Hallo liebe Fitness-Freunde,
momentan befinde ich mich in der off-season und habe auch sehr zu kämpfen mit meiner Disziplin was Ernährung und Sport angeht.
Da ich mich jetzt hauptsächlich auf meinen neuen Job konzentriere und meine Energie dort investiere, weil ich jetzt in einer neuen Branche tätig bin, fällt es mir natürlich schwer, 100 % für den Sport zu geben. Es ist für mich trotzdem sehr wichtig, das Training nicht wirklich zu vernachlässigen und versuche so gut es geht es regelmäßig einzuhalten.

Weiterhin nehme ich die Powerstar Food Protein Produkte zum Frühstück, vor dem Training und nach dem Training (Diet Pro, Whey Gold 85, RC Hardcore BCAA) um die Qualität meiner Muskeln zu erhalten. Meine restliche Ernährung, muss ich zugeben, ist nicht wirklich sauber, deshalb auch die schlechte Form auf den Bildern.

Man kann leider nicht überall immer 100% leisten, doch ich bin sehr zuversichtlich, dass ich bald wieder voll dabei sein werde.

Wie versprochen zeige ich euch heute noch zwei Übungen aus meinem Traingsplan, aber diesmal etwas für den Bauch.

Die erste Übung meines Trainingsplans für den Bauch ist:

Crunches am Seilzug

Mit dieser Übung trainiert man effektiv die oberen und unteren Bauchmuskeln.

Wichtig ist, dass man einen stabilen Stand hat und sich mit den Füssen etwas breiter als schulterbreit hinstellt.
Die Beine etwas anwinkelt und etwas die Knie beugen, den Oberkörper schräg mit geradem Rücken nach vorne senkt und die zwei Seilenden mit den Händen an den Schläfen hält. Die Übung besteht darin dass man dann nur den Oberkörper einrollt, indem man die Ellenbogen zu den Knien führt, so dass sich am Stand und der Position des Unterkörpers nichts verändert. Das Gewicht sollte so gewählt sein, dass man in einem Satz zwischen 15 und 20 Wiederholungen hinbekommt.
Und achtet darauf den Bauch immer angespannt zu halten und die Übung nicht mit Schwung ausübt!!!

Die zweite Übung für den Bauch laut meinem Trainingsplan ist:

Seitliche Crunches auf der Bank

Mit dieser Übung trainiert man die seitlichen Bauchmuskeln, verhindert aber dass die Taillie breiter wird und schmal bleibt.
Ihr solltet eine Bank in eurem Fitnessstudio haben, wo ihr eure Beine im 45 Grad Winkel ablegen könnt, und die Zehenspiten solltet ihr anziehen. Hände an die Schläfen, Ellenbogen nach außen strecken und die Schultern von der Bank anheben. Bauch anspannen, und abwechselnd den rechten Ellenbogen zum linken Knie und linken Ellenbogen zum rechten Knie. Natürlich solltet ihr diese Übung auch nicht mit Schwung ausüben, sondern immer schön in Spannung bleiben und langsam und sauber ausführen und solange einen Satz macht bis ihr nicht mehr könnt.
Ich schaffe es meistens bis zu 20 Wiederholungen, aber wenn ich gut bin auch bis zu 35 Wiederholungen.
Jeder muss für sich seine Grenze rausfinden.

Viel Spass dabei und hoffe es ist für euch genau so effektiv wie für mich.

Eure Powerstar Food Athletin
Antonella Tantaki

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Nach dem ich Euch bereits die ersten drei Trainingstage (Rücken und Waden, Schultern und Bauch sowie Beine und Waden) vorgestellt haben hier nur der 4 Tag des Trainingsplanes.

Nach einem freien Tag am Donnerstag ist der Trainingstag 4 in der Regel am Freitag!

Trainingstag 4: Brust und Bauch

Brust:

1. Bankdrücken 4 Sätze: 15, 12, 10, 8
2. KH Schrägbankdrücken 4 Sätze: 8, 8, 8, 15
3. Kabelziehen über Kreuz 4 Sätze: 8, 10, 12, 15
4. Schrägbank Fliegende 4 Sätze: 8, 10, 10, 15

Bauch:

1. Bauchmaschine (Klappmesser) 4 Sätze: 20, 20, 20, 20

Trainiert wird nach einem kurzen Aufwärmen eigentlich in jedem Satz bis zum Muskelversagen. Die Gewichte werden so gewählt, dass ich etwa bei der gewünschten Anzahl von Wiederholungen lande. Wenn im Satz noch mehr Wiederholungen als geplant gehen, so werden diese selbstverständlich auch absolviert!

Schultern:

1. Frontdrücken an der MP 5 Sätze: 15, 12, 10, 8, 15
2. Seitheben 4 Sätze: 12, 10, 8, Dropsatz 3 x 7
3. Rudern aufrecht am Kabel 3 Sätze: 12, 10, 10
4. Frontheben mit KH 3 Sätze: 10, 8, 15
5. Butterfly reverse Maschine 3 Sätze 12, 10, 15
6. Seitheben hinten am Kabel 3 Sätze 12, 12, 15

Bauch:

1. Beinheben am Turm 3 Sätze bis Muskelversagen (20, 20, 15)
2. Crunches 3 Sätze bis Muskelversagen (30, 25, 20)

Trainiert wird nach einem kurzen Aufwärmen eigentlich in jedem Satz bis zum Muskelversagen. Die Gewichte werden so gewählt, dass ich etwa bei der gewünschten Anzahl von Wiederholungen lande. Wenn im Satz noch mehr Wiederholungen als geplant gehen, so werden diese selbstverständlich auch absolviert