Hallo liebe Blog-Leser und Fitnessfreunde,

heute am Mittwoch den 22. April 2015 hatte ich wieder mein monatlichen Formcheck.

Im Vergleich zum letzten, vor genau einem Monat, ist es zwar besser, doch es hätte noch besser sein können.

Mein Fehler war es, dass ich nicht zu 100% die Grammzahlen meines letzten Ernährungsplanes eingehalten habe, mal hier 10 g mehr Reis oder da 50 g mehr Kartoffeln, und schon haben wir den Salat. Wir kennen das doch alle bei der Arbeit, der eine Tag ist stressiger als der andere und prompt hat man mehr Energie verbraucht. So greift man natürlich schneller zu etwas Süßem. So ich natürlich auch. Und das obwohl ich echt super motiviert aus meinem letzten Termin bei Alex rausgelaufen bin.

Aber ich muss sagen, mein Training habe ich zu 100% eingehalten.
Das macht natürlich auch sehr viel aus, und deshalb auch das „gute Ergebnis“.

Körperfettanteil am 25. März 2015:      25 %              Po-Umfang: 100,5 cm

Körperfettanteil heute 22. April 2015:   24,5 %           Po-Umfang:   98 cm
 

Natürlich wären das keine guten Werte, wenn ich einen Wettkampf in Kürze anstreben würde, aber dafür dass ich erst mal in den ganzen Ablauf wieder reinkommen möchte, ist das ok und wir sind zufrieden.

Vor 3 Tagen haben meine Familie und ich die Kommunion meiner kleinen Nichte Jolina gefeiert, und bei so einem Festmahl konnte ich natürlich nicht nein sagen.

Und bei diesen Augen sowieso nicht

Auf den Bildern sieht das Essen nicht ganz so aus wie eine Sünde, aber bei den anderen Sachen, die ich nicht fotografiert habe, war ich eher mit essen beschäftigt als sie zu fotografieren.

Da ich ja aber trotzdem gute Ergebnisse habe, hat mir Alex jetzt nochmal 150 Kalorien in meinem Ernährungsplan erhöht, so dass ich nicht mehr auf die Idee komme zwischendurch mal mit kleinen Schokolädchen oder sonstige Kleinigkeiten zu sündigen.

Da wir langsam den Ablauf meines Tages im neuen Job raus haben, kriegen wir auch diese Aussetzer von mir raus, mit Zwischenmahlzeiten, die einen Sinn ergeben, wie z. B. eine Banane. Somit bin ich gestärkt, habe etwas Süßes und nicht zuviel Kalorien.

Beim nächsten Bericht zeig ich euch ein Rezept meines Cheatmeals für Sonntags, das eigentlich nicht wirklich ein Cheatmeal ist, sich aber wie eins anfühlt.

Seid gespannt!

Bis zum nächsten Mal.

Eure Powerstar Food Athletin

Antonella Trantaki

Einfach gesagt, benötigst Du, zum Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss. Das bedeutet, dass Du mehr Kalorien zuführen musst, als dein Körper täglich verbrennt. Dies ist allerdings keine Erlaubnis dafür, alles zu essen, was Du magst. Wichtiger ist vielmehr, dass die Kalorien auf einer gesunden und ausgewogenen Ernährung basieren, damit der Körper mehr Muskeln als Fett aufbaut.

 Ernährung

Der erste Schritt eines erfolgreichen Ernährungsplans ist es, herauszufinden, wie viele Kalorien (kcal) täglich zugeführt werden sollen um den täglichen Grundbedarf zu decken. Der Grundbedarf ist die Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt. Die benötigte Kalorienzufuhr ist unter anderem vom Alter, Geschlecht und dem Körpertyp abhängig. Online gibt es kostenlose Rechner, die helfen können, den eigenen Grundbedarf ungefähr zu ermitteln. Dennoch ist es empfehlenswert mindestens 1 Woche ein Ernährungstagebuch zu führen, um festzustellen, wie viele Kalorien im Durchschnitt aktuell zugeführt werden und so auch ein besseres Gespür für Ernährung zu bekommen. Verschiedene Apps für Smartphones erleichtern das Kalorienzählen. (z.B. Shape Up)

Hat man den Grundbedarf ermittelt, so gilt es festzulegen, wie sich die Kalorien in Bezug auf die Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) zusammensetzen sollen. Grundsätzlich sollte deine Ernährung gesund und ausgewogen sein und ca. zu 40% aus Protein, 30% Kohlenhydraten und 30% Fett bestehen.

– Protein

Protein (Eiweiß) ist die Basis für einen gesunden Ernährungsplan. Protein ist am Aufbau, Erhalt und an der Reparatur von Muskelsubstanz beteiligt. Nur wenn Protein in ausreichender Menge täglich zugeführt wird, ist Muskelaufbau möglich. Protein kann nicht wie die Kohlenhydrate im Körper gespeichert werden und muss deshalb täglich zugeführt werden. Es wird eine tägliche Proteinzufuhr von 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. 1 g Protein entspricht 4 kcal.

– Kohlenhydrate

Kohlenhydrate stellen die wichtigste Energiequelle des Körpers dar. Es gibt unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten: Einfachzucker und Mehrfachzucker. Während dem Krafttraining nutzt der Körper hauptsächlich die körpereigenen Kohlenhydratspeicher als Energiequelle. Der größte Anteil der zugeführten Kohlenhydrate, sollte aus komplexen Kohlenhydraten bestehen (z.b. Vollkornprodukte). Einfache Kohlenhydrate (Traubenzucker) sollten hauptsächlich vor und nach dem Training zugeführt werden um schnelle Energie zu liefern und in Kombination mit hochwertigem Protein eine optimale Nährstoffversorgung und Regeneration der Muskulatur zu gewährleisten. 1 g Kohlenhydrate liefert 4 kcal.

– Fett

Fett spielt eine wichtige Rolle bei der Hormonproduktion, die beim Muskelaufbau ebenfalls von sehr großer Bedeutung sind. Wichtig dabei ist, dass das zugeführte Fett hauptsächlich aus einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren besteht. Fette haben mit 1 g Fett 9 kcal, was den höchsten Energiegehalt bei den Makronährstoffen darstellt.

Produkte für Muskelaufbau, proteinreiche Ernährung und Makronährstoffe findest Du unter www.powerstar.de