des Abends (Gesamtsieg) mit nach Hause nehmen wollte. An diesem Tag hat dann auch alles gepasst und ich erreichte meine persönliche Bestform. Klassensieg mit Idealpunktzahl und Gesamtsieg mit 5:0 Kampfrichterstimmen, mehr geht nicht und ich war und bin wenn ich daran zurück denke noch immer überglücklich.

Gesamtsieger Baden-Württembergische Meisterschaft 2011

So und nun hieß es Attacke auf die Deutsche Meisterschaft. Nach meinem Sieg im Jahr 2008 und der auf den Meisterschaften zuvor gezeigten Form zählte ich ganz klar zu den Favoriten auf den Titel in der „Königsklasse“ (bis 90 kg Körpergewicht).

Siegerehrung Männer III Deutsche Meisterschaft 2011, 2. Stefan Hammerschmidt, 1. Achim Weitz, 3. Valantis Dokos

Naja alles weitere ist „Geschichte“… Trotzdem ich die Form der Landesmeisterschaft nicht ganz erreichen konnte und im Finale der Deutschen sogar etwas Probleme mit Krämpfen hatte reichte es erneut und sogar deutlich dafür, den Titel 2011 erneut zu erringen. Ich hatte mein Ziel erreicht. 20 Jahre nach meiner ersten Wettkampfteilnahme war dieser Erfolg für mich etwas ganz besonderes und macht mich unheimlich stolz und glücklich!

Deutscher Meister 2011, Männer III

Danach ging es direkt in Urlaub und den Rest des Jahres habe ich es dann sportlich etwas ruhiger angehen lassen und mich von den Strapazen der Vorbereitung etwas erholt. Was natürlich nicht heißt, dass ich nicht regelmäßig trainiert habe.

Denn schließlich ist zurück zu schauen zwar das eine, aber voraus blicke ich natürlich auch schon und für das neue Jahr werden bereits eifrig Pläne geschmiedet aber dazu dann im nächsten Monat mehr.

Die Herbstsaison 2011 habe ich als Kampfrichter, Mitorganisator und Offizieller miterlebt, wobei es mir bei einer Meisterschaft sogar gelungen ist einfach nur mal Zuschauer zu sein.

Achim mit Kollegen des Landesverbandes

Eine besondere Freude war der Beginn der Zusammenarbeit mit Powerstar Food und Guido Conrad, die ebenfalls im Hebst diesen Jahres realisiert werden konnte.

Gerade da ich selbst bereits seit vielen Jahren Kunde von Powerstar Foods bin und auf die Produkte vertraue, hätte ich keinen besseren Partner für meine künftigen sportlichen Ziele finden können.

Jetzt wünsche ich Euch allen schöne Weihnachtstage, fangt das neue Jahr gut an, bleibt gesund und bleibt am Eisen.

Euer Powerstar Food Athlet

Achim Weitz

P.S. Jetzt im Dezember besonders lecker, die Hi Pro 128 Wintersorten Marzipan-Mandel und Zwetschge-Zimt für noch mehr Weihnachtsstimmung auch im Shaker!!!

Mein November 2011 von Powerstar Food Athlet Achim Weitz

Hallo Sportsfreunde,

der November ist traditionell der Monat mit den Höhepunkten der Bodybuilding-Herbstsaison des DBFV.

In diesem Jahr gilt dies ganz besonders. Denn das „Flaggschiff“ der Herbstsaison, die Internationale Deutsche Meisterschaft findet in diesem Jahr erstmals in Bochum statt.

Der DBFV mit seinem Präsidenten Guido Falk sowie der Landesverband Nordrhein-Westfalens werden hier sicher eine Meisterschaft auf die Beine stellen, die für Athleten wie Zuschauer ganz Besonderes bietet.

Halle und Hotel liefern ein super Ambiente für eine tolle Meisterschaft und bei den Athleten die für die Herbstsaison in Vorbereitung sind, lohnt sich ein Besuch allemal!

Persönlich werde ich natürlich auch vor Ort sein, zwar dieses Mal nicht als Athlet, dafür aber als Offizieller und Betreuer des Länderteams meines Bundeslandes (Baden-Württemberg) und natürlich auch als Kampfrichter.

Ein weiteres Highlight für mich ist die „eigene“ Meisterschaft im Herbst. Dies ist der Rhein-Neckar-Pokal, der am 6. November 2011 in der Stadthalle in Hockenheim stattfindet und für dessen Organisation und Durchführung ich als 2. Vorsitzender des Landesverbandes mitverantwortlich bin.

In diesem Jahr ist es uns gelungen mit Johnnie Jackson einen Gaststar aus den USA extra für die Meisterschaft einfliegen zu lassen. Aber auch das Teilnehmerfeld verspricht wieder hochkarätig zu werden, so dass ich mich schon sehr auf die Meisterschaft freue.

Neben diesen ganzen Aktivitäten kommt natürlich auch mein eigenes Training nicht zu kurz.

Auch wenn es nicht immer ganz leicht ist Job, Training und sonstige Verpflichtungen unter zu bekommen, so verliere ich natürlich mein Ziel, die Herbstsaison im nächsten Jahr nie aus den Augen.

Nach und nach werde ich Euch hier etwas Einblick in meinen Alltag und besonders in mein Training und meine Ernährung geben.

Es lohnt sich also immer bei Powerstar Foods sowie im Blog vorbei zu schauen.

Bleibt gesund und bleibt am Eisen!

Euer Powerstar Food Athlet

Achim Weitz

P.S.: Mein Tipp für kalte Wintertage, die Protein Pancakes von Powerstar Food. Ruck-zuck gemacht und super lecker. Passt prima zu nem Super Hi Pro 128 Shake in einer der Wintergeschmacksrichtungen wie z.B. Marzipan-Mandel, einfach nur lecker!!!