Archiv der Kategorie: Training

Der entscheidende Faktor zum Muskelaufbau

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Regelmäßigkeit ist der entscheidende Faktor zum Muskelaufbau. Keine Sportnahrung, kein Trainingsprogramm, keine Wiederholung und keine Satzzahl sind so entscheidend wie der immerwährende Gang an die Gewichte. Gleich welche Ziele Du mit Deinem Bodybuilding Training verfolgst – es wird nur durch den sich addierenden Trainingseffekt erreicht. Also jede noch so kleine Anpassung Deines Körpers auf eine Trainingseinheit zur nächsten Trainingseinheit baut im Laufe der Zeit aufeinander auf.

In der Regenerationsphase nach einer intensiven Trainingseinheit, und bei entsprechender Versorgung mit Proteinen und Aminosäuren, erholt sich Dein Körper. War der Trainingsreiz ausreichend, stellt Dein Körper nicht nur den alten Zustand wieder her, sondern macht sich stärker, um künftigen Angriffen auf Deine Muskelphasen gewachsen zu sein.

Entsprechend der Anforderungen kann es sich dabei um mehr Kraft, mehr Ausdauer oder mehr Muskelmasse handeln. Kurz gesagt – das ist Superkompensation. Um den aufbauenden Trainingseffekt zu nutzen, reicht es bereits aus, wenn Du alle 5-6 Tage den gleichen Muskel erneut einem intensivem Training aussetzt.

Sind die Pausen zwischen den Trainingseinheiten aber zu lange, verlierst Du langsam Deine Leistungsfähigkeit wieder. Die sinkt dann wieder auf das Ausgangsniveau und fällt bei noch längeren Pausen sogar unter den Ausgangswert. Bei Trainingsunterbrechungen von einigen Wochen beginnst Du als Anfänger praktisch immer wieder von vorne. Erfahrene Athleten können hingegen schon mal ein paar Wochen ohne große Muskelverluste überstehen. Bei ihnen geht dieser Prozess nur sehr langsam vor sich. Dieser Vorgang lässt sich noch mehr verlangsamen, wenn Du täglich ein paar Gramm BCAA in Deine proteinreiche Ernährung einbaust. Den Verzehr von BCAA empfehle ich dir besonders bei verletzungsbedingten Zwangspausen. Hier sind BCAA als Sportnahrung besonders wertvoll. Es spricht also nichts dagegen, das erfahrene Athleten im Urlaub mal 2-3 Wochen nichts tun, die freie Zeit genießen und sie nutzen, um mal eine paar Wehwehchen auszukurieren. Und wer überhaupt nicht ohne Training auskommt, kann durch isometrische Übungen sogar noch Trainingsreize setzen. Diese habe ich in einem vorigen Blogbeitrag bereits vorgestellt.

Mein Training (Tag 4, Brust und Bauch) von PSF Athlet Achim Weitz

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Nach dem ich Euch bereits die ersten drei Trainingstage (Rücken und Waden, Schultern und Bauch sowie Beine und Waden) vorgestellt haben hier nur der 4 Tag des Trainingsplanes.

Nach einem freien Tag am Donnerstag ist der Trainingstag 4 in der Regel am Freitag!

 

Trainingstag 4: Brust und Bauch

Brust:

  1. Bankdrücken 4 Sätze: 15, 12, 10, 8
  2. KH Schrägbankdrücken 4 Sätze: 8, 8, 8, 15
  3. Kabelziehen über Kreuz 4 Sätze: 8, 10, 12, 15
  4. Schrägbank Fliegende 4 Sätze: 8, 10, 10, 15

Bauch:

  1. Bauchmaschine (Klappmesser) 4 Sätze: 20, 20, 20, 20

Trainiert wird nach einem kurzen Aufwärmen eigentlich in jedem Satz bis zum Muskelversagen. Die Gewichte werden so gewählt, dass ich etwa bei der gewünschten Anzahl von Wiederholungen lande. Wenn im Satz noch mehr Wiederholungen als geplant gehen, so werden diese selbstverständlich auch absolviert!

Mein Training (Tag 3, Beine und Waden) von PSF Athlet Achim Weitz

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Trainingstag 3: Beine und Waden

Beine:

  1. Beinstrecker 5 Sätze: 20, 15, 12, 10, 8
  2. Beinpresse 5 Sätze:    15, 12, 10, 8, 20
  3. Kniebeuge 4 Sätze:    15, 15, 15, 15
  4. Beinpresse sitzend 4 Sätze: 20, 20, 20, 20
  5. Beinbeuger liegend 4 Sätze: 15, 12, 10, 8
  6. Beinbeuger stehend 2 Sätze: 15, 12

Waden:

  1. Wadenheben in der Hackenschmidt 3 Sätze: 20, 15, 12
  2. Wadenpressen sitzend 3 Sätze: 20, 15, 10

Trainiert wird nach einem kurzen Aufwärmen eigentlich in jedem Satz bis zum Muskelversagen. Die Gewichte werden so gewählt, dass ich etwa bei der gewünschten Anzahl von Wiederholungen lande. Wenn im Satz noch mehr Wiederholungen als geplant gehen, so werden diese selbstverständlich auch absolviert!

Anbei ein Foto von einem unglaublichen Erlebnis, ein Treffen mit Schimpanse Babsi, welches ich zu meinem 40ten Geburtstag bekommen hab. Auch ihr scheint das super Hi Pro von PSF zu schmecken!

 

Super Hi Pro 128 von Powerstar Food schmeckt einfach affengeil!

Super Hi Pro 128 von Powerstar Food schmeckt einfach affengeil!

 

 

Wunderbares isometrisches Training

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Im Gegensatz zu dynamischem Krafttraining, bei dem Du deine Muskeln über einen möglichst großen Bewegungsradius trainierst, werden deine Muskeln beim isometrischen Training lediglich in einer fixierten Position kontrahiert. Dies kann schon durch bloßes Anspannen eines Muskels geschehen oder gegen eine von außen einwirkende, nicht überwindbare Kraft. Hierzu brauchst Du z.B. nur einen Türrahmen. So kannst Du beim Drücken gegen diesen Türrahmen deine Trizeps und Schultermuskulatur trainieren. Indem Du einfach deine Hände vor der Brust gegeneinander drückst, kannst Du ein herrliches Brennen im kontrahierten Brustmuskel erzwingen. Isometrisches Training bringt Riesenvorteile. Du kannst die Trainingszeit erstaunlich kurz halten, bist nicht auf Trainingsgeräte angewiesen oder einen bestimmten Ort. Es lassen sich überall Hilfsmittel finden, die es Dir ermöglichen, deine Muskeln zu trainieren.

Da jeder Muskel hierbei ganz gezielt angesprochen werden kann, profitiert man besonders während einer Verletzungspause oder im Urlaub von diesem sehr intensivenTraining. Ich ertappe mich selbst ganz oft dabei, dass ich über den Tag verteilt öfters mal eine isometrische Übung mache.

Wer jetzt aber denkt, na toll, da geh ich gar nicht mehr ins Studio, leg mich vor den Fernseher und spann mal ordentlich alles durch und erhöhe meine Muskelmasse, Vorsicht:

Isometrisches Training wird nie die Wachstumsreize eines dynamischen Trainings erreichen. Es lassen sich aber mit seiner Hilfe Muskelverluste bei längeren Pausen oder im Urlaub über einen längeren Zeitraum verhindern. Am besten baust Du isometrische Übungen in dein dynamisches Training mit ein und ich verspreche Dir, Du wirst enorm davon profitieren. Ich habe es in meiner aktiven Wettkampfvorbereitung immer so gehalten, das ich im Anschluß an einen oder mehrere Sätze den trainierten Muskel angespannt habe. Das ist isometrisches Training in Reinkultur.

Nutze es in Phasen, in denen Du eine Sportnahrung wie z.B. PUMP7 nimmst, und Du erreichst einen Pump, der nicht mehr von dieser Welt ist. Hau rein.

Muskelaufbau – Das Zusammenspiel von Genetik, Training und Sportnahrung

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In der letzten Zeit hatte ich öfters Diskussionen mit Athleten, die immer noch der Meinung sind, dass Muskelaufbau ausschließlich durch ein gezieltes Muskelaufbau-Training erreicht wird. Darunter waren auch Sportler, die bisher tatsächlich schon einen sehr guten Muskelaufbau erzielt haben und felsenfest behaupten, dies sei von zugeführten Nährstoffen relativ unabhängig.

Einige davon haben noch nie zuvor Sportnahrung für Muskelaufbau zu sich genommen und sind mit ihren Ergebnissen trotzdem sehr zufrieden, was ich ja grundsätzlich für gut heiße. Im tiefergehenden Gespräch zeigte sich dann aber, dass gerade diese Athleten offensichtlich eine unglaublich gute Genetik haben und ihre überdurchschnittlich guten Leistungen mit einem Training erreichten, das bei mir persönlich nicht den Hauch eines Muskelaufbaus mit sich bringen würde. In der weiteren Analyse kam dann heraus, dass die Zuwächse mittlerweile bei all diesen Athleten auf einem Plateau angekommen sind, auf dem der jeweilige Muskelaufbau stagnierte. Offensichtlich haben diese Athleten an der Stelle ihr genetisches Potenzial zu einem großen Teil ausgereizt und sind nicht in der Lage mit dem bisherigen Training und ihrer normalen Nahrung weitere Fortschritte zu machen. Einige konnte ich davon überzeugen, dass sie durch eine entsprechende Trainingsumstellung und die Zufuhr von Muskelaufbau fördernden Supplements ihr Plateau eventuell überwinden können. Das Ergebnis spricht für sich… Nach wenigen Wochen kamen die ersten Rückmeldungen, dass der stagnierte Muskelaufbau nun in großen Schritten vorwärts geht und die Leistungen im Training sich permanent steigern. Das ist natürlich bei solchen Genetik-Glückspilzen kein Wunder und es zeigte mir wieder einmal, dass es genau dieser Punkt ist, der darüber entscheidet, ob ein Bodybuilder zur Weltklasse gehören kann oder nicht.

Mein Training (Tag 2, Schultern und Bauch) von PSF Athlet Achim Weitz

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Trainingstag 2: Schultern und Bauch

Schultern:

  1. Frontdrücken an der MP 5 Sätze: 15, 12, 10, 8, 15
  2. Seitheben 4 Sätze: 12, 10, 8, Dropsatz 3 x 7
  3. Rudern aufrecht am Kabel 3 Sätze: 12, 10, 10
  4. Frontheben mit KH 3 Sätze: 10, 8, 15
  5. Butterfly reverse Maschine 3 Sätze 12, 10, 15
  6. Seitheben hinten am Kabel 3 Sätze 12, 12, 15

Bauch:

  1. Beinheben am Turm 3 Sätze bis Muskelversagen (20, 20, 15)
  2. Crunches 3 Sätze bis Muskelversagen (30, 25, 20)

Trainiert wird nach einem kurzen Aufwärmen eigentlich in jedem Satz bis zum Muskelversagen. Die Gewichte werden so gewählt, dass ich etwa bei der gewünschten Anzahl von Wiederholungen lande. Wenn im Satz noch mehr Wiederholungen als geplant gehen, so werden diese selbstverständlich auch absolviert

Mein Training (Tag 1, Rücken und Waden) von PSF-Athlet Achim Weitz

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Wie angekündigt gebe ich Euch hier Einblicke in mein Training. Unten seht Ihr ein typisches Training für Rücken und Waden, das ich in der Regel am Montag absolviere.

Trainingstag 1: Rücken und Waden

Rücken:

  1. Kreuzheben 6 Sätze: 15, 12 , 10, 8, 6, 20
  2. Klimmzüge 4 Sätze jeweils bis zum Muskelversagen: 12, 10, 10, 8
  3. Rudern sitzend am Turm 4 Sätze: 10, 8, 8, 15
  4. Latziehen reverser Griff 4 Sätze: 12, 10, 10, 15
  5. Langhantel rudern 4 Sätze: 8, 8, 12, 15

Waden:

  1. Wadenheben im stehen 4 Sätze: 20, 12, 10, 8
  2. Wadenheben im sitzen 2 Sätze: 20, 20

Trainiert wird nach einem kurzen Aufwärmen eigentlich in jedem Satz bis zum Muskelversagen. Die Gewichte werden so gewählt, dass ich etwa bei der gewünschten Anzahl von Wiederholungen lande. Wenn im Satz noch mehr Wiederholungen als geplant gehen, so werden diese selbstverständlich auch absolviert!

 

POWERSTAR FOOD Athlet Martin Dudas‘ Vorbereitung auf die Arnold Classic

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Am Wochenende schickt uns POWERSTAR FOOD Sponsorathlet Martin Dudas die neusten Fotos, auf denen ihr wieder seine grossartige Form 3 Wochen vor der Arnold Classic in Columbia/Ohio bewundern könnt. Wie er schreibt, ist sein Betreuer mit seiner Form und dem Gewicht absolut zufrieden. Wir drücken weiterhin die Daumen, dass auch der Rest der Vorbereitung auf diesen grossen Wettkampf so hervorragend klappt.
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Hallo Guido,
 
Gestern war ich beim Form-Check.

Das Gewicht liegt bei 111kg und mein Betreuer ist mit der Form sehr zufrieden und meint, das wir mit der Topform genau hinkommen, zur Arnold.  Alle die meine Entwicklung im letzten Jahr verfolgt haben, sind von den Fortschritten begeistert.

Auf die Frage, wo das Geheimnis liegt, kann ich nur immer wieder das Gleiche sagen: die  hochqualitativen Produkte von POWER STAR FOOD sind ein Muss. Ein Hartes Training und die richtige Diät. Werde 10 Tage vor der AC noch ein Clip drehen. Training und Form-Check.

 

LG Martin

 

Martin verwendet in seiner Vorbereitung zur Arnold Classic in 3 Wochen die POWERSTAR FOOD Supplements AMINO MASS, ULTRA WHEY ISOLAT und PUMP7.

 

 

POWERSTAR FOOD Sponsorathlet Martin Dudas in Vorbereitung auf die Arnold Classic – Teil 2

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Hier nun der 2. Teil aus Martin Dudas kleiner Videoreihe 5 Wochen vor seiner Teilnahme bei der Arnold Classic in Columbia/Ohio. In diesem Video gewährt euch Martin einen kleinen Einblick in seine grossartige Form mit 112 kg so kurz vor dem Wettkampf und erzählt Euch, wie seine weitere Vorbereitung in den nächsten Wochen aussieht.

Wir wünschen Martin eine weitere, so erfolgreiche Vorbereitungszeit ohne Verletzungen und werden ihn auch weiterhin mit den POWERSTAR FOOD Supplementen AMINO MASS, ULTRA WHEY ISOLATund unserem neuen PUMP7 unterstützen.

POWERSTAR FOOD Sponsorathlet Martin Dudas in Vorbereitung auf die Arnold Classic – Teil 1

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POWERSTAR FOOD Sponsorathlet Martin Dudas schickt uns heute ein Trainingsvideo über seine momentanen Workouts und einem kleinen Posingteil als Vorgeschmack auf das, was da in 5 Wochen bei der Arnold Classic in Columbus/Ohio auf die Konkurrenz zukommt, zugeschickt. Sein Betreuer, Bernhard Schuber, hat das Video am 27. Januar gedreht. Zieht euch warm an, Leute! Unterstützend zu seinem Training nimmt Martin die  POWERSTAR FOOD Supplemente ULTRA WHEY ISOLAT, AMINO MASS  und PUMP7