Hallo Sportsfreunde,

es ist nun schon einige Zeit her, dass Ihr hier etwas von mir oder über mich lesen konntet, also wird es mal wieder höchste Zeit, dass ich mich melde.
Es war aber so gewesen, dass nach der harten Diät (und der anschließenden Krankheit) und den Meisterschaften im vergangenen Herbst/Winter, ich zunächst einige Zeit zum Erholen und vor allen Dinge auch vom Kopf her zum Abschalten brauchte.
Hinzu kam, dass ich durch Umzug und Jobwechsel auch anderweitig gut beschäftigt und gefordert war, was natürlich nicht heißt, dass ich unseren Sport vergessen oder gar den Rücken gekehrt hätte.
Trainiert wurde die ganze Zeit, wenn auch nicht mit der gleichen Intensität und dem gleichen Einsatz wie während der Wettkampfvorbereitung.
Und auch am Essenstisch habe ich es zuletzt nicht ganz so streng genommen.
Sicherlich die Auswirkungen auf den Körper, lassen sich klar erkennen, denn was Muskulatur und Form betrifft, bin ich natürlich von einer Topform im Moment weit entfernt, aber wie heißt es ja auch so schön: „alles zu seiner Zeit“.
Gerade aber nach den Wettkämpfen wurde ich unheimlich oft angesprochen oder auch angeschrieben, wie ich das denn so handhabe mit der Diät, wie man so etwas plant und aufbaut.
Nun, ein Geheimnis ist das sicher nicht und ich möchte Euch gerne daran teilhaben lassen. Vielleicht kann der eine oder andere von Euch einiges für sich selbst nutzen, sei es für die nun anstehende Sommerfigur oder sonstige Ziele bis hin zu einer Meisterschaft.

Achim Weitz beim Einwiegen zur Internationalen Deutschen Meisterschaft 2014 mit einem Gewicht von knapp 90 kg

Vorab muss man natürlich sagen, dass eine Diät oder die Planung einer Diät immer von sehr vielen Faktoren abhängt, wie z.B. Alter, Gewicht, Stoffwechsellage, körperliche Konstitution, berufliche und sonstige Aktivitäten, Supplementierung und und und. Entscheidend für einen sinnvollen Einstieg ist immer auch die Frage „woher komme ich gerade“, sprich wie habe ich mich unmittelbar vor Beginn der Diät ernährt. Es wird jedem einleuchten, dass es einen Unterschied macht, wenn ich eine Diät beginne mit, sagen wir 3000 kcal pro Tag, ob ich die Tage und Wochen zuvor täglich 2000 oder 4000 kcal zu mir genommen habe. Ebenso muss man natürlich auch beachten wie viele Kalorien denn benötigt werden, logisch, dass ein Bauarbeiter, der den ganzen Tag schwer körperlich arbeitet einen anderen Bedarf hat als ein „Büromensch“.
Aber mit ein bisschen logischem Menschenverstand schafft das sicher jeder, der sich etwas mit der Materie beschäftigt die entsprechenden Anpassungen vorzunehmen.
Hier auf alle Fälle nun als Beispiel für Euch, wie den die Diät bzw. vor allem der Start meiner Diät, geplant und aufgebaut ist:

In der Regel beginne ich mit folgender Aufteilung der Makronährstoffe: 3 gr. Protein pro kg Körpergewicht/3 gr. Kohlehydrate pro kg Körpergewicht und ca. 0,75 gr. Fette pro kg Körpergewicht. Da ich die Diät in der Regel mit einem Gewicht von 100 kg beginne und weil es sich natürlich auch leichter rechnen und darstellen lässt, wollen wir jetzt hier auch davon ausgehen. Somit käme man hier zum Diätstart auf eine Kalorienmenge von ca. 3.100 (300 gr. Protein = 1.200 kcal/300 gr. KH = 1.200 kcal/75 gr. Fett = 675 kcal) pro Tag.
Außerdem kommen noch einige Kalorien aus verschiedenen Supplementen dazu, die ich hier nicht mit einrechnen, die aber in der Regel eh über die ganze Diät konstant bleiben und somit bei den Anpassungen um die gewünschte Gewichtsabnahme zu erreichen nicht so die große Rolle spielen. Vor allem ist dies Glutamin und BCAAs, die meist am Morgen und um das Training herum eingesetzt werden.
Grundsätzlich ist es so, dass (vielleicht mit Ausnahme der letzten Wochen, kurz vor Meisterschaften) die Menge an Protein und die Menge an Fett bei mir eigentlich die komplette Diät über konstant bleiben. Die Gewichtsabnahme wird über die Menge der zugeführten Kohlehydrate reguliert.

Selbstverständlich sollte es natürlich sein, dass nicht nur die Menge der Kalorien bzw. Makronährstoffe eine Rolle spielt, sondern auch aus welchen Lebensmitteln man diese Nährstoffe aufnimmt, als klassisches und einleuchtendes Beispiel ist hier sicherlich zu nennen, das es einen riesen Unterschied macht, ob man die Kohlehydrate in Form von Schokolade (einfach Zucker) oder Reis (komplexe Kohlehydrate) aufnimmt.
Für eine Diät empfehle ich eigentlich hauptsächlich folgende Nahrungsmittel, auf die ich auch selbst ausschließlich zurückgreife:

MCT-ÖL von Powerstar für die Diät sehr empfehlenswert!

Protein: mageres Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Proteinkonzentrate
Kohlehydrate: Reis, Haferflocken, Kartoffeln, Gemüse, Obst
Fette: Hochwertige Öle, wie Leinöl, verschiedene Nussöle oder Lachsöl, MCT-Öl VON POWERSTAR FOOD

Omega 3 von Powerstar, wichtige Nahrungsergänzung nicht nur in der Diät!!!

Wobei meine bevorzugte Kohlehydratquelle nach wie vor Reis ist und ich persönlich eigentlich die komplette Diät Reis als ausschließliche KH-Quelle nutze (zuzüglich die Kohlehydrate die im Gemüse oder auch Obst enthalten sind).
Was das Fett betrifft, so ist es so, dass ich alleine durch die Nahrung nur auf etwa 40 – 50 gr. am Tag komme und ich dann auf die vorgesehene Menge (75 gr.) aufstocke in Form von Öl (Leinöl) z.B. in den Shake oder über das Essen bzw. mit Lachsölkapseln arbeite.

Hiermit habt ihr nun also einen ganz guten Überblick, wie denn meine Diät so aufgebaut ist und startet, der weitere Verlauf ist dann im Grunde ganz einfach:
Protein und Fett bleibt konstant, die Kohlehydrate werden nach und nach reduziert um Gewicht (Körperfett) zu verlieren. Was den Umfang und die Häufigkeit der Reduzierung betrifft, so ist hierzu natürlich etwas Erfahrung und Fingerspitzengefühl bzw. ein gutes Gefühl für den eigenen Körper hilfreich, aber so als Einstig, um eigene Erfahrungen zu sammeln, würde ich eine Reduzierung um 50 gr. Kohlehydrate so etwa alle 2 Wochen vorschlagen. Wobei es allerdings etwa ab einem Bereich von unter 100 – 150 gr. Kohlehydrate pro Tag schon hart wird, aber das werdet Ihr selbst feststellen.
Womit ich zusätzlich noch arbeite, sind sogenannte Cheatdays oder Refeeddays oder auch Müll- oder Ladetage genannt.

Dies sind Tage an denen man mehr isst oder andere Nahrungsmittel isst. Dies ist meiner Meinung nach sehr wichtig, da man dadurch auch den Stoffwechsel auf Trab hält, bzw. wieder etwas ankurbeln kann, da sich der Körper auf die neuen, reduzierten Nahrungsmengen eingestellt hat.

Am häufigsten ist es wohl so, dass man einen dieser Tage pro Woche vorsieht. Wie stark man dabei über die Stränge schlägt ist oftmals unterschiedlich. Ich empfehle auf alle Fälle einen solchen Ladetag nur höchstens einmal pro Woche einzulegen und dann eigentlich nur die Menge an Kohlehydrate zu erhöhen (z.B. statt 250 gr. Reis pro Tag, an diesem Tag 500 gr. zu essen). Insbesondere gegen Ende der Diät esse ich auch am Ladetag „sauber“, das heisst ich nutze nur die Nahrungsmittel der Diät, aber dafür eben in größeren Mengen. Zu Beginn der Diät lege ich ab und an auch mal einen Ladetag ein, an dem auch etwas abseits der Diät gegessen wird (z.B. ein Eis oder eine Pizza) allerdings zu einer großen Fressorgie sollte dieser Tag natürlich nie ausarten.

Was selbstverständlich auch eine große Rolle spielt, ist der Umfang an körperlichen Aktivitäten oder Cardiotraining welches ausgeführt wird. Schließlich gibt es immer zwei Möglichkeiten Gewicht zu verlieren entweder weniger Kalorien zuführen oder mehr verbrennen. Auch ich nutze daher immer diese beiden Möglichkeiten und wechsle oftmals zwischen Reduzierung der Kohlehydrate und Steigerung des Umfangs des Cardiotrainings. Auch hier ist natürlich etwas an Erfahrung und Wissen um den eigenen Körper hilfreich.

Als Beispiel für Einsteiger würde ich z.B. folgendes empfehlen: Zunächst zum Diätstart völlig auf Cardiotraining zu verzichten (oder nur etwa 2mal wöchentlich ca. 30 Minuten).
Diätstart, wie oben beschrieben, nach der ersten Diätwoche auf 4 x 30 Minuten die Woche steigern. Nach einer weiteren Woche KH reduzieren um 50 gr. Nach einer weiteren Woche Cardio, steigern auf 4 x 40 Minuten, dann wieder eine Reduzierung um 50 gr. Kohlehydrate. Wobei ich eigentlich nie mehr als 4 x 60 Minuten Cardio die Woche ausführe und wie gesagt versuche 150 gr. KH nicht zu unterschreiten, lieber lege ich dann die Diät von vorn herein auf längere Zeit an. Aber auch hierzu braucht man eben eine gewissen Erfahrung und Einschätzung der eigenen aktuellen Form, dem Ziel wo man hin möchte und dem Wissen wie lange man dazu etwa braucht, bzw. welche Schritte dazu nötig sind.

Diese Erfahrung kann man zu Beginn seiner sportlichen Laufbahn natürlich nicht haben und man lernt im Laufe der Zeit vieles hinzu und immer besser einzuschätzen, wie der eigene Körper so reagiert. Mit meiner hier gegebenen Beschreibung habt ihr aber meiner Meinung nach eine super Grundlage, selbst einmal eine Diät „aufzubauen“, etwas vorzuplanen, eigene Erfahrungen zu sammeln und Eure Ziele zu erreichen.
Ich weiß, dass das Thema komplex und schwierig ist und dass vieles was für mich vielleicht selbstverständlich ist bei Euch Fragen aufwirft, aber ich hoffe es ist mir gelungen ein relativ einfaches und verständliches Muster darzustellen, wie meine Diät denn so strukturiert und geplant ist und ich hoffe, es gelingt Euch diese Erfahrung von mir für Euch zu nutzen.

Bei Fragen dürft Ihr mich gerne kontaktieren und ich versuche Euch zu helfen. Ihr erreicht mich natürlich über Powerstar oder auch über Facebook.
Viel Erfolg mit Eurer Diät, sei es nur um etwas abzunehmen, für die Sommerfigur oder auch für höhere sportliche Ziele bis hin zu Meisterschaft und Leistungssport…
Weitere Informationen zu dem Thema werde ich Euch in den nächsten Wochen hier immer wieder mal zu kommen lassen, also regelmäßig bei Powerstar vorbei schauen, das lohnt sich immer!!!

Bleibt gesund und bleibt am Eisen

Euer Powerstar Food Athlet
Achim Weitz

Hallo Sportsfreunde,

die letzten Tage im Jahr ist üblicherweise die Zeit wo man auf das vergangene Jahr zurück blickt, ein Resümee zieht oder Vorsätze für das neue Jahr fasst. Gute Vorsätze habe ich keine, ich hoffe nur, dass ich und meine Lieben gesund bleiben. Denn eines hat mir das abgelaufene Jahr wieder einmal gezeigt, es gibt nichts wichtigeres als die Familie und Gesundheit. Das solltet auch Ihr bei all Eurem Streben, Handeln und Euren sportlichen Zielen NIE vergessen.

Hier aber mein sportlicher Rückblick auf das Jahr 2014:

Das Jahr 2014 habe ich mit runden und gesunden 105 kg Körpergewicht begonnen, was für mich doch einige Kilos zu viel darstellt. Außerdem hatte ich mit ein paar Verletzungen zu kämpfen. So zwickte die Schulter im Laufe des Frühjahres etwas und die Auswirkungen eines Bündelrisses im linken Bizeps, den ich mir schon im Vorjahr zugezogen hatte, beeinträchtigte mich länger als es mir lieb war. Aber es war an der Zeit, langsam wieder die Ernährung umzustellen und etwas in Form zu kommen. Dies habe ich dann das erste Halbjahr 2014 auch getan, wenn auch noch recht entspannt und mit ausreichend großer Mengen qualitativ hochwertiger Nahrung. Außerdem wurde auch immer mal wieder ein „Schlemmertag“ oder zumindest eine „Schummelmahlzeit“ eingeschoben. Das Ergebnis waren knappe 100 kg im Sommer, bei einer erheblich besseren Form als zum Jahresanfang und das ganze ohne mich groß bemühen oder einschränken zu müssen.

Ab August begann ich dann mit der richtigen Diät, denn ich hatte mich mittlerweile fest entschieden die Wettkampfsaison im Herbst 2014 zu bestreiten. Geplant waren dieses mal nur die nationalen Wettkämpfe im November 2014. Also wurden nun auch die Mengen der Nahrungsmittel langsam beschränkt und die Kalorien sowie die Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlehydrate, Fett) gezählt. Eine Körperfettmessung mittels der Caliperzange ergab bereits zu einem frühen Zeitpunkt einen Wert von etwa 7,5 % Körperfett, also eine sehr gute Ausgangslage für eine Diät.

Die Wochen vergingen, die Kalorien wurden weniger und meine Laune schlechter, was mein Umfeld leider deutlich zu spüren bekam und ertragen musste. (Hier noch einmal ein großes Dankeschön  und Sorry besonders an meine Melanie, aber auch an alle anderen, die unter meinen Launen zu leiden hatten).

Aber Diät ist nun mal Diät und Wettkampfbodybuilding ist Wettkampfbodybuilding und das geht nur mit 100 oder sogar 110 % Einsatz und eben nicht mal so im Vorbeigehen, wie ich das eigentlich gehofft hatte. Schließlich wollte ich einfach nur noch mal auf die Bühne und ein bisschen Spaß und Erfolg haben, aber so einfach geht das eben nicht und die Erfolge der Vergangenheit spielen in  der Gegenwart keine Rolle mehr und vor allem helfen sie nicht dabei aktuell eine gute Form zu haben.

Die Entwicklung im Jahr 2014:

Anfang 2014, 105 kg und ziemlich außer Form!

Sommer 2014, mit knapp 100 kg

Erster Wettkampf Ende Oktober

Erster Wettkampf Ende Oktober

Gesamtsieg Deutsche Mastersmeisterschaft, Mitte November

Gesamtsieg Deutsche Mastersmeisterschaft,Mitte November

Einwiegen bei der int. Deutschen Mesiterschaft, Ende November, mit Entzündung am Oberschenkel

Int. Deutsche, Ende November

Int. Deutsche, Ende November

Dies musste ich spätestens am ersten Wettkampf den ich in diesem Jahr bestritt feststellen. Es war dies der Amateur Grand Prix in Butzbach Ende Oktober. Meine Form war passabel und der Fünfte Platz den ich belegte gerechtfertigt, aber ich merkte sofort, dass dies eben nicht der Anspruch war, den ich an mich selbst habe. Mein Ehrgeiz war nun wieder richtig geweckt und ich nutze die zwei Wochen bis zum folgenden Rhein-Neckar-Pokal extrem um in Form zu kommen. Keine oder kaum Kohlehydrate bei gesteigertem Cardiotraining, war die Devise, die auch ihren Erfolg zeigte, auch wenn das natürlich zwei sehr sehr harte Wochen für mich waren.

Stand August 2014

Doch ich war nun wieder in der Spur, die Form nun gut und die Ergebnisse ließen nicht lange auf sich warten: Doppelsieg beim Rhein-Neckar-Pokal (Masters und Männer III) und der Gesamtsieg bei der Deutschen Mastersmeisterschaft.

Erster Wettkampf, Mitte Oktober

Dieser Gesamtsiegt stellte für mich einen der größten und von mir mit am höchsten geschätzten Erfolge meiner sportlichen Laufbahn dar. Ich habe es bereits in einem früheren Blogbeitrag geschrieben, das für mich das „Tripel“ Deutscher Juniorenmeister, Deutscher Meister bei den Männern und nun auch bei den Masters und das sogar mit dem Gesamtsieg, einen unheimlich hohen Stellenwert hat, zeigt dies doch, dass man diesen Sport über Jahren auf aller höchstem Niveau betrieben hat.

Rhein-Neckar-Pokal, Anfang November

Bezüglich der zwei Wochen bis zur Internationalen Deutschen Meisterschaf, die Höhepunkt und Abschluss der Saison darstellen sollte und dem Wettkampfverlauf dort, verweise ich auf meinen letzten Blogbeitrag, wo dies ausführlich beschrieben ist.

Deutsche Mastersmeisterschaft, Mitte November

Auch wenn die Saison durch die gesundheitlichen Einschränkungen nicht den gewünschten Abschluss und auch nicht die gewünschte Platzierung erbrachte, so war dies doch eine sehr erfolgreiche Saison für mich, mit der ich hoch zufrieden bin. Es hat mir gezeigt, dass ich mit nun mittlerweile 42 Jahren unseren Sport wettkampfmäßig immer noch auf höchstem Niveau ausüben kann und vor allem, dass ich meinen eigenen Ansprüchen noch gerecht werden kann. Die Siege waren wunderschön, besonders der Gesamtsieg ein Traum.

Int. Deutsche Meisterschaft, Ende November

Und gerade dadurch ist noch genug Motivation da für die Zukunft…schreibt mich lieber noch nicht ab Leute

Besonders möchte ich mich an dieser Stellen bei allen bedanken, die im Jahr 2014 den Weg oder zumindest einen Teil davon mit mir gegangen sind, allen voran natürlich meine Familie, Melanie, David, meine Eltern und Geschwistern sowie Melanies Familie, die mich alle immer super unterstützt haben und immer an mich glauben, egal was ich auch tue. Meine Freunde und Studiokollegen sowie Kollegen von der Arbeit, mit denen man ja sehr viel Zeit verbringt und die ganz wichtig für das Wohlfühlen sind. Außerdem auch meinen beiden sportlichen Partnern Karli Duvier von Jailhouse Fit und natürlich Nicole und Guido Conrad von Powerstar Food, die sich riesig mit mir über meine Erfolge gefreut haben und für deren Unterstützung ich sehr dankbar bin.

Ich wünsche Euch allen im Jahr 2015 ganz viele Momente voller Freude!!!

Bleibt alle gesund, bleibt am Eisen, wir sehen uns ins 2015. Ich freue mich schon auf Euch alle und viele neue Aufgaben und Herausforderungen.

Euer Powerstar Food Athlet

Achim Weitz

Hallo Sportsfreunde,

jetzt sind es gerade einmal noch vier Wochen bis ich nach zweijähriger Pause auf die Wettkampfbühne zurück kehren werde. Trotz der harten Diät und intensivem Training ist die Vorfreude schon jetzt riesengroß.

Mit meiner Form bin ich eigentlich recht zufrieden, auch wenn sich in den kommenden Wochen schon noch etwas tun muss und ich jetzt beginne mir den letzten Schliff zu holen. Es liegt in der Natur der Sache, dass dies allerdings mit großen Anstregungen und Entbehrungen verbunden ist. So heisst es jetzt die Kalorien zu vermindern und das Ausdauertraining zu steigern, um auch noch die letzten Fettreserven des Körpers anzugreifen. Mein Körpergewicht liegt momentan noch bei etwa 92,5 kg, so dass ich noch so etwas 3 kg verlieren will, um in meiner angestammten 90 kg-Klasse an den Start gehen zu können.

Achim Weitz mit einem Wettkampfgewicht von knapp 90 kg auf der Bühne!

Außerdem sind in den nächsten Tagen noch einige Foto-Shootings und auch Videodrehs geplant, so dass ich hoffe Euch hier bald mit jeder Menge neuem Material versorgen zu können.

NIcht nur an der Farbe, auch an der Form muss noch gearbeitet werden. Achim Weitz im August 2014.

Meine Ernährung beinhaltet für diese Woche, etwa 350 gr. Eiweiß, 300 gr. Kohlehydrate und 80 gr. Fett am Tag somit insgesamt etwa 3.300 kcal. Aber wie gesagt jetzt geht es Schritt für Schritt nach unten.

Nach drei Deutschen Meistern und jeder Menge weiterer Titel, möchte Achim Weitz gerne noch einmal an alte Erfolge anknüpfen.

Bleibt gesund und bleibt am Eisen

Euer Powerstar Food Athlet

Achim Weitz

meine Vorbereitung auf die Herbstsaison hat begonnen. Und ich muss sagen, ich bin bisher sehr zufrieden. Es zahlt sich jetzt aus, dass ich die letzten Wochen bereits die Ernährung etwas umgestellt hatte und dadurch schon einiges an überflüssigen Pfunden abwerfen konnte ohne eine allzu strenge Diät zu halten.

Eine Körperfettmessung mittels der Caliperzange hat am Wochenende einen Wert von gerade einmal noch ca. 6 % Körperfett ergeben. Auch wenn ich weiss, dass man die Werte dieser Messung nicht überbewerten sollte und ich den Wert nicht wirklich für ganz realistisch halte, da ich gerade an meinen Problemzonen doch noch kleine Pölsterchen hängen habe, so ist es doch ein Indiz dafür, dass das was mir das Spiegelbild anzeigt doch auch mit den Körperwerten übereinstimmt, egal ob es jetzt genau 6 oder doch noch 7 % sind. Auf alle Fälle hab ich für den jetzigen Zeitpunkt bereits eine sehr ordentliche Form und ich kann die weitere Diät ganz entspannt und ohne großen Druck planen und vor allem die Kalorien und die Kohlehydrate noch moderat oben lassen.

Derzeit liege ich bei etwa 3.500 Kcal, die sich aus etwa 350 gr. Eiweiß, 350 gr. Kohlehydrate und so etwas 70 – 80 gr. Fette zusammen setzen.

Ein riesen Vorteil sehe ich für ich darin, dass mir quasi die gesamte Palette der Powerstar Food Nährundergänzungsmittel uneingeschränkt zur Verfügung steht. Folgende Produkte setze ich derzeit ein:

Whey Gold Eiweiß, Super Hi Pro Eiweiß, Casein 90 Eiweiß, Glutamin und BCAA Caps, außerdem Arginin vor dem Training und das Hardcore BCAA RC während dem Training, dazu kommt das MCT-Öl, und der Fatburner Fatflame 7, sowie Glucosamin spezial für meine Gelenke und Ballasto pur für die Verdauung, abgerundet wird das ganze noch mit Multivitaminen und Omega 3 Fettsäuren. Auch den Fresh drink nutze ich besonders an den heißen Tagen zur Zeit sehr gerne.

Diese optimale Unterstützung zu der Ernährung spürt man natürlich und richtig eingesetzt machen diese Produkte für mich auch alle Sinn. Ich bin sehr froh und Powerstar Food sehr dankbar, dass man mich so optimal bei meinen Wettkampfvorhaben unterstützt.

„Eine solche Form möchte ich auch in diesem Herbst wieder auf die Bühne bringen.“ Achim Weitz bei der Internationalen Deutschen Meisterschaft 2012

Ich freue mich sehr auf die nächsten Wochen und bin gespannt was ich erreichen kann, auch wenn die Diät gegen Ende hin sicher auch wieder sehr sehr hart wird, aber das ist nun mal das Los des Wettkampfbodybuilders.

Ich werde Euch hier auf alle Fälle wieder auf dem Laufenden halten und auch versuchen Euch regelmäßig mit aktuellen Fotos zu versorgen.

 Bleibt gesund und bleibt am Eisen

 Euer Powerstar Food Athlet Achim Weitz

Powerstar Food Athleten Achim Weitz (mitte) und Martin Dudas (ganz rechts) beim Gesamtsiegerstechen der Deutschen Meisterschaft 2011

Bei meinem letzten Check up Anfang Januar hatte ich einen Körperfettanteil von ca. 11,5 % ermittelt, ich geh davon aus, dass dieser nun bereits bei unter 10 % angekommen ist. Werde das am Wochenende aber mal genau kontollieren und messen.

Nach der schweren Bizepsverletzung im vergangenen Herbst, gehts nur auch wieder mit dem Armtraining voran!

Das Ziel bis zu FIBO im April liegt bei ca. 7 – 8 %. Immer wieder bekomme ich viele Fragen zu meiner Ernährung gestellt und wie es mir gelingt einerseits Fett zu verlieren aber auch die fettfreie Körpermasse gut zu halten. Wichig dabei ist natürlich ein hoher Proteinanteil in der Nahrung und ausreichend komplexe Kohlehydrate.

Mehr Power im Training, dank der richtigen Ernährung und der Unterstützung durch die Supplemente von Powerstar Food!

Derzeit verzehre ich über 400 gr. Protein am Tag und auch die Menge Kohlehydrate bewegt sich in diesem Bereich oder sogar leicht darüber, hinzu kommen so ca. 80 gr. Fett, so dass ich auf eine tägliche Kalorienanzahl von um die 4.000 kcal komme. Für mich eine gute Menge um die Muskulatur ausreichend zu versorgen und dennoch einen moderaten Fettverlust verzeichnen zu können.

Am Wochenende habe ich nach wie vor einen Tag an dem ich über die Stränge schlage und von meinem Plan abweiche, was aber meinem Stoffwechsel immer wieder gut tut und ihn in Schwung hält.

Mein ständiger Begleiter im Training, die Powerstar Food Trinkflasche mit RC Hardcore BCAA

Hier mal einen typischen Beispielstag meiner Ernährung:

Nach dem Aufstehen: 10 Stück BCAA Caps und 10 Stück Glutamin Caps

Frühstück: 1 VK-Brötchen, 150 gr. Lachsschinken

ZW-Mahlzeit: 1 Super Hi Pro Shake mit 10 ml Lein-Öl

Mittag: 250 gr Pute, 125 gr Reis, Gemüse

ZW-Mahlzeit: 1 VK-Brötchen, 100gr. Putenbrust

vor Training bzw. während Training: Arginin Caps, RC Hardcore BCAA

nach Training: Whey Gold Shake mit ca. 50 gr. Maltodextrin

Abend I: 250 gr. Pute, 125 gr. Reis, Gemüse

Abend II: 250 gr. Pute, Salat oder Rohkost

zur Nacht: 250 gr. Quark mit Super Hi Pro und ca. 10 ml Lein-Öl Bleibt gesund und bleibt am Eisen

Euer Powerstar Food Athlet

Achim Weitz

Einfach gesagt, benötigst Du, zum Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss. Das bedeutet, dass Du mehr Kalorien zuführen musst, als dein Körper täglich verbrennt. Dies ist allerdings keine Erlaubnis dafür, alles zu essen, was Du magst. Wichtiger ist vielmehr, dass die Kalorien auf einer gesunden und ausgewogenen Ernährung basieren, damit der Körper mehr Muskeln als Fett aufbaut.

 Ernährung

Der erste Schritt eines erfolgreichen Ernährungsplans ist es, herauszufinden, wie viele Kalorien (kcal) täglich zugeführt werden sollen um den täglichen Grundbedarf zu decken. Der Grundbedarf ist die Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt. Die benötigte Kalorienzufuhr ist unter anderem vom Alter, Geschlecht und dem Körpertyp abhängig. Online gibt es kostenlose Rechner, die helfen können, den eigenen Grundbedarf ungefähr zu ermitteln. Dennoch ist es empfehlenswert mindestens 1 Woche ein Ernährungstagebuch zu führen, um festzustellen, wie viele Kalorien im Durchschnitt aktuell zugeführt werden und so auch ein besseres Gespür für Ernährung zu bekommen. Verschiedene Apps für Smartphones erleichtern das Kalorienzählen. (z.B. Shape Up)

Hat man den Grundbedarf ermittelt, so gilt es festzulegen, wie sich die Kalorien in Bezug auf die Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) zusammensetzen sollen. Grundsätzlich sollte deine Ernährung gesund und ausgewogen sein und ca. zu 40% aus Protein, 30% Kohlenhydraten und 30% Fett bestehen.

– Protein

Protein (Eiweiß) ist die Basis für einen gesunden Ernährungsplan. Protein ist am Aufbau, Erhalt und an der Reparatur von Muskelsubstanz beteiligt. Nur wenn Protein in ausreichender Menge täglich zugeführt wird, ist Muskelaufbau möglich. Protein kann nicht wie die Kohlenhydrate im Körper gespeichert werden und muss deshalb täglich zugeführt werden. Es wird eine tägliche Proteinzufuhr von 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. 1 g Protein entspricht 4 kcal.

– Kohlenhydrate

Kohlenhydrate stellen die wichtigste Energiequelle des Körpers dar. Es gibt unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten: Einfachzucker und Mehrfachzucker. Während dem Krafttraining nutzt der Körper hauptsächlich die körpereigenen Kohlenhydratspeicher als Energiequelle. Der größte Anteil der zugeführten Kohlenhydrate, sollte aus komplexen Kohlenhydraten bestehen (z.b. Vollkornprodukte). Einfache Kohlenhydrate (Traubenzucker) sollten hauptsächlich vor und nach dem Training zugeführt werden um schnelle Energie zu liefern und in Kombination mit hochwertigem Protein eine optimale Nährstoffversorgung und Regeneration der Muskulatur zu gewährleisten. 1 g Kohlenhydrate liefert 4 kcal.

– Fett

Fett spielt eine wichtige Rolle bei der Hormonproduktion, die beim Muskelaufbau ebenfalls von sehr großer Bedeutung sind. Wichtig dabei ist, dass das zugeführte Fett hauptsächlich aus einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren besteht. Fette haben mit 1 g Fett 9 kcal, was den höchsten Energiegehalt bei den Makronährstoffen darstellt.

Produkte für Muskelaufbau, proteinreiche Ernährung und Makronährstoffe findest Du unter www.powerstar.de 

Antonella Trantaki und Achim Weitz auf der Fibo 2013

Am Samstag, den 29. Juni 2013 findet die große Eröffnung des neuen POWERSTAR FOOD Store in 66424 Homburg-Einöd, Hauptstr. 152 statt.

In der Zeit von 11.00 – 18.00 Uhr stehen die Powerstar Food Athleten Antonella Trantaki, Martin Dudas und Achim Weitz für Dich zur Verfügung, außerdem wird natürlich auch der Firmeninhaber und IFBB-Profi Guido Conrad vor Ort sein.

Neben tollen Rabatten bekommst Du Tipps und Informationen aus erster Hand von den erfolgreichen Powerstar Food Athleten.

Also sei dabei am Samstag in Homburg und feiere mit uns die Eröffnung des neuen POWERSTAR FOOD Stores. Es lohnt sich für Dich…

Martin Dudas auf der Fibo 2013

Die ganze „Powerstar Food Familie“ freut sich auf Dich!!!

Hallo Sportsfreunde,

„nach der Meisterschaft ist vor der Meisterschaft“ so könnte man wohl am besten die Phase beschreiben in der ich mich gerade befinde.

Die Arnold Classic liegt hinter mir, die Erlebnisse sind verarbeitet, die sportlichen Lehren gezogen. Aber weiter geht es für mich erst am 8. Dezember in Bochum, wo ich mich der Qulifikation für die Masters WM stellen werde. Da diese Qualifikation im Rahmen der int. Deutschen Meisterschaft ausgetragen wird, spiele ich immer noch mit dem Gedanken auch an diesem Wettkampf teilzunehmen. Kann es mir einfach nicht vorstelen, in Topform vor Ort zu sein und dann nicht an der Deutschen zu starten und nur die Quali zu machen, dazu bin ich einfach zu sehr Wettkämpfer. Viele raten mir zwar davon ab und natürlich gibt es keine Garantie das ich wieder erfolgreich abschneiden werde, aber so ist nun mal der Sport und meine früheren Titel gehen doch nicht verloren, auch nicht wenn ich dieses mal „nur“ platziert wäre. So zumindest sehe ich das und daher ist es wahrscheinlich, dass ich auch bei der int. Deutschen auf der Bühne stehen werde.

Die letzten Wochen ziehen sich für mich jetzt allerdings gewaltig und auch die Widrigkeiten mit denen ich in dieser Vorbereitung zu kämpfen habe reißen nicht ab. Zwar machen mir meine Verletzungen keine Probleme mehr dafür aber beispielsweise einige private Turbulenzen. Dazu kam dann heute morgen noch ein Reifenplatzer der zwar zum Glück recht glimpflich ablief, aber wer schon mal eine Vorbereitung gemacht hat und weiss wie es in der Zeit um das Nervenkostüm bestellt ist kann sich wohl vorstellen wie es mir geht…

Da rollt nix mehr, Tigra mit Reifenschaden…

Aber Glück im Unglück, außer Sachschaden nix passiert…

Und hier die Ursache…

„Mein Schlagloch“ das haut wohl selbst den stärksten Reifen um!

Zum Glück konnte ich auf mein Auto einfach die Winterreifen aufziehen und so war ich wieder mobil und konnte heute noch den Termin bei meinem Freund und Couch Alex Stampoulidis wahr nehmen und wir die Planung der letzten Wochen erstellen. Alex war sehr zufrieden mit meiner Formsteigerung. Kleiner Umstellungen an der Ernährung haben ihre Wirkung gezeigt. So habe ich zum Beispiel die Kohlehydrate weiter reduziert dafür aber die Fette etwas erhöht, was meinem Fettstoffwechsel sehr gut getan hat und die Härte gesteigert hat. Die Messung heute ergab einen Körperfettanteil von 5 % bei einem Gewicht von kanpp 95 kg. Ich bin also schon fast „fertig“ möchte allerdings schon noch etwas mit dem Körperfett runter um wirklich absolute Topform zu erreichen. Es versteht sich von selbst, dass es sich bei dem mehr an zugeführten Fetten natürlich nur um „gute“ Fette handelt, in Form von Leinöl, Mandelmus und Nüssen. So liege ich jetzt bei knapp 3.000 kcal in Form von ca. 400 gr. Eiweiß, 70 gr. Fett und etwa 150 gr. Kohlehydrate. Wie gesagt im Moment funktioniert das für mich recht gut und wir werden diesen Ernährungsplan zunächst einmal so bei behalten.

Hier einige Fotos von heute aufgenommen bei Alex im Büro:

Am Samstag habe ich einen Videodreh für „team-andro“ im Studio des Bodybuilding e.V. Walldorf worauf ich mich schon sehr freue. Das Ergebnis konnt ihr dann in den nächsten Tagen auf team-andro.com anschauen, denke das wird bestimmt interessant und lustig. Sven Knebel, der Gesamtsieger der Süddeutschen vor zwei Wochen wird auch mit von der Partie sein.

Hier noch ein Tip aus meiner Diät, eine Eiweiß-Bombe kombiniert mit hochwertigen Fetten und zudem ein absolutes Geschmackserlebnis: 250 gr. Magerquark mit 2 Esslöffel Hi Pro 128 in der Wintergeschmacksrichtung Marzipan-Mandel und dazu etwa 30 – 40 gr. Mandelmus (gibts im Reformhaus, hell oder dunkel beides lecker) das ganze gut verrühren und einfach nur genießen. Das ist zur Zeit mein Höhepunkt, zumindest bevor ich ins Bett gehe…lach!

Also bleibt gesund und bleibt am Eisen

Euer Powerstar Food Athlet Achim Weitz

Marathon und Triathlon haben nach wie vor großen Zulauf – die Zahl der Ausdauersportler nimmt von Jahr zu Jahr weiter zu und Ausdauer-Sportnahrung wird immer beliebter. Aus diesem Grund hat POWERSTAR FOOD sein Engagement inder Entwicklung von speziell für diesen Bereich geeigneter Sportnahrung in diesem Jahr verstärkt. Die Auswahl an Ausdauer-Sportnahrung bei POWERSTAR FOOD ist sowohl für den Anfänger im Ausdauersport, als auch für den ambitionierten Marathonläufer ideal und die Supplements zeichnen sich durch ein hervorragendes Preis-Leistungs-Verhältnis aus.

Als Supplementcoach empfehle ich meinen Klienten, die auf der Suche nach Ausdauer-Sportnahrung sind vor allem folgende Nährstoffe:

Kohlenhydrate als Ausdauer-Sportnahrung Ideal für den Ausdauersportler sind komplexe Kohlenhydrate, wie sie zum Beispiel in Vollkornnudeln, Naturreis und Kartoffeln enthalten sind. Diese Lebensmittel sind hervorragend, um den Energiehaushalt des Sportlers zu optimieren und somit lang andauernde Ausdauerleistung möglich zu machen. Nach dem Training wiederum sind auch schnell verfügbare Kohlenhydrate als Ausdauer-Sportnahrung empfehlenswert, um die Energiespeicher nach dem Training oder Wettkampf wieder schnellst möglich aufzufüllen. Dazu eignen sich in besonderem Maße Lebensmittel wie Bananen oder zum Beispiel Honig. Wer jedoch aufgrund seiner Ernährungsgewohnheiten solche Lebensmittel nicht in ausreichendem Maße zu sich nehmen oder dies vom Timing her nicht richtig umsetzen kann, ergänzt seine Nahrung ganz einfach mit spezieller Ausdauer-Sportnahrung wie zum Beispiel C5 Energy oder Carboplex.

BCAA als Ausdauer-Sportnahrung Die vor allem in Fleisch und Fisch (aber auch rein pflanzlich in Soja) vorkommenden verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin haben für den Ausdauersportler eine ganz besonders große Bedeutung. Wer sich also ausreichend mit hochwertigen BCAA-Quellen wie Fleisch, Fisch, Sojaprodukten und auch Milch versorgt kann von den ernährungsphysiologischen Eigenschaften der BCAA profitieren (Enzo Nisoli (Universität Mailand) et al.: Cell Metabolism, Onlinevorabveröffentlichung, doi: 10.1016/j.cmet.2010.08.016.). Ist eine Zufuhr der BCAA über die tägliche Nahrungsmittelzufuhr schwierig, kann eine Supplementierung mit spezieller Ausdauer-Sportnahrung Sinn machen.

Beta Alanin als Ausdauer-Sportnahrung Als nicht-essentielle Aminosäure ist Beta Alanin ebenfalls in Fleisch und Fisch, aber vor allem in Truthahnbrust enthalten. Gerade Tiere, die viel anaerobe Muskelleistung erbringen müssen, haben einen hohen Anteil an Beta Alanin in der Muskulatur. Dieser Anteil an Beta Alanin wird dann im Körper des Tieres in Carnosin umgewandelt (Garnelen enthalten zum Beispiel 2000 mg Carnosin / 100 g; Truthahn – 1400 mg Carnosin / 100 g) . Diesen Aspekt hat die Natur wirklich „intelligent designed“, denn gerade durch die anaerobe Muskelleistung entsteht viel Säure in der Muskulatur, die durch das körpereigene Carnosin hervorragend gepuffert werden kann. Für Sportler, deren Ausdauer-Sportnahrung nicht reich an Geflügel, Fisch und anderen Fleisch-Sorten ist kann eine Ergänzung mit einem entsprechenden Supplement sehr hilfreich sein. Studien zu Beta Alanin: Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids 30: 279-89, 2006. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids 2006;30:279-89. Stellingwerff T, Anwander H, Egger A et al. Effect of two beta-alanine dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout. Amino Acids 2011. Derave W, Everaert I, Beeckman S, Baguet A. Muscle carnosine metabolism and beta-alanine supplementation in relation to exercise and training. Sports Med 2010;40:247-63.

Wenn Du Deine Ausdauer-Leistung optimieren möchtest, achte darauf, dass Deine Ausdauer-Sportnahrung reich an hochwertigen Kohlenhydraten, BCAA’s und Beta Alanin ist.

Informationen zu Nahrungsergänzungen für Ausdauersportler findest Du unter www.powerstar.de

mit sportlichen Grüßen

Dein Supplementcoach – Karsten Theobald

Lust auf Waffeln? Aber dir sind Waffeln zu fettig und kohlenhydratreich?

Dann solltest Du unbedingt mal unseren Tipp von der 1. Offiziellen Adipositas-Chirurgie-Selbsthilfegruppe Freiburg testen. Sie hat uns ein Rezept für wirklich lowcarb und lowfat Waffeln geschickt, und die kannst du ohne schlechtes Gewissen vernaschen!

Hier das Rezept:

Waffeln lowcarb und lowfat

• 5 Eigelb mit
• 5 EL kaltem Wasser und
• 5 Spritzern flüssigem Süßstoff

ca. 3 Minuten lang schaumig rühren,

• 70 g gemahlene Mandeln
• 100 g Magerquark
• 40 g SUPER HI PRO 128 im Geschmack deiner Wahl

vorsichtig unterrühren

• 5 Eiweiße mit
• 1 Prise Salz steif schlagen

und ebenfalls sehr vorsichtig unterheben Aus dieser Menge bekommst Du ca. 10 – 12 Waffeln. Durch den Quark bleiben sie im Kühlschrank ein paar Tage frisch!

Ideal auch zum mitnehmen!