Denis Tengler, Autor und ehemaliger POWERSTAR FOOD Athlet des Monats Dezember 2009 schreibt für uns seinen Artikel über regenerative Maßnahmen nach Training und Wettkampf für jeden Sportler

Eine optimale Regeneration ist im Leistungs- und Hochleistungstraining absolute Bedingung für das Erarbeiten einer konstant-progressiven Leistung bzw. dem Halten eines gewünschten Leistungsoptimums.

Dies ist kein Ernährungsartikel. Eine angemessene Ernährung als Grundpfeiler der Regeneration wird von mir vorausgesetzt. Gleiches gilt für die Zufuhr des anabolsten aller Nährstoffe; dem Wasser. Ohne eine ausreichende Zufuhr von Wasser, welches an sämtlichen Stoffwechselprozessen maßgeblich beteiligt ist, ist mit Trainings- und Wettkampferfolgen nicht zu rechnen. Im Folgenden nun acht Methoden zur optimalen Regeneration:

1. Unmittelbar nach dem Training

5-15 min. lockeres Ausdauertrainingmit dem Ziel, die Herzfrequenz noch eine Weile auf erhöhtem Niveau zu halten, um den Abbau von Stoffwechselendprodukten, insbesondere dem Lactat zu beschleunigen. Lactat wird über die haut ausgeschieden, über die Leber wieder dem Stoffwechsel zugeführt bzw. als Energieträger im Herzen verbrannt. Zudem können Sie nun die vorangegangene Einheit visualisieren und sich vergegenwärtigen, was Sie bei der kommenden Einheit erreichen möchten.

2.  Direkt im Anschluss

Lockeres Stretchingzur Beseitigung des Kontraktionsrückstands, um eine optimale Versorgung der Muskulatur wieder herzustellen.

3. Glas lauwarmes Wasser

Direkt nach einer intensiven Einheit befindet sich das Blut, und das aus gutem Grund, vornehmlich in der Muskulatur und nicht im Verdauungstrakt. Auch während der Belastung werden weiterhin Nährstoffe etc. verdaut und den Zielzellen über das Blut zur Verfügung gestellt, jedoch liegt hier der Schwerpunkt nicht auf der Verdauung eines zugeführten Substrats. Das warme Wasser hilft dem Körper an dieser Stelle dabei, die Regeneration optimal einzuleiten und bereitet auf die spätere Zufuhr von Nährstoffenvor.

4. Autogenes Training

Mit fünf Minuten autogenem Trainings bzw. anderen Formen des mentalen Trainingslässt sich die Regeneration um unglaubliche zwei Stunden verkürzen. Dies ist ein unglaublicher Effekt, da gerade die ersten zwei Stunden nach dem Training als sensible Phase gelten, intensiver als sämtliche anderen Methoden, die praktiziert werden können. Führen Sie hierzu die Unterstufe des autogenen Trainings im Liegen, bei geschlossenen Augen, durch:

• Sagen Sie sich innerlich fünf mal die Formel „Arme und Beine sind schwer“, bis Sie die Schwere in den Armen und Beinen spüren können. Schließen Sie einmalig nun die Formel „Ich bin ganz ruhig“ an.
• Fahren Sie fort mit dem fünfmaligen Aufsagen der Formel „Arme und Beine sind warm“ und spüren Sie dabei die Wärme in den Armen und den Beinen. Im Anschluss denken Sie auch hier wieder einmal die Formel „Ich bin ganz ruhig“.
• Weitergehend erfolgt drei mal die Formel „Atmung ganz entspannt“.
• „Sonnengeflecht strömend warm“ schließt sich fünf mal an, gefolgt von  einem Durchgang „Ich bin ganz ruhig“.
• Wenn Sie damit einige Erfahrungen gesammelt haben, können Sie die Herzformel verwenden, die da fünf mal lautet: „Das Herz schlägt ganz ruhig und kräftig“. Dem folgt ebenfalls wieder ein „Ich bin ganz ruhig“.
• Anschließend folgt fünf mal die Formel „Stirn angenehm kühl“ + ein mal „Ich bin ganz ruhig“.
• Zuletzt erfolgt fünf mal die Formel „Gesicht ganz gelöst“ mit einem Durchgang „Ich bin ganz ruhig.“

Genießen Sie nun die Ruhe und die Entspannung, die Sie sich selbst gegeben haben. Um den Körper wieder zu aktivieren, beenden Sie diese Übung mit dem mäßigen Kontrahieren der Arme und Beine. Denken Sie hierbei einmal „Arme und Beine ganz fest“ und öffnen Sie die Augen.

5. Zeit für Nährstoffe

Nun bietet es sich an, dem Körper leicht verdauliche Energieträger zur Verfügung zu stellen. Ein langsam verdaubares Protein z. B. würde die Aufnahme der nun ggf. erforderlichen Kohlenhydrate unnötig verzögern – gleiches gilt für den ansonsten so wichtigen Nährstoff Fett. Entsprechend bietet sich ein schnell verdauliches Eiweißisolat zusammen mit kurzkettigen Kohlenhydraten an. Die Kombination bewirkt eine synergistische Steigerung der anabolen Wirkung, was zur raschen Wiederauffüllung der Energiespeicher beiträgt.

6. Weitere Nahrungsergänzungen

Die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffeneinschließlich der Spurenelemente ist ein kontroverses Thema. Eine Zufuhr über das physiologisch notwendige Niveau hinaus bringt zunächst keinen Nutzen und ab einer gewissen Überdosierung ist mit gesundheitlichen Folgeerscheinungen zu rechnen; die Menge macht immer das Gift. Allerdings ist eine optimale Versorgung mit sämtlichen Vitaminen etc.  – gerade bei Sportlern – aus meiner Sicht über die normale Ernährung nicht gewährleistet. Gleiches gilt für Personen, die im Rahmen spezieller Lebenssituationen mit erhöhtem Stress umgehen. Zwar vermag sich der Körper an Mangelsituationen anzupassen; jedoch hat eine langfristige Anpassung an eine Unterversorgung nichts mit Leistungssteigerung und dem Erreichen einer persönliche Bestform zu tun sondern stellt eine kompensierte Notsituation dar. Daher kann die Zufuhr von Multi- oder Einzelvitaminpräparaten bzw. Mineralstoffen und Spurenelementen eine sinnvolle Ergänzung zur Optimalen Versorgung des Organismus darstellen. Ich persönlich ergänze meine Ernährung, insbesondere an schweren Trainingstagen, regelmäßig mit entsprechenden Supplements. Bei intakter Ausscheidungsfunktion ist, auch aufgrund der geringen Resorptionsrate sowie der gegenüber dem natürlich vorkommenden Produkt verringerten Bioverfügbarkeit, bei vernünftigem Umgang mit diesen Produkten eine Überdosierung unwahrscheinlich. Warum auch nicht mal beim Arzt oder Heilpraktiker den Status überprüfen lassen und so gezielt die Zufuhr steuern? Auch Säure-Basen-Produkte können, insbesondere am Trainingstag, eine sinnvolle Ergänzung darstellen. Konstitutionell bedingt existieren hierfür jedoch Kontraindikationen, sodass sich bei längerfristiger Einnahmeplanung auch hier wieder der Besuch beim Facharzt oder Heilpraktiker anbietet.

7. Ruhen

Wer nun noch 20-45 min. Zeit hat, sich auszuruhen, hat seine vorhergehende Leistung optimal nachbereitet und fördert überdies noch die Ausschüttung des Wachstumshormonsin dieser kurzen Ruhephase

8. Körperpflege

Eine angemessene Körperpflege im Anschluss sollte selbstverständlich sein. Der Kontakt mit Wasser fördert die psychische Erholung direkt und bewirkt, über die gesteigerte Durchblutung, eine zusätzliche Erholung der Muskulatur.

Nahrungsergänzungen für mentale Fitness Proteine als Nahrungsergänzung für Sportler