Denis Tengler, Autor und ehemaliger POWERSTAR FOOD Athlet des Monats Dezember 2009 schreibt für uns seinen Artikel über die Unterschiede im Trainingsaufbau von ergänzendem Krafttraining (Strength Coaching) und Bodybuilding

Im Folgenden sollen Strength Coaching und Bodybuilding anhand der Parameter „Auswahl der Übungen“, „Trainingshäufigkeit“, „Periodisierung“ und „Trainingsform“ miteinander vergleichen werden.

Auswahl der Übungen

Im Strength Coaching sowie im Bodybuilding stehen die so genannten Grundübungen im Mittelpunkt des Trainings. Diese stellen quasi immer das Basisprogramm das, anhand dem das weitere Übungsspektrum zusammengestellt wird. Diese Auswahl erfolgt nach der Fragestellung, welche Muskeln bzw. Muskelgruppen durch die Grundübungen nicht ausreichend erschöpft werden können, um mit dem gewünschten Ergebnis zu reagieren. Da dies bei jedem Sportler, aufgrund der anatomischen Lage der Muskeln, etwas differiert, erübrigen sich sämtliche Fragen nach „der besten Übung für Muskel X“. Es gibt keine beste Übung für einen Muskel. Entsprechend ist hier ausprobieren angesagt, um ergänzend zu den Grundübungen passende Isolationsübungen auszuwählen, bzw. sich selbst welche auszudenken. Die beim Strength Coaching zunächst zusätzlich zu den Grundübungen gewählten Übungen richten sich nach der Primärsportart. So bieten sich z.B. Übungen an, die den Muskel genau in seiner Wettkampfbewegung belasten sowie solche, die mangelhaft entwickelte antagonistische Muskeln an die Stärke des Agonisten anpassen. Weiterer Faktor für die Übungsauswahl im Bodybuilding und im Strength Coaching, sind individuelle Schwächen und Anfälligkeiten, die es zu beheben gilt, um  eventuell angeschlagene Strukturen zu festigen oder um die schwächsten Glieder der funktionellen Kette bei Grundübungen dahingehend zu stärken, dass weitere Steigerungen möglich werden.

Trainingshäufigkeit

Wer Bodybuilding als alleinige Sportart trainiert, richtet seine Trainingszeiten ausschließlich an seinem persönlichen Erholungsbedarf aus. Hierbei existieren individuelle Unterschiede von zwei bis sechs Trainingseinheiten pro Woche. Das zentrale Nervensystem regeneriert jedoch nach schwerem Training langsamer als die Muskulatur, weshalb sich daran die Erholungszeiten bemessen. Wer z. B. in einer Diät sein Pensum auf 10 Einheiten pro Woche hochschraubt, wird dies zumeist mit einem enormen Verlust an Muskelmasse bezahlen. Ein Kalorienüberschuss ist einer der Faktoren effektiver Regeneration. Es macht also keinen Sinn, während eines Kaloriendefizits die Trainingshäufigkeit zu erhöhen – Übertraining ist unausweichlich. Definiert wird über die Ernährung.

Im Strength Coaching richtet sich die Anzahl der Trainingseinheiten nach der Primärsportart. Je nach Leistungsniveaudes betreffenden Sportlers bzw. der Sportlerin, können häufig nicht mehr als zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche toleriert werden, ohne überzutrainieren.

Periodisierung

Im Bodybuilding wird beim klassischen Volumentraining regulär periodisiert. Der Wechsel von Wiederholungs- und Satzzahl, sowie ggf. der Kadenz ist ein wichtiger Trainingsbestandteil dieser Trainingsform. Weit fortgeschrittene Athleten, die aus den bekannten Gründen häufig mit dem Volumentraining keine Fortschritte mehr erzielen und zu Intensitätssystemen wie HIT, PITT oder SIT wechseln, periodisieren häufig nicht mehr klassisch, sondern wechseln harte Wochen mit Zeiten reduzierter Trainingsintensität ab.

Im Strength Coachingbietet sich eine Periodisierung an die Wettkampfsaison an. Während außerhalb der Saison der Aufbau bzw. die Erhöhung der Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung im Vordergrund steht, geht es innerhalb der Wattkampfphase darum, das vorhandene Leistungsniveau zu halten bzw. zu stabilisieren, um nach einer Erholungszeit erneut darauf aufbauen zu können. Auch während der Wettkampfphase muss das Training also beibehalten werden, um optimale Leistungsfähigkeit zu gewährleisten.

Trainingsform

Bodybuilder trainieren nach verschiedenen Trainingssystemen. Abhängig von Leistungsstand, dem gegebenen genetischen Potenzial (beinhaltet auch die Regenerationsfähigkeit) und der somatischen Intelligenz werden hochvolumige Systeme mit geringer bis hoher Satzzahl, Intensitätssysteme mit einem oder zwei Sätzen pro Übung bzw. Intensitätssysteme ohne durchgehende Wiederholungen trainiert. Sehr viele Athleten sind auf fortgeschrittenem Leistungsniveau mit reinem Hypertrophietraining sehr gut bedient; Erfolge lassen sich jedoch nur dann optimal ausschöpfen, wenn der Athlet psychophysisch in der Lage ist, die geforderte Intensität aufzubringen und sich gleichzeitig fest genug im Griff hat, Steigerungen nicht unter Aufwendung eines Übermaßes an Energie auf Kosten der Regeneration bzw. des ZNS zu erzwingen.

Im Strength Coaching sieht es anders aus. Meiner Ansicht nach bietet sich für die meisten Primärsportler ein Training mit durchgehenden Wiederholungen und wenigen Sätzen an. Hier muss ich, entgegen meiner Aussagen in einem Interview 2010, relativieren, dass reine Hypertrophiesysteme bzw. solche, bei denen der Schwerpunkt dauerhaft auf Hypertrophie liegt, für viele Athleten – gerade in der Wettkampfphase – zu hart sind. Da es zudem als Suboptimal zu bezeichnen ist, Trainingssysteme ständig zu wechseln, bleibt ein hochintensives Training im Rahmen von Strength CoachingAthleten vorbehalten

• deren Primärsportart die Regenerationsfähigkeit nicht bereits übersteigt,
• solchen, die über eine überdurchschnittliche Fähigkeit zur Regeneration verfügen.
• und bei denen die Hypertrophie einen wesentlichen Stellenwert bei der Optimierung der Primärsportart besitzt.

Wer übrigens noch Lust hat,  an einem meiner Grundübungenseminare teilzunehmen, der findet die Anmeldung hier: http://www.trainingsworld.com/workshops/krafttraining/

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