Hi zusammen,
und herzlich willkommen bei meinem zweiten POWERSTAR FOOD – Blogeintrag.
Dieses Mal werde ich euch wie bereits versprochen mein derzeitiges Training, insbesondere mein 531-Programm zur Kraftentwicklung, schildern.
Ich arbeite zurzeit mit einem Ganzkörperplan, bei dem die erste Übung immer im 531-Stil ausgeführt wird und somit der Fokus auf der Kraftentwicklung liegt. Der Plan hat insgesamt 3 unterschiedliche Einheiten und so besteht die erste Übung bei Einheit 1 aus Kniebeugen, bei Einheit 2 aus Schrägbankdrücken und bei Einheit 3 aus Kreuzheben.
Wie funktioniert das 531-Programm?
Beim 531-Programm orientiert man sich an seinem 5-Rep-Max-Gewicht (Gewicht welches man maximal 5mal bewegen kann) und führt damit z.B. bei Einheit 1 das erste Mal 3 Wdh. mit 70% dann 3 mit 80% und 3 mit 90% des 5-Rep-Max im Kniebeugen aus. Wenn Einheit 1 das nächste Mal dran ist werden jeweils 5 Wdh. mit 65 / 75 / 85 % des 5-Rep-Max-Gewichts ausgeführt und beim dritten Mal werden 5 Kniebeugen mit 75%, 3 mit 85% und 1 mit 95% ausgeführt.
Anschließend kommt ein Deload mit 3*5 Wdh. und 60%. Somit ist ein Zyklus (4 Mal jede Einheit) beendet. Nach dem Deload wird das 5-Rep-Max-Gewicht um 2,5 kg erhöht und davon ausgehend die Arbeitsgewichte für den neuen Zyklus berechnet. Ergänzend dazu kommen noch Assistenzübungen zum Einsatz, welche ich aber jetzt nicht näher erläutern will.
Ihr seht sie auf dem Bild meines Trainingsplanes. Das gesamte Programm ist eher hochfrequent ausgelegt, spricht aktuell gehen ich 3 Tage am Stück (Einheit 1-3), dann kommt ein Tag Pause und es geht direkt wieder weiter. Dies ist aber nur möglich wenn ich mich nicht jeden Tag komplett zerstöre, sondern eher submaximal trainiere.
Das bedeutet ich vermeide bewusst Muskelversagen und achte besonders bei den Assistenzübungen darauf.
Das war jetzt vll. alles ein wenig viel und hört sich kompliziert an, wenn ihr deshalb Fragen habt, schreibt sie als Kommentar oder schreibt mir im Facebook auf meiner Seite .
Der 531-Programm – Trainingsplan
An Supplementen nutze ich gerade die folgenden Powerstarfood Produkte:
Morgens:
Vor dem Training:
Nach dem Training:
Abends:
Bei Fragen oder Anregungen könnt ihr mir auf meiner Facebook-Seite (www.facebook.com/gnbfjonasnotter) schreiben
LG Jonas
