Hallo Sportsfreunde, wenn man im Bodybuilding vom Rücken spricht, so meint dies eigentlich die komplette Rückseite des Torsos (Oberkörper ohne die Arme). Anders als bei Brust oder Bizeps handelt es sich somit dabei nicht nur um einen Muskel, sondern der Rücken besteht aus mehreren Muskeln. Dies hat zur Folge, dass man „den Rücken“ auch nicht mit nur einer Übung trainieren kann, will man sämtliche zum Rücken gehörenden Muskeln erreichen.

Rückendetails gezeigt von Achim Weitz (Mitte) bei der Weltmeisterschaft der Masters 2012

Zum Rücken zählen im wesentlichen die Folgenden Muskeln: der wohl bekannteste Rückenmuskel ist natürlich der Latissimus dorsi (Musculus latissimus dorsi), der große Rückenmuskel, der auch der doppel Latpose seinen Namen verliehen hat, dazu kommt der Trapezmuskel (Kapuzenmuskel, Musculus trapezius), sowie großer und kleiner Rautenmuskel (Musculus rhombodeus major und minor)  und im Bereich des unteren Rückens der Serratus, der untere Sägemuskel sowie der Rückenstrecker (Musculus erector spinae).

Rückenmuskeln

Für unseren Sport wichtig ist natürlich die Rückenbreite, hier ist besonders der Latissimus dorsi gefragt aber auch die „Tiefe“ des Rückens. Hierbei kommt es darauf an, sämtliche Muskeln des Rückenbereich entsprechend aufgebaut zu haben, so dass in bestimmten Posen eine tiefe Struktur entsteht. Gekrönt wird das ganze dann noch durch einen schönen „Tannenbaum“.

Ja haben wir denn schon wieder Weihnachten wird sich der eine oder andere jetzt vielleicht denken?!

Streifen im unteren Rückenbereich erinnern an die Struktur eines Tannenbaumes

Nein, Tannenbaum ist eine umgangssprachliche Bezeichnung für die Struktur des unteren Rückenbereichs, der bei entsprechend geringem Fettgehalt und der richtigen Pose stark an eben einen solchen erinnert.

Doppel Latpose (Frontansicht)

Folgende drei Übungen betrachte ich als absolut notwendig, um die jeweils angesprochenen Rückenbereiche entsprechend aufzubauen und zu entwickeln:

1. Klimmzüge (insbesondere zum Aufbau des Latissiumus dorsi und somit für die Rückenbreite)

2. Rudern sitzend am Kabelturm (insbesondere für die Rückentiefe)

3. Kreuzheben (insbesondere für den unteren Rücken, aber auch die anderen Rückenbereiche werden mit dieser hervorragenden Übung angesprochen)

Was ist nun aber meine Lieblingsübung? Nun, ehrlich gesagt, verzichten möchte ich auf keine der drei genannten Übungen, aber meine Lieblingsübung für den Rücken ist eindeutig sitzendes Rudern am Kabel.

Rudern sitzend am Kabel

Bei dieser Übung entwickle ich das beste Gefühl zu meinem Rücken, kann mit sehr schweren Gewichten arbeiten (Training mit dem kompletten Gewichtsblock ist Standard) und trotzdem die Muskeln des Rückens gut kontrollieren und kontrahieren. Außerdem kann ich dabei richtig abschalten, quasi die Außenwelt ausblenden und mich wie in einen Rausch trainieren. Dies ist etwas was mir leider nur bei wenigen Übungen gelingt aber natürlich ein extrem intensives Training zur Folge hat. I love it!

Deutsche Meisterschaft 2011 Finale Männer bis 90 kg, doppel Latpose in der Rückenansicht

Bleibt gesund und bleibt am Eisen

Euer Powerstar Food Athlet

Achim Weitz

P.S.: Mein Tipp für die optimale Versorgung mit BCAAs zum Training.

Macht es wie ich, eine ordentliche Portion RC Hardcore BCAA in die Trinkflasche und man ist während des gesamten Trainings optimal versorgt und hat noch dazu ein leckeres Getränk zur Hand!

Auch der Inhaber der Firma Powerstar, Guido Conrad, verfügt über eine hervorragende Rückenbreite und -tiefe

Trainingstag 1: Rücken und Waden

Rücken:

1. Kreuzheben 6 Sätze: 15, 12 , 10, 8, 6, 20
2. Klimmzüge 4 Sätze jeweils bis zum Muskelversagen: 12, 10, 10, 8
3. Rudern sitzend am Turm 4 Sätze: 10, 8, 8, 15
4. Latziehen reverser Griff 4 Sätze: 12, 10, 10, 15
5. Langhantel rudern 4 Sätze: 8, 8, 12, 15

Waden:

1. Wadenheben im stehen 4 Sätze: 20, 12, 10, 8
2. Wadenheben im sitzen 2 Sätze: 20, 20

Trainiert wird nach einem kurzen Aufwärmen eigentlich in jedem Satz bis zum Muskelversagen. Die Gewichte werden so gewählt, dass ich etwa bei der gewünschten Anzahl von Wiederholungen lande. Wenn im Satz noch mehr Wiederholungen als geplant gehen, so werden diese selbstverständlich auch absolviert!