Hallo meine lieben Fitnessfreunde,

heute zeige ich euch zwei Übungen mit denen ich mein Defizit verbessern möchte, und das ist meine Brustmuskulatur.

Da ich Bikiniklasse-Athletin bin, und es in der Klasse nicht in den Kriterien gehört eine ausgeprägte Brustmuskulatur zu haben, habe ich diese nur wenig trainiert, oder sogar gar nicht (weil ich manchmal zu faul war :/ ). Das führte nach 3 Saisons dazu, dass ich nach der letzten Diät, einen etwas zu knochigen Brustbereich bekommen habe (wie auf dem Bild oben zu sehen ist).

Deshalb haben mein Coach Alex Stampoulidis und ich zwei Übungen für die Brustmuskulatur in meinen Trainingsplan eingebaut.

Die erste Übung ist Schrägbankdrücken an der Maschine (obere Brustmuskel)

Ihr müsst darauf achten, dass die Sitzhöhe so eingestellt ist, dass sich die Griffe auf Höhe der oberen Brust befinden. Der Rücken wird während der Übung immer am Polster gehalten. Die griffe außen ergreifen und die Handgelenke bilden mit dem Unterarm eine Linie. Die Schulterblätter nach hinten ziehen und die Ellenbogen auf die Höhe der Griffe bringen. Gewicht* nach oben drücken und dabei auf den oberen Brustmuskel konzentrieren. Die Arme dürfen bei der Ausführung nicht ganz ausgestreckt werden, und man sollte dann nicht das Gewicht die Arme senken lassen, sondern trotzdem beim Senken noch dem Gewicht Widerstand geben und das Gewicht nicht ganz ablegen, sondern kurz davor die Übung nochmal Wiederholen.

Bei dieser Übung mache ich ca. 8 – 12 Wiederholungen mit dem Gewicht* von 10 – 15 kg Scheiben á 4 Sätze.

Die zweite Übung ist Butterfly (kompletter Brustmuskel)

Hier solltet ihr ebenfalls darauf achten, dass  der Sitz richtig eigestellt ist damit sich die Griffe auf Höhe der Brust befinden, und auch darauf achten, dass der Rücken  während der Übung konstant am Polster gehalten wird. Die Arme seitlich ausstrecken und die Griffe ergreifen und die Schulterblätter nach hinten ziehen. Die Ellenbogen sind die ganze Zeit leicht angewinkelt, zeigen nach hinten und befinden sich auf Höhe der Brust. Nun die beiden Griffe, ohne dass sich die Ellenbogen bewegen, vor dem Körper zusammenführen. Wenn sich beide Griffe berühren die Brust kurz, ca. eine Sekunde lang, anspannen und danach die Arme in die Ausgangsposition bringen. Dabei jedoch darauf achten, dass das Gewicht nicht abgelegt wird und dass die Spannung im Muskel bestehen bleibt.

Bei dieser Übung mache ich auch ca. 8 – 12 Wiederholungen mit dem Gewicht* von 13,5 kg Scheiben á 4 Sätze.

Beide Übungen an den Maschinen sind auch sehr gut für Anfänger geeignet. Wünsche euch viel Spaß beim Ausprobieren.

Eure Powerstar Food Athletin

Antonella Trantaki

*leichtes und schweres Gewicht ist relativ. Das fühlt jeder Körper anders. Es kommt auch darauf an, ob man in der Aufbauphase ist, oder in der Diätphase. Wichtig ist dass man seine Grenzen erreicht, egal wie wenig oder viel Gewicht man benutzt