Mein Training (Tag 5, Arme) von PSF Athlet Achim Weitz

Trainingstag 5: Arme

Trizep:

  1. Trizepdrücken am Turm 4 Sätze: 15, 12, 10, 8
  2. KH Kick backs 4 Sätze: 10, 10, 12, 15
  3. Bankdrücken eng 4 Sätze: 8, 8, 12, 15
  4. Trizep Kabelziehen über Kreuz einarmig 4 Sätze: 8, 10, 12, 15

Bizep:

  1. KH Curls 4 Sätze: 15, 12, 10, 8
  2. Kabelcurls im liegen am Turm 4 Sätze: 8, 10, 12, 15
  3. SZ-Curls 4 Sätze: 8, 8, 12, 15

Trainiert wird nach einem kurzen Aufwärmen eigentlich in jedem Satz bis zum Muskelversagen. Die Gewichte werden so gewählt, dass ich etwa bei der gewünschten Anzahl von Wiederholungen lande. Wenn im Satz noch mehr Wiederholungen als geplant gehen, so werden diese selbstverständlich auch absolviert!

Bizeptraining Kurzhantelcurls

Bizeptraining Kurzhantelcurls

Mein Training (Tag 4, Brust und Bauch) von PSF Athlet Achim Weitz

Nach dem ich Euch bereits die ersten drei Trainingstage (Rücken und Waden, Schultern und Bauch sowie Beine und Waden) vorgestellt haben hier nur der 4 Tag des Trainingsplanes.

Nach einem freien Tag am Donnerstag ist der Trainingstag 4 in der Regel am Freitag!

 

Trainingstag 4: Brust und Bauch

Brust:

  1. Bankdrücken 4 Sätze: 15, 12, 10, 8
  2. KH Schrägbankdrücken 4 Sätze: 8, 8, 8, 15
  3. Kabelziehen über Kreuz 4 Sätze: 8, 10, 12, 15
  4. Schrägbank Fliegende 4 Sätze: 8, 10, 10, 15

Bauch:

  1. Bauchmaschine (Klappmesser) 4 Sätze: 20, 20, 20, 20

Trainiert wird nach einem kurzen Aufwärmen eigentlich in jedem Satz bis zum Muskelversagen. Die Gewichte werden so gewählt, dass ich etwa bei der gewünschten Anzahl von Wiederholungen lande. Wenn im Satz noch mehr Wiederholungen als geplant gehen, so werden diese selbstverständlich auch absolviert!

Mein Training (Tag 3, Beine und Waden) von PSF Athlet Achim Weitz

Trainingstag 3: Beine und Waden

Beine:

  1. Beinstrecker 5 Sätze: 20, 15, 12, 10, 8
  2. Beinpresse 5 Sätze:    15, 12, 10, 8, 20
  3. Kniebeuge 4 Sätze:    15, 15, 15, 15
  4. Beinpresse sitzend 4 Sätze: 20, 20, 20, 20
  5. Beinbeuger liegend 4 Sätze: 15, 12, 10, 8
  6. Beinbeuger stehend 2 Sätze: 15, 12

Waden:

  1. Wadenheben in der Hackenschmidt 3 Sätze: 20, 15, 12
  2. Wadenpressen sitzend 3 Sätze: 20, 15, 10

Trainiert wird nach einem kurzen Aufwärmen eigentlich in jedem Satz bis zum Muskelversagen. Die Gewichte werden so gewählt, dass ich etwa bei der gewünschten Anzahl von Wiederholungen lande. Wenn im Satz noch mehr Wiederholungen als geplant gehen, so werden diese selbstverständlich auch absolviert!

Anbei ein Foto von einem unglaublichen Erlebnis, ein Treffen mit Schimpanse Babsi, welches ich zu meinem 40ten Geburtstag bekommen hab. Auch ihr scheint das super Hi Pro von PSF zu schmecken!

 

Super Hi Pro 128 von Powerstar Food schmeckt einfach affengeil!

Super Hi Pro 128 von Powerstar Food schmeckt einfach affengeil!

 

 

Mein Training (Tag 2, Schultern und Bauch) von PSF Athlet Achim Weitz

Trainingstag 2: Schultern und Bauch

Schultern:

  1. Frontdrücken an der MP 5 Sätze: 15, 12, 10, 8, 15
  2. Seitheben 4 Sätze: 12, 10, 8, Dropsatz 3 x 7
  3. Rudern aufrecht am Kabel 3 Sätze: 12, 10, 10
  4. Frontheben mit KH 3 Sätze: 10, 8, 15
  5. Butterfly reverse Maschine 3 Sätze 12, 10, 15
  6. Seitheben hinten am Kabel 3 Sätze 12, 12, 15

Bauch:

  1. Beinheben am Turm 3 Sätze bis Muskelversagen (20, 20, 15)
  2. Crunches 3 Sätze bis Muskelversagen (30, 25, 20)

Trainiert wird nach einem kurzen Aufwärmen eigentlich in jedem Satz bis zum Muskelversagen. Die Gewichte werden so gewählt, dass ich etwa bei der gewünschten Anzahl von Wiederholungen lande. Wenn im Satz noch mehr Wiederholungen als geplant gehen, so werden diese selbstverständlich auch absolviert

Mein Training (Tag 1, Rücken und Waden) von PSF-Athlet Achim Weitz

Wie angekündigt gebe ich Euch hier Einblicke in mein Training. Unten seht Ihr ein typisches Training für Rücken und Waden, das ich in der Regel am Montag absolviere.

Trainingstag 1: Rücken und Waden

Rücken:

  1. Kreuzheben 6 Sätze: 15, 12 , 10, 8, 6, 20
  2. Klimmzüge 4 Sätze jeweils bis zum Muskelversagen: 12, 10, 10, 8
  3. Rudern sitzend am Turm 4 Sätze: 10, 8, 8, 15
  4. Latziehen reverser Griff 4 Sätze: 12, 10, 10, 15
  5. Langhantel rudern 4 Sätze: 8, 8, 12, 15

Waden:

  1. Wadenheben im stehen 4 Sätze: 20, 12, 10, 8
  2. Wadenheben im sitzen 2 Sätze: 20, 20

Trainiert wird nach einem kurzen Aufwärmen eigentlich in jedem Satz bis zum Muskelversagen. Die Gewichte werden so gewählt, dass ich etwa bei der gewünschten Anzahl von Wiederholungen lande. Wenn im Satz noch mehr Wiederholungen als geplant gehen, so werden diese selbstverständlich auch absolviert!

 

Mein Februar 2012 von Powerstar Food Athlet Achim Weitz (mit aktuellem Trainingsplan)

Hallo Sportsfreunde, mit einem kleinen Fest im Kreise von Familie und Freunden konnte ich vor wenigen Tagen meinen 40. Geburtstag feiern. Jetzt bin ich also ein „Master“ oder zumindest erfülle ich nun die Voraussetzungen um an Bodybuilding-Wettkämpfen in der Masters-Klasse teilzunehmen. Ein Umstand, der ehrlich gesagt noch etwas gewöhnungsbedürftig für mich ist, aber andererseits auch viele neue Möglichkeiten öffnet, wie z.B. die Teilnahme an der Masters WM im kommenden Herbst.

Aktuell trägt meine Ernährungsumstellung zu Beginn des Jahres bereits erste Früchte und so hat sich meine Form schon etwas verbessert. Da bis zum Herbst ja noch ausreichend Zeit ist, werde ich versuchen, weiterhin mit kontinuierlichen Schritten die Form zu steigern, ohne bereits eine zu strenge Diät einhalten zu müssen.

Wie versprochen stelle ich diesen Monat meinen Trainingsplan hier ein. Bestimmt ist dies für den einen oder anderen von Euch von Interesse oder bietet sogar die Möglichkeit, den Plan zu übernehmen.

Viel Spaß und Erfolg damit!

 Mein Trainingsplan (Stand Februar 2012)

 Montag:         Rücken                                   4 Übungen a 4 Sätze

Unterer Rücken                      1 Übung a 4 – 5 Sätze

Waden                                    2 Übungen a 3 – 4 Sätze

Dienstag:       Schultern                                5 Übungen a 4 Sätze

Bauch                                     2 Übungen a 3 Sätze

Mittwoch:       Vordere Oberschenkel           4 Übungen a 4 Sätze

Beinbizep                               2 Übungen a 3 – 4 Sätze

Waden                                   1 Übung a 5 Sätze

Donnerstag:   frei

Freitag:          Brust                                      4 Übungen a 4 Sätze

Bauch                                    2 Übungen a 3 Sätze

Samstag:        Trizep                                    4 Übungen a 3 – 4 Sätze

Bizep                                     3 Übungen a 3 – 4 Sätze

Sonntag:        frei

+ ca. 3 x pro Woche 30 Minuten Cardio-Training!

Die Aufteilung der Muskelgruppen auf die Trainingstage ist fix. Bei der Anzahl der Übungen und Sätze variiere ich je nach Empfinden am jeweiligen Trainingstag schon mal etwas.

Die einzelnen Übungen werden für jedes Training neu zusammen gestellt. Auch hier geht nach über 25 Jahren Training natürlich vieles über Gefühl und Intuition. Grundsätzlich stehen schwere Grundübungen selbstverständlich am Anfang des Trainings und bilden die Grundlage!

Nach und nach werde ich hier einen typischen Trainingstag für jede Muskelgruppe einstellen, so dass ihr einen umfangreichen Einblick in mein Training bekommt.

Bleibt gesund und bleibt am Eisen,

Euer Powerstar Food Athlet Achim Weitz

P.S. Probiert das Super Hi Pro 128 in der Geschmacksrichtung Kaktusfeige, neben dem “Klassiker”  Schoko-Nuss derzeit mein absoluter Favorit!

Mein Januar 2012 von Powerstar Food Athlet Achim Weitz (mit aktuellem Ernährungsplan)

Achim bei der Planung für 2012

Auf geht’s, mit Vollgas ins neue Jahr 2012…

Jetzt ist die Zeit der Pläne und Vorsätze fürs neue Jahr.

Doch eines habe ich schon vor vielen Jahren gelernt, seine Ziele erreicht man nicht dadurch, dass man am Anfang des Jahres große Pläne und gute Vorsätze schmiedet, sondern in dem man diese Ziele auch das ganze Jahr hindurch konsequent verfolgt.

Das neue Jahr stellt auch für mich wieder einen Startpunkt dar, der dann seinen Höhepunkt in der Wettkampf-Herbstsaison des neuen Jahres finden soll.

Ein langer Weg der vor mir liegt, den ich aber Schritt für Schritt begehen werde.

Den Anfang mach ich damit, dass ich wieder strikt nach Plan esse, was bereits zu einer erheblichen Formsteigerung in den nächsten Wochen führen dürfte. Bevor ich dann im Sommer nach und nach die richtige Diät-Phase einläuten werde, um die erforderliche Bühnenform zu erhalten.

 

Achim bei der Posingkür

 

Über meine Fortschritte und den Verlauf meiner Wettkampfvorbereitung bis hin zu den Meisterschaften im Herbst werde ich von Zeit zu Zeit hier berichten. Also ein Grund mehr regelmäßig bei Powerstar Food vorbeizuschauen!

 

 

Hier mein aktueller Ernährungsplan, den ich derzeit so von Montag bis Samstag einhalte:

 

 6.00 Uhr:  

7.00 Uhr:  


9.00 Uhr:  


12.00 Uhr:

  • 300 gr Pute oder 400 gr. Fisch mit 
  • 125 gr. Reis und Gemüse oder Salat


15.00 Uhr:

  • 1 Vollkornbrötchen mit 150 gr. Lachsschinken, 
  • 1 Banane oder 1 Apfel


16.30/17.00 Uhr:        

  • Training ca. 1,5 Stunden


Vor Training:


Vor, zu und nach dem Training: insgesamt je                   


Nach Training:


19.00 Uhr:

  • 300 gr Pute oder 400 gr. Fisch mit 
  • 125 gr. Reis und Gemüse oder Salat


22.00 Uhr:

 

Ich hoffe ihr hattet alle einen guten Start ins Jahr 2012 und ihr steh vor einem glücklichen und erfolgreichen Jahr!

Wird 2012 ähnliche Erfolge bringen?

Bleibt gesund und bleibt am Eisen,

 Euer Powerstar Food Athlet

 Achim Weitz

Mein Dezember 2011 von Powerstar Food Athlet Achim Weitz

Wenn sich im Dezember, in der vorweihnachtlichen Stimmung das Jahr langsam dem Ende neigt, ist traditionell die Zeit, die zurückliegenden Monate nochmals Revue passieren zu lassen.

Das möchte ich hier für Euch auch tun.

Das Jahr 2011 war ein sehr sehr gutes Jahr für mich, privat wie auch im Sportlichen.

Von Krankheiten oder Verletzungen bin ich dieses Jahr komplett verschont geblieben.

Mit meinem Job habe ich eine stabile, materielle Basis um mein Leben und auch meinen Sport entsprechend gestalten zu können.

Und auch meine Beziehung zu meiner Freundin Silke,

Silke mit ihrem ersten Pokal

die in diesem Jahr erstmals in der neuen Bikini-Klasse auf die Bühne gestiegen ist verläuft prima und sie zieht bei meinen sportlichen Aktivitäten und Plänen voll mit und unterstützt mich zu 100%.

Achim und Silke im Studio

Das erste Halbjahr 2011 stand komplett im Zeichen des Sports, der Wettkampfvorbereitung und der Meisterschaften. Von einem Ausgangsgewicht von ca. 105 kg habe ich mich im Laufe dieser Monate bis zu meiner Höchstform mit knapp unter 90 kg (89,7 kg) gebracht.

Insgesamt habe ich an 4 Wettkämpfen teilgenommen:

Der Auftakt bildete die FIBO-Challenge. Eine ganz neue und tolle Erfahrung für mich. Eine Meisterschaft während der FIBO, auf der FIBO-Bühne. Eine offene Meisterschaft, ohne Gewichtsklassen, für die sich sämtliche Amateure bewerben konnten.

So kam es, dass neben der Bodybuilding-Legende und Ex-Profi Hamdullah Aykutlug, dem russischen Senkrechtstarter Alexej Leshukov noch zahlreiche weitere nationale und internationale Hochkaräter auf der Bühne standen. Aber mit meinem 3. Platz ist mir hier genau der Auftakt zur Wettkampfsaison 2011 geglückt, den ich mir erhofft hatte.

Siegerehrung Fibo-Challenge 2011 mit Alexej Leshukov, Hamdullah Aykutlug und Achim Weitz

Beim Heavyweight Cup eine Woche später, durften nur Athleten an den Start, die über 90 kg auf die Waage brachten. Da meine eigentliche Klasse jedoch die bis 90 kg ist, hatte ich es mit dem Aufladen etwas zu gut gemeint. So brachte ich zwar 92 kg auf die Waage, aber meine Form war leider nicht ganz so wie ich es von mir gewohnt bin. Dennoch sprang erneut ein 3. Platz für mich heraus.

Nahm ich diese beiden Wettkämpfe noch relativ locker und eher als Form-Check, so wollte ich auf der nun folgenden Landesmeisterschaft Baden-Württemberg unbedingt erfolgreich sein. Und erfolgreich bedeutete für mich, dass mir der Klassensieg eigentlich schon zu wenig gewesen wäre und ich unbedingt den größten Pott des Abends (Gesamtsieg) mit nach Hause nehmen wollte. An diesem Tag hat dann auch alles gepasst und ich erreichte meine persönliche Bestform. Klassensieg mit Idealpunktzahl und Gesamtsieg mit 5:0 Kampfrichterstimmen, mehr geht nicht und ich war und bin wenn ich daran zurück denke noch immer überglücklich.

Gesamtsieger Baden-Württembergische Meisterschaft 2011

So und nun hieß es Attacke auf die Deutsche Meisterschaft. Nach meinem Sieg im Jahr 2008 und der auf den Meisterschaften zuvor gezeigten Form zählte ich ganz klar zu den Favoriten auf den Titel in der „Königsklasse“ (bis 90 kg Körpergewicht).

Siegerehrung Männer III Deutsche Meisterschaft 2011, 2. Stefan Hammerschmidt, 1. Achim Weitz, 3. Valantis Dokos

Naja alles weitere ist „Geschichte“… Trotzdem ich die Form der Landesmeisterschaft nicht ganz erreichen konnte und im Finale der Deutschen sogar etwas Probleme mit Krämpfen hatte reichte es erneut und sogar deutlich dafür, den Titel 2011 erneut zu erringen. Ich hatte mein Ziel erreicht. 20 Jahre nach meiner ersten Wettkampfteilnahme war dieser Erfolg für mich etwas ganz besonderes und macht mich unheimlich stolz und glücklich!

Deutscher Meister 2011, Männer III

Danach ging es direkt in Urlaub und den Rest des Jahres habe ich es dann sportlich etwas ruhiger angehen lassen und mich von den Strapazen der Vorbereitung etwas erholt. Was natürlich nicht heißt, dass ich nicht regelmäßig trainiert habe.

Denn schließlich ist zurück zu schauen zwar das eine, aber voraus blicke ich natürlich auch schon und für das neue Jahr werden bereits eifrig Pläne geschmiedet aber dazu dann im nächsten Monat mehr.

Die Herbstsaison 2011 habe ich als Kampfrichter, Mitorganisator und Offizieller miterlebt, wobei es mir bei einer Meisterschaft sogar gelungen ist einfach nur mal Zuschauer zu sein.

Achim mit Kollegen des Landesverbandes

Eine besondere Freude war der Beginn der Zusammenarbeit mit Powerstar Food und Guido Conrad, die ebenfalls im Hebst diesen Jahres realisiert werden konnte.

Gerade da ich selbst bereits seit vielen Jahren Kunde von Powerstar Foods bin und auf die Produkte vertraue, hätte ich keinen besseren Partner für meine künftigen sportlichen Ziele finden können.

Jetzt wünsche ich Euch allen schöne Weihnachtstage, fangt das neue Jahr gut an, bleibt gesund und bleibt am Eisen.

Euer Powerstar Food Athlet

Achim Weitz

P.S. Jetzt im Dezember besonders lecker, die Hi Pro 128 Wintersorten Marzipan-Mandel und Zwetschge-Zimt für noch mehr Weihnachtsstimmung auch im Shaker!!!

Herbstsaison abgeschlossen

Backstage beim Wiegen

Backstage beim Wiegen am Freitag

Mit der internationalen Deutschen Meisterschaft, die am 26.11.2011 erstmals in Bochum ausgetragen wurde fand die nationale Herbstsaison des DBFV ihren Höhepunkt und zugleich das Ende des Meisterschaftsjahres 2011.

Halle und Hotel sowie die gesamte Organisation und der Ablauf kann man nur als Spitzenklasse bezeichnen und so hatten Athleten, Betreuer, Offizielle und natürlich die Fans des Bodybuilding-Sports herrliche Tage in Bochum.

Achim Weitz im Interview

Achim Weitz im Interview

Persönlich habe ich das Wochenende in Bochum gemeinsam mit einigen Kollegen aus dem Landesverband noch mit einem Besuch beim Musical „Starlight Express“ verbunden.

Das Länderteam aus Baden-Württemberg zur internationalen Deutschen Meisterschaft 2011

Auch wenn dies bereits ein Erlebnis darstellte, so wurde das noch von der Meisterschaft übertroffen. Schon beim Wiegen zeichnete sich ab, dass einige absolute Spitzenathleten besonders in den schweren Männerklassen (Klasse 3, 4 und 5) am Start sind.

Und auf der Bühne konnten die Athleten dann die Eindrücke von der Waage am Vortag tatsächlich bestätigen, so dass wir Kampfrichter manche schwere Entscheidung treffen mussten, bevor die verdienten Sieger gekürt werden könnten.

Als amtierender Deutscher Meister in der Männerklasse 3 hatte ich die Ehre, die Siegerehrung in dieser Klasse vornehmen zu dürfen. So könnte ich dem späteren Gesamtsieger Steve Benthin als Erster zu seinem Klassensieg gratulieren und ihm seinen Pokal überreichen.

Siegerehrung Männerklasse 3, Achim Weitz und Steve Benthin

Beim gemeinsamen Festbankett konnten man dann den Abend gemütlich ausklingen lassen und die Erfolge feiern, vor allem konnten es sich die Athleten nach der langen Diät endlich mal wieder richtig schmecken lassen.

Meinen Glückwunsch und Respekt an alle Athleten, die an dieser Meisterschaft teilgenommen haben!

Und nach diesem herrlichen Wochenende kann ich es kaum erwarten wieder selbst auf der Bühne zu stehen.

Bis bald, bleibt gesund und bleibt am Eisen

Euer Powerstar Food Athlet

Achim Weitz