Hallo zusammen und herzlich willkommen zu meinem neuen Blog.

Heute geht es um meine

Diätvorbereitung

 
Wie bereits letztes Mal erwähnt hat mittlerweile auch für mich die Vorbereitung sprich die Diät begonnen.

Richtig merken tu ich davon eigentlich nicht viel, ich wieg jetzt halt wieder alles ab und trag es brav in eine Exceltabelle ein, die mir dann die Makros zusammen rechnet.

Mein momentanes Gewicht

In Absprache mit meinem Trainer Philipp Rauscher sind wir für meine Verhältnisse noch ziemlich entspannt mit 250/280/65 (EW/KH/F) eingestiegen.
Gewichtstechnisch bin ich jetzt unter 92 kg und die Form ist meiner Meinung nach auch schon etwas besser geworden.

Brauche ich einen Ernährungsplan?

Ich genieße es nur Vorgaben der Makros zu haben und keinen festen Ernährungsplan. Ich denke wenn man sich abwechslungsreich ernährt wird es auch in der Diät nie langweilig, außerdem kann ich so auch mal ab und zu was Süßes naschen, wenn ich Lust drauf hab. 
Zur Zeit hab ich aber in dieser Hinsicht alles ausgeklammert, was mir erstaunlich leicht fällt, da ich eigentlich schon eine kleine Schwäche für Schoki & Co habe.

Ich esse zurzeit dann aber lieber mal n schönes Müsli mit Früchten und dem neuen 5 Stars Protein von POWERSTAR FOOD, das schmeckt mir aktuell echt richtig gut.

Ich hab mich dazu entschlossen, jetzt doch wieder komplett vorzukochen und nutze mittags verschiedene Sorten Tiefkühlgemüse jeweils 500 g mit 200-300 g Hähnchen oder Rind.

Trainingstechnisch arbeite ich grade immer noch nach einem Volumenprogramm von Phil mit 12er, 8er und 4er Zyklen, welche jetzt noch um eine autoregulatorische Komponente erweitert wurden. Das kommt mir ganz entgegen, weil ja auch immer wieder die Tagesform entscheidend ist und wenn ich merke, dass hier zu schnell der Dampf ausgeht reduziere ich das Gewicht etwas und mache noch ein paar Backoff-Sätze.

Beim Thema Nahrungsergänzungsmittel habe ich ebenfalls kaum etwas geändert, das 5 Stars Protein (Schoko) gönn ich mir zurzeit meistens morgens mit etwas Kokosmilch und Kakao.

Vor dem Training sind jetzt zusätzlich zum bereits beschriebenen Booster noch die RC Hardcore BCAAS dazugekommen und weiterhin eben die Carnitin Shots. Bei diesen hab ich dieses Mal Exotic Punch getestet, was mir persönlich noch besser schmeckt als Cola-Lemon

Ich denke wir werden ab nächster Woche die Kalorien wieder bisschen reduzieren und ich hoffe euch dann schon im nächsten Blog von meinem Diätfortschritt berichten zu können

Das wars von mir ich hoffe es hat euch gefallen

LG
Euer 
Jonas Notter

POWERSTAR FOOD RC HARDCORE BCAA BCAA sind die verzweigtkettigen Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin. BCAA sind essentielle Aminosäuren, das heißt der Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist auf die Zufuhr durch die tägliche Nahrung angewiesen.

Hallo zusammen und herzlich willkommen zu meinem neuen Blogeintrag

Seit dem letzten Mal, habe ich das Training nach Absprache mit Philipp etwas umgestellt und das Volumen etwas erhöht, dafür jedoch höchstens mit 80% von meinem Maximalgewicht trainiert. 


Hintergrund ist die Stagnation bei den Kniebeugen und auch bei den anderen Grundübungen fällt mir das steigern der Arbeitsgewicht grad etwas schwer.

So hab ich jetzt meine Einheiten mit einmal 2 x 12 x 65 % absolviert und 6 x 4 x 80 %. 
Die Arbeitsgewichte sind zwar leichter, jedoch ist das Volumen bzw. der workload um einiges höher, weshalb ich davon ausgehe, dass ich mit diesem System meine Maximalgewichte in den Grundübungen weiter steigern kann.

Die Vorbereitung auf meine Wettkämpfe beginnt

Ernährungstechnisch genieße ich gerade die letzten Tage in Freiheit, denn im Juni fängt meine Vorbereitung auf die Herbstsaison an.

Geplant ist auf jeden Fall die deutsche Meisterschaft der GNBF am 7. November in Wiesloch und ansonsten schau ich mal was zeitlich noch an Wettkämpfen in der Nähe liegt. 

Deshalb bin ich zurzeit noch fleißig am Grillen und essen gehen, denn in der Vorbereitung, wenn alles abgewogen wird, ist das Ganze dann doch nicht immer ganz so entspannt.

Nichtsdestotrotz freu ich mich sehr auf meine Diät und bin gespannt was die letzten 2 Jahre Offseason gebracht haben.

Mein neuer Favorit: 5 Stars Protein von POWERSTAR FOOD

Ich habe mir im Rahmen meiner letzten Monatsbestellung das neue 5 Stars Protein von PSF gegönnt und muss an dieser Stelle mal meine klare Empfehlung abgeben weil es einfach mega lecker schmeckt und trotzdem kaum Fett bzw. Kohlenhydrate enthält. 

Deshalb nutze ich es oft nach dem Training zusammen mit beispielsweise Müsli, Beeren und Milch (siehe Bild). 


Außerdem habe ich das Protein mit Bananengeschmack erfolgreich in meine Bananenpancakes integriert:

Hallo zusammen,

und herzlich willkommen zu meinem mittlerweile sechsten Blogeintrag.

Heute wollte ich mal wieder ein bisschen aus meinem Trainingsalltag berichten und euch im Rahmen dessen auch meinen aktuellen Plan zeigen.

Ich führe die erste Übung nach wie vor im 531-Systemaus und werde dies auch mit Sicherheit noch ein Weilchen beibehalten, weil ich dank diesem System aktuell stärker bin als je zuvor.

Meine Kraftleistungen sind derzeit

• bei den Kniebeugen bei 197,5 kg,
• beim Kreuzheben bei 207,5 kg,
• beim Schrägbankdrücken bei 132,5 kg
• und bei Military Press bei 80 kg

Die restlichen Übungen führe ich im klassischen Volumentraining durch und tausche diese auch alle 1-2 Monate aus, je nachdem wie gut ich mich darin noch steigern kann, bzw. wie nah ich schon dem Muskelversagen komme (welches ich ja vermeiden möchte).

Das hat für mich den Vorteil, dass ich mein Training abwechslungsreich gestalten kann und so durch den regelmäßigen Austausch der Übungen auch immer wieder neue Reize setzen kann, weil die betreffende Muskelgruppe durch versch. Winkel oder mit verschiedenen Griffbreiten/-arten trainiert wird.

Ich trainiere 5/6-mal die Woche nach dem aktuellen Plan, wobei ich auch hier versuche auf meinen Körper zu hören und wenn nötig einen Pausentag mehr einzubauen.

In der Regel trainiere ich drei Tage am Stück und gönne mir dann einen Tag Pause.

Um nach der Arbeit trotzdem noch fit genug fürs Training zu sein trainiere ich gerne mit einem Trainingsbooster.

Mittlerweile mixe ich mir meinen eigenen um so auch flexibler zu sein was die Dosierung angeht.

Dazu verwende ich

• 25g RC X-ABOLOL
• zwei Tabletten Coffee Plus
• zwei Kapseln Guarana Flash
• 6 Kapseln Beta Alanin 850
• 4 Tyrosin Caps und
• 3 Taurin Caps

Das pusht mich ziemlich gut und motiviert mich zusätzlich für mein Training.

Danach gibt’s dann noch 100 g Kreasteron 7 in 500 ml Milch.

LG Euer Jonas Notter

Hi zusammen,

und herzlich willkommen bei meinem fünften Blogeintrag.

Ich hab die Grippewelle erfolgreich umgangen und auch die Angina, die mich 2 Wochen ans Bett gefesselt hat ist, schon fast vergessen.

Das Training läuft aktuell ganz gut auch wenn es beim Beugen grad etwas langsamer vorwärts geht. Beim Kreuzheben hab ich endlich mal die magische 200 kg Grenze überschritten und bin soweit ganz zufrieden.

Ernährungstechnisch bin ich tagsüber immer noch eher lowcarb mit etwas mehr Fett und viel Gemüse unterwegs, die meisten Kohlenhydrate gibt’s dann abends nach dem Training. Das Gewicht ist konstant bei 90-92 kg und ich gönn mir auch gerade worauf ich Lust hab (kleine Schwäche für ben&jerrys entwickelt).

Die Form ist denke ich für die Offseason trotzdem ganz ok und ich denke es wird eine vernünftige Ausgangsbasis für den Diätstart im Juni sein.

Heute wollte ich mal ein klein wenig auf das Thema Aufwärmen und Stretching eingehen

Ich wärme mich nicht auf dem Crosstrainer oder Fahrrad auf – schlicht und einfach weils mir keinen Spaß macht und mich meiner Meinung nach auch nicht wirklich auf einen schweren Satz Kniebeugen etc. vorbereitet. Ich wärme mich immer übungsspezifisch auf, um den Bewegungsablauf zu automatisieren und ein Gefühl dafür zu bekommen. Wenn ich also Kniebeugen mache, dann wird als erstes ein Satz mit 50 kg und 10-15 Wdh gemacht, dann noch 8 Wdh. mit 80 kg, 5 mit 110 kg und dann mein erster Arbeitssatz mit 140 kg beispielsweise. Ich finde bei schweren Übungen eine Steigerung von 30 kg zwischen den Aufwärmsätzen ganz angenehm, so bekomme ich ein gutes Gefühl für die Übung und kann mich auf den Zielmuskel fokussieren.

Stretching hatte ich nie wirklich in mein Training integriert, bis ich damals mit dem „doggcrapp“ – Programm angefangen habe. Bei diesem Programm wird der Muskel direkt nachdem er trainiert wird aktiv gedehnt („loaded stretching“). Das Ganze ist zwar eher unangenehm, was mir damals aber auffiel war eine verbesserte Beweglichkeit und Mobilität. Deshalb dehne ich auch jetzt noch ab und zu nach dem Kniebeugen die Oberschenkel und nach dem Kreuzheben den Beinbeuger um nicht zu verkürzen und mir meine Beweglichkeit zu erhalten.

So das war’s von meiner Seite mit meinem fünften Blog, ich hoffe ihr hattet Spaß beim Lesen

Ich wünsche euch alles Beste für euer Training bis bald!

An Supplementen nutze ich gerade die folgenden Powerstarfood Produkte:

 Morgens:

• Omega 3,
• Coenzym Q10,
• Whey Gold 85 Isolat,
• Lifepower 1 & 2,
• Grüntee Extrakt
• Spirulina

Vor dem Training:

• Taurin,
• Beta-Alanin,
• Tyrosin,
• Guarana Flash,
• Coffee Plus,
• X-Abolol RC,
• Grüntee Extrakt

Nach dem Training:

• Kreasteron

Abends:

• ZMA,
• Omega 3,
• Coenzym Q10,
• Casein 90,
• Glutamin
• Testo 7

Bei Fragen oder Anregungen könnt ihr mir auf meiner Facebook-Seite (www.facebook.com/gnbfjonasnotter) schreiben

Liebe Grüsse

Euer Jonas Notter

Hi zusammen,

und herzlich willkommen bei meinem vierten Blogeintrag. Obwohl ich trainingstechnisch ziemlich gut ins neue Jahr gestartet bin, macht sich aktuell etwas Ernüchterung breit, da ich leider derzeit mit einer Angina und entzündetem Zahnfleisch ans Bett gefesselt bin.

Das Ganze ist leider ziemlich unangenehm, weil auch die Nahrungsaufnahme stark erschwert ist, aber was soll‘s – auch das wird vorbei gehen und erst jetzt bemerke ich wieder einmal wie glücklich man sich doch schätzen kann einfach nur gesund zu sein.

Tja an dem Zitat:

“Money is the most envied, but the least enjoyed. Health is the most enjoyed, but the least envied“

– von Charles Caleb Colton ist halt einfach was dran. 

Ich werde mich auf jedenfall komplett auskurieren bevor ich wieder trainieren gehe, denn erstens will ich im Training volle Leistung bringen bzw. effektiv trainieren können und zweitens ist die Gefahr eines Rückschlags oder sogar noch schlimmer einer Herzmuskelentzündung nicht zu unterschätzen. 

So jetzt genug gejammert, das eigentliche Thema dieses Blogs soll nämlich eigentlich was anderes sein und zwar:

Der Foamroller

Wer ihn mal benutzt hat, weiß die Vorteile eines Foamrollers zu schätzen, mit ihm können effektiv Verklebungen der Muskulatur gelöst werden und so Verspannungen und Muskelkater reduziert werden.

Ich benutze meinen Foamroller oft auch als Warmup, vor dem schweren Beugen oder Heben. Ich bearbeite damit primär meinen Rücken (v.a. den unteren), meine Oberschenkel, Beinbizeps und die Waden.

Ich hatte meine Blackroll sogar beim Skifahren dabei und habe sie auch benutzt um Herr über den heftigen Beinmuskelkater zu werden.

Teilweise verwende ich das Foamrolling sogar zwischen den Sätzen, wenn ich beim Kniebeugen merke, dass mein unterer Rücken „zu“ macht.

Wer also bisher noch keinen benutzt hat, sollte dies vll. als wirksamen „Regenerations-Booster“ mal in Betracht ziehen, wobei es zugegebenermaßen wesentlich angenehmeres gibt als bei heftigem Muskelkater die Oberschenkel zu rollen, am besten noch mit der gesamten Belastung auf einem Bein.

Da sind auch bei mir schon ab und zu ein paar Tränen des Schmerzes geflossen – allerdings geht es einem danach garantiert besser. 

Das war mein vierter Block, ich hoff es war interessant zu lesen

Haltet die Ohren steif und bis bald!

An Supplementen nutze ich gerade die folgenden Powerstarfood Produkte:

Morgens:

• Omega 3, 
• Coenzym Q10, 
• Whey Gold 85 Isolat, 
• Lifepower 1 & 2, 
• Grüntee Extrakt

Vor dem Training:

• Taurin, 
• Beta-Alanin, 
• Tyrosin, 
• Guarana Flash, 
• Coffee Plus, 
• X-Abolol RC, 
• Grüntee Extrakt

Nach dem Training:

• Kreasteron

Abends:

• ZMA, 
• Omega3, 
• Coenzym Q10, 
• Casein 90, 
• Glutamin

Bei Fragen oder Anregungen könnt ihr mir auf meiner Facebook-Seite (www.facebook.com/gnbfjonasnotter) schreiben

LG Jonas

 Hi zusammen,

und herzlich willkommen bei meinem dritten Blogeintrag.

Ich habe die Feiertage und meine Woche Skifahren über Silvester gut und verletzungsfrei überstanden und dachte mir, dass ich in diesem Blog mal ein bisschen was über meine Ernährung schreibe.

Die letzten Wochen hab ich das Ganze nicht so ernst genommen und mir im Prinzip gegönnt auf was ich Lust hatte. Für mich gehört das in der Offseason dazu und ich will mich an den Feiertagen bei Familienfeiern auch nicht selbst ausgrenzen. Ich habe also lediglich auf meine Proteinzufuhr geachtet und sonst eben wie immer schwer trainiert was soweit auch ganz gut funktioniert hat.

Jetzt beginnt das neue Jahr und ich bin hochmotiviert für 2015. Die Wochen der Völlerei waren in Ordnung aber jetzt möchte ich wieder zurück zu meinem „sauberen“ Essen und hab auch aktuell kein Verlangen nach Süßigkeiten mehr. Ich werde wieder viel Gemüse in meinen Alltag einbauen und mich so naturbelassen wie möglich ernähren. Auch Obst und natürliche Fettquellen wie Nüsse, Öle und Samen finden ihren Platz.

Ein Beispieltag meiner Ernährung inklusive Supplements sieht dann folgendermaßen aus:

Frühstück: 

PSF Whey Gold 85, 300ml Milch 1,5%, 40g Erdnussmus, 20g Kakao

Mittagessen:

Fleisch/Fisch mit Salat/Gemüse

Training mit pre- und postworkout Supplements

Abendessen:

wieder Fleisch/Fisch mit Reis/Kartoffeln/Nudeln und Gemüse, evtl. Obst zum Nachtisch

Makros sind ca. bei 200g Protein, 250-300g Carbs und 50g Fett
 

An Supplementen nutze ich gerade die folgenden Powerstarfood Produkte:

Morgens: 

• Omega 3,
• Coenzym Q10, 
• Whey Gold 85 Isolat,
• Lifepower 1 & 2,
• Grüntee Extrakt

Vor dem Training:

• Taurin,
• Beta-Alanin,
• Tyrosin,
• Guarana Flash,
• Coffee Plus,
• X-Abolol RC,
• Grüntee Extrakt

Nach dem Training:

• Kreasteron

Abends:

• ZMA,
• Omega 3,
• Coenzym Q10,
• Casein,
• Glutamin

Bei Fragen oder Anregungen könnt ihr mir auf meiner Facebook-Seite (www.facebook.com/gnbfjonasnotter) schreiben 

LG

Jonas

Professionelle Sportnahrung und Supplements für deinen Sport, Wettkampf und Lifestyle findest Du bei POWERSTAR FOOD online oder im grossen Direktverkaufsstore in Homburg. Die geschulten Fachkräfte vor Ort beraten dich individuell und gerne in Sachen Training, Ernährung und Einsatz der Supplements/Nahrungsergänzungen. Nur im Direktverkauf erhältst Du die POWERSTAR FOOD Bonuscard, mit der Du bei jedem Einkauf nochmals 2% auf die regulären Preise im Store sparst.

Hi zusammen,

und herzlich willkommen bei meinem zweiten POWERSTAR FOOD – Blogeintrag.

Dieses Mal werde ich euch wie bereits versprochen mein derzeitiges Training, insbesondere mein 531-Programm zur Kraftentwicklung, schildern.

Ich arbeite zurzeit mit einem Ganzkörperplan, bei dem die erste Übung immer im 531-Stil ausgeführt wird und somit der Fokus auf der Kraftentwicklung liegt. Der Plan hat insgesamt 3 unterschiedliche Einheiten und so besteht die erste Übung bei Einheit 1 aus Kniebeugen, bei Einheit 2 aus Schrägbankdrücken und bei Einheit 3 aus Kreuzheben. 

Wie funktioniert das 531-Programm?

Beim 531-Programm orientiert man sich an seinem 5-Rep-Max-Gewicht (Gewicht welches man maximal 5mal bewegen kann) und führt damit z.B. bei Einheit 1 das erste Mal 3 Wdh. mit 70% dann 3 mit 80% und 3 mit 90% des 5-Rep-Max im Kniebeugen aus. Wenn Einheit 1 das nächste Mal dran ist werden jeweils 5 Wdh. mit 65 / 75 / 85 % des 5-Rep-Max-Gewichts ausgeführt und beim dritten Mal werden 5 Kniebeugen mit 75%, 3 mit 85% und 1 mit 95% ausgeführt.

Anschließend kommt ein Deload mit 3*5 Wdh. und 60%. Somit ist ein Zyklus (4 Mal jede Einheit) beendet. Nach dem Deload wird das 5-Rep-Max-Gewicht um 2,5 kg erhöht und davon ausgehend die Arbeitsgewichte für den neuen Zyklus berechnet. Ergänzend dazu kommen noch Assistenzübungen zum Einsatz, welche ich aber jetzt nicht näher erläutern will.

Ihr seht sie auf dem Bild meines Trainingsplanes. Das gesamte Programm ist eher hochfrequent ausgelegt, spricht aktuell gehen ich 3 Tage am Stück (Einheit 1-3), dann kommt ein Tag Pause und es geht direkt wieder weiter. Dies ist aber nur möglich wenn ich mich nicht jeden Tag komplett zerstöre, sondern eher submaximal trainiere.

Das bedeutet ich vermeide bewusst Muskelversagen und achte besonders bei den Assistenzübungen darauf.

Das war jetzt vll. alles ein wenig viel und hört sich kompliziert an, wenn ihr deshalb Fragen habt, schreibt sie als Kommentar oder schreibt mir im Facebook auf meiner Seite .

Der 531-Programm – Trainingsplan

An Supplementen nutze ich gerade die folgenden Powerstarfood Produkte:

Morgens:

• Omega 3,
• Testo 7,
• Coenzym Q10,
• CFM Whey Isolat,
• Lifepower 1 & 2

Vor dem Training:

• Taurin,
• Beta-Alanin,
• Tyrosin,
• Guarana Flash,
• Coffee Plus,
• X-Abolol RC

Nach dem Training:

• Kreasteron

Abends:

• ZMA,
• Omega 3,
• Coenzym Q10,
• Testo 7,
• Casein,
• Glutamin

Bei Fragen oder Anregungen könnt ihr mir auf meiner Facebook-Seite (www.facebook.com/gnbfjonasnotter) schreiben 

LG Jonas

Übrigens, momentan erhaltet ihr alle Supplemente besonders günstig in der POWERSTAR FOOD Weihnachtsaktion bis 06.01.2015!

Die POWERSTAR FOOD – Familie ist um ein Mitglied reicher: Der Athlet des Monats August 2014

Jonas Notter wird euch künftig jeden Monat mit interessanten Blogbeiträgen rund um Training, Wettkampf und Ernährung auf dem Laufenden halten.

In seinem ersten Blog heute stellt sich Jonas mit seiner Biographie und Bildern vor. Das Team POWERSTAR FOOD ist stolz, dass Jonas ab sofort dazu gehört und verspricht euch viele neue interessante Berichte und Fotos.

Jonas schreibt:

Hi zusammen, willkommen bei meinem ersten Blogeintrag.
Ich bin Jonas, 25 Jahre und leidenschaftlicher Bodybuilder. Wenn ich nicht gerade trainiere, studiere ich Fahrzeugtechnik an der Universität Stuttgart (Master) oder arbeite als Werkstudent bei einem namhaften Automobilhersteller.

Aktuell befinde ich mich in der Offseason, in der natürlich das Ziel eines jeden Bodybuilders der Muskelaufbau ist – so auch bei mir. Ich habe mich derzeit bei ca. 91 kg mit um die 10% Körperfettgehalt eingependelt und möchte auch ganz gern in diesem Bereich bleiben.
Mein Wettkampfgewicht sind ca. 80 kg und 10 kg darüber sind für mich optimal, um sowohl schwer trainieren zu können, als auch noch optisch als Bodybuilder erkennbar zu sein

Mein Training besteht derzeit aus einem Ganzkörperplan mit ziemlich hoher Frequenz, sprich eigentlich geh ich jeden Tag trainieren, es sei denn ich merke, dass ich eine Pause brauche. Mein Coach und ich haben dabei verschiedene Wiederholungsbereiche und verschiedene Systeme kombiniert. Der Plan befindet sich noch in der Erprobungsphase, aber ich denke im nächsten Blog kann ich ihn euch auf jedenfall mitteilen.

Meine Ernährung ist ziemlich proteinreich (ca. 200g am Tag) aber auch viel Gemüse und verschiedene natürliche Fettquellen sind enthalten. Ich esse meine Kohlenhydrate bevorzugt abends nach dem Training, da ich mit fett- und proteinhaltigen Mahlzeiten besser über den Tag komme und mir so z.B. das Tief nach dem Mittagessen erspart bleibt.

An Supplementen nutze ich gerade die folgenden POWERSTAR FOOD Produkte:

• Morgens: Omega 3, Testo 7, Coenzym Q10
• Vor dem Training: Taurin, Beta-Alanin, EAAs, Tyrosin
• Nach dem Training: Kreasteron
• Abends: ZMA, Omega3, Coenzym Q10, Testo 7

Bei Fragen oder Anregungen könnt ihr mir auf meiner Facebook-Seite (www.facebook.com/gnbfjonasnotter) schreiben 

Liebe Grüsse und bis zum nächsten Mal

Euer POWERSTAR FOOD Athlet

Jonas Notter

Professionelle Sportnahrung und Supplements für deinen Sport und Wettkampf findest Du bei POWERSTAR FOOD online oder im grossen Direktverkaufsstore in Homburg.

Die geschulten Fachkräfte vor Ort beraten dich individuell und gerne in Sachen Training, Ernährung und Einsatz der Supplements/Nahrungsergänzungen.
Nur im Direktverkauf erhältst Du die POWERSTAR FOOD Bonuscard, mit der Du bei jedem Einkauf nochmals 2% auf die regulären Preise im Store sparst.