Zunächst lass mich noch einmal kurz erläutern, wie Kreatin Monohydrat wirkt. Um die Erschöpfung der Muskulatur während des Trainings zu verhindern oder zu minimieren, müssen wir eine Kreatin-Verbindung verwenden, welche die Adenosin-Triphosphat (ATP) Spiegel innerhalb der Muskulatur erhöhen kann. Wie wir alle wissen, ist ATP ein hochenergetisches Nukleotid, das als primäres energietransportierendes Molekül in unserem Körper agiert. Folglich steht eine Muskelerschöpfung auch mit einem Energieverlust in der Skelettmuskulatur in Verbindung, der dadurch zustande kommt, dass ATP in Adenosin Diphosphat (ADP) umgewandelt wird. Im Grunde genommen geht hierbei eine Phosphatgruppe verloren, welche wieder an das ADP angefügt werden muss, um den Muskel am Arbeiten zu halten.

Indem wir Kreatinmonohydrat oral supplementieren, sind wir in der Lage den Phosphatkreatinspiegel innerhalb der Muskulatur zu erhöhen. Phosphatkreatin ist eine hochenergetische Pufferverbindung, die in der Lage ist, eine Phosphatgruppe an ADP abzugeben, wodurch eine Wiederherstellung von ATP aus ADP ermöglicht wird. Damit können wir die Erschöpfung verhindern oder dramatisch reduzieren und ermöglichen ein intensiveres und länger andauerndes Training.

Das Endresultat ist eine Zunahme an Muskelmasse. Vorausgesetzt wir versorgen uns ausreichend mit dem Muskelbaustoff „Protein“. Während einer Kreatin Kur würde ich eine tägliche Proteinversorgung von 2 bis 2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht empfehlen.

Die Supplementindustrie preist Ihre neuesten Kreatin-Formen wie Kreatincitrat, Kreatin-Alpha-Keto-Glutarat, Kreatinpyruvat, Kreatin HMB, Ester Kreatin, Kratin-Alkalyn usw. an, indem sie eine mehrfach gesteigerte Wirkung versprechen oder Kreatinmonohydratschlecht sprechen.

Es handelt sich aber nicht um revolutionäre Kreatin-Verbindungen. Zuerst war es Kreatin-Alkalyn. Manch einer nennt es auch die Kreatinbrause. Von ihr wird behauptet, dass das gepufferte Produkt der säurebedingten Umwandlung von Kreatin in Kreatinin im Magen widerstehen könnte, während gleichzeitig die Zeit, die das Kreatin benötigt, um bis in den Dünndarm zu gelangen, reduziert sein sollte, was theoretisch gesehen den Kreatinabbau im Magen reduzieren sollte. Unsere Magensäure neutralisiert die alkalische Lösung. Das verbleibende Kreatin unterliegt dann den normalen Verdauungsvorgängen. Weiterhin sollte bei dieser Darreichungsform die Löslichkeit von Kreatin verbessert sein, was theoretisch in einer besseren Aufnahme resultieren sollte. Wissenschaftliche Studien zeigten bei diesen Kreatinformen jedoch keine Verbesserung bezüglich Absorption oder Bioverfügbarkeit.

Der nächste Versuch bestand darin, die Kreatinabsorption mit Hilfe unterschiedlicher Salze zu verbessern. Die neusten diese Produkte sind tri-Kreatin Citrat und Kreatin Pyruvat. Doch wie man erwarten durfte, konnten sogenannten Studien keine im Vergleich zu regulärem Kreatin Monohydrat bessere Bioverfügbarkeit zeigen.

Ein anderer Ansatz war Kreatin Ethyl Ester. Von dieser speziellen Kreatinverbindung wird auch behauptet, dass sie eine höhere Bioverfügbarkeit aufweist, da eine Umwandlung von Kreatin in Kreatinin im Magen verhindert wird, während gleichzeitig die physiochemischen Eigenschaften einer besseren Bioverfügbarkeit zuträglich sein sollen. Auch dieses Produkt konnte in der Praxis seinen Versprechungen nicht gerecht werden. Der angefügte Ethyl Ester war nicht nur bezüglich der Bioverfügbarkeit nutzlos, sondern es konnte auch gezeigt werden, dass in einer sauren Lösung die Umwandlung von Kreatin in Kreatinin beschleunigt. Aus den Ergebnissen solcher Studien kann geschlossen werden, dass die Bioverfügbarkeit von Kreatin Ethyl Ester sogar weitaus schlechter als die von regulärem Kreation Monohydrat ist, welche sowieso bereits bei fast 100 % liegt.

Übertrieben sind allerdings die Doppelpuffer Kreationen. Einmal im Blut angekommen zerfällt Creatin nicht einfach. Der Blut pH-Wert liegt bei 7,4 und kann nicht wesentlich verändert werden. Im Blut wird kein Puffer benötigt. Das Blut enthält nämlich bereits von Natur aus ein lebensnotwendiges und sehr gut funktionierendes Puffer-System, das den Blut-pH Wert konstant hält. Kleinste Abweichungen können für den Menschen bereits tödlich sein. Puffer im Blut sind somit völliger Unsinn.

Über Sinn und Zweck einer Kreatinform lässt sich ja noch diskutieren. Höchst bedenklich allerdings finde ich es, wenn von einer Kreatinform gesundheitliche Risiken ausgehen. So wird neuerdings auch Kreatinnitrat angeboten. Im Internet lassen sich jede Menge Beiträge über eine Gesundheitsgefährdung durch Nitrat recherchieren. Interessant ist zum Beispiel folgendes: Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat für Nitrat einen ADI-Wert (Acceptable Daily Intake) von 3,65 mg pro kg Körpergewicht empfohlen. Folglich sollte ein Erwachsener mit 75 kg Gewicht nicht mehr als 273,75 mg Nitrat pro Tag zu sich nehmen. Aber in den empfohlenen 6 Kapseln täglich, eines Anbieters ist bereits etwa 1.000 mg Nitrat enthalten, und das ohne Berücksichtigung der zusätzlichen Nitrat-Aufnahme mit der normalen Ernährung!!! Gehen wir mal von verantwortungsbewussten Anbietern aus, dann sind alle vorher genannten Kreatinformen effektiv, aber keinesfalls effektiver als Kreatinmonohydrat. Zudem kommt noch, dass diese Kreatinformen mit nur 400-600 mg deutlich weniger Kreatin pro Gramm enthalten als Kreatin Monohydrat.

Nachfolgende Grafik zeigt den tatsächlichen Kreatingehalt der 100 % reinen, angegebenen Kreatinverbindungen.

Um klar zu stellen! Ich bin kein Gegner von diversen Kreatinverbindungen. Nur von deren übertriebenen und Verbraucher irreführenden Werbeaussagen.

Für Kreatinmonohydrat-Non-Responder und empfindliche Anwender, denen Kreatinmonohydrat im Verdauungstrakt Probleme macht, sind diese Kreatinformen eine mögliche Alternative. Der Anteil von Non-Responder unter den Kreatin-Anwendern liegt nach Schätzung bei 12%. Daher setzten wir bei POWERSTAR FOOD überwiegend Kreatinmonohydrat „KreaCLEAN„ ein.

Kritik an Kreatinmonohydrat und was ist tatsächlich dran? Falsch ist, dass Kreatinmonohydrat nicht gut vom Körper aufgenommen wird. Creatinmonohydrat zerfällt nicht einfach von jetzt auf gleich! In klinischen Untersuchungen wurde festgestellt, dass oral eingenommenes Creatinmonohydrat über den Darm unbeschädigt aufgenommen wird. Es ist also seit längerer Zeit bekannt, dass die Bioverfügbarkeit von Kreatin Monohydrat bei nahezu 100 % liegt, auch wenn zahlreiche Marketingaussagen versuchen, den Anwender etwas anderes glauben zu machen. Aber selbst wenn ein Teil des zugeführten Kreatin verloren geht, so führt man eben doch 100% Kreatin zu. Andere Kreatin-Verbindungen enthalten, wie o. dargestellt, von vornherein nur 40-60% Kreatin.

Nächster Kritikpunkt sind die Magenprobleme, die Creatin Monohydrat auslösen kann. Dieser ist auf die hohen Dosierungen der früher empfohlenen Ladephasen zurück zu führen, als Kreatin ursprünglich auf den Markt kam. Inzwischen konnte jedoch nachgewiesen werden, dass diese Ladephase mit 30, 40 und mehr Gramm pro Tag nicht unbedingt notwendig ist, um die gewünschten Resultate zu erzielen. Ebenfalls wird Kreatin Monohydrat gerne unterstellt, übermäßig viel Wasser in der Haut zu speichern. Creatin ist ein Wassermagnet. Der Muskel kann deutlich mehr Wasser speichern und eine Zellvergrößerung setzt ein. Dadurch können mehr wichtige Energie-Substanzen in größeren Mengen in der Zelle gespeichert werden. Definitiv wird das Wasser im Muskel gehalten und nicht unter der Haut. Aus eigenen Erfahrungen und Kontakt zu vielen Athleten, welche ich in ihrer Wettkampfvorbereitung betreut habe, hat keiner derartige Reaktionen gezeigt. Eher im Gegenteil haben sie augezeichnete Muskelhärte und Vaskularität erreicht. Wasseransammlungen hingegen sind zu beobachten, wenn die Athleten Ihre Kreatin-Kur mit großen Mengen Kohlenhydraten kombinierten.

Vielleicht werden andere Hersteller irgendwann verstehen, dass Kreatin Monohydrat nicht weiter verbessert werden kann, da es nahezu keinen Raum mehr für Verbesserungen gibt. Doch das wird sie nicht stoppen, wie die Geschichte gezeigt hat. Daran sind aber die Verbraucher auch nicht ganz ohne Schuld. Durch das immer wiederkehrende Verlangen nach dem ultimativem Produkt. Tatsache ist aber, dass das Rad nicht neu erfunden werden kann. Alles in allem ist Kreatin Monohydrat ein absolut effektives Produkt liefert auch in der realen Welt gute Resultate.

Für mich ist Kreatinmonohydrat das Maß der Dinge bei einer Creatin Supplementierung. Wichtigster Aspekt sollte für dich daher die Kreatin Qualität sein. Bei POWERSTAR FOOD verwenden wir ausschließlich das reinste mikronisierte Kreatin Monohydrat KreaCLEAN mit seinen hervorragenden Schwebeeigenschaften in Flüssigkeit. KreaCLEAN, das mikrofein gemahlen ist, durchläuft mehrere Reinigungs- und Filterprozesse. KreaCLEAN wird Deutschland von AlzChem AG produziert. Nach meinem Wissensstand ist dies weltweit die einzige Produktionsstätte für Creatinmonohydrat außerhalb Chinas.

Für mich ist die Biologische Wertigkeit ein ganz wichtiger Parameter um die Klasse eines Proteins für den Muskelaufbau zu bewerten, da es die einzige Methode ist, deren Ergebnisse unter wissenschaftlichen Bedingungen im Labor am Menschen nachgewiesen sind und auch die Verdaulichkeit eines Proteins berücksichtigen. Die Berechnung der biologischen Wertigkeit sind daher echte Ergebnisse und keine Rechenwerte wie Chemical Score (CS) oder NPU.

Die Biologische Wertigkeit wird gemessen, indem Versuchspersonen zunächst proteinfrei ernährt werden, um die Basis-Stickstoffverluste zu bestimmen. Dann wird schrittweise die Eiweißzufuhr erhöht und ermittelt, mit welcher minimalen Proteinmengen eines Protein ein Stickstoffgleichgewicht erreicht wird. Mit diesen Werten kann man dann die Proteine vergleichen. Das hört sich recht einfach an, ist aber in der Praxis mit einem enormen Aufwand verbunden.

Bei der Beurteilung nach der Biologischen Wertigkeit kann das Eiweiß mit der höchsten Wertigkeit vom Körper am besten verwertet werden und die meisten Muskeln aufbauen. Das Volleiprotein wurde dabei als Referenzprotein ausgewählt und bekam die Biologische Wertigkeit von 100 zugeschrieben.

Doch Achtung!
BW 100 bedeutet keine vollständige (100%ige) Umsetzung im Körper, wie viele fälschlicherweise meinen. Der Wert von 100 beim Vollei wurde willkürlich gewählt. Die tatsächliche Menge an körpereigenem Eiweiß, die aus Volleiprotein hergestellt werden kann, liegt nicht bei 100, sondern deutlich darunter. Es ist also unmöglich, aus 100 g zugeführtem Eiweiß mehr als 100 g körpereigenes Eiweiß aufzubauen. Die die Biologische Wertigkeitist keine absolute Prozentzahl für die Umsetzung des Nahrungseiweißes, sondern ein praxistauglicher Parameter um verschiedene Proteinquellen miteinander zu vergleichen.

POWERSTAR FOOD Super Hi Pro 128 mit hoher Biologischer Wertigkeit

Mit der Biologischen Wertigkeit Vollei wurden alle anderen Proteine verglichen. Wenn z. B. 0,8 g Volleiprotein pro kg Körpergewicht für eine ausgeglichene Stickstoffbilanz notwendig waren und bei einem anderen Eiweiß 1,6 g pro kg Körpergewicht, so bekam dieses andere Nahrungsprotein die BW von 50 zugeteilt. Damit ist die BW ein Maß dafür, wie effizient ein Nahrungseiweiß in körpereigeneres Protein umgesetzt werden kann. Von besonderer Bedeutung sind dabei die essentiellen Aminosäuren (EAA) die ein Protein enthält. Gelatine enthält z.B. kein Tryptophan, daher liegt die BW bei „0“, weil der Körper ein Protein, bei dem eine der neun lebensnotwendigen Aminosäuren fehlt, nicht verwerten kann.

Das Interessante ist aber, dass durch diese Meßmethode festgestellt wurde, daß bei geschickter Kombination von verschiedenen Eiweißquellen biologische Wertigkeiten von über 100 erzielt werden können. Vor allem, wenn tierisches und pflanzliches Protein ergänzt und damit durch den gegenseitigen Ausgleich der limitierenden Aminosäuren die biologischen Wertigkeiten deutlich verbessert werden. Bei der so genannten Ergänzungswertigkeit ist zu beachten, dass die Eiweißfraktionen der Nahrungsmittel in einem exakten Verhältnis zu einander kombiniert werden müssen, um die entsprechende Wertigkeit zu erreichen. Des Weiteren erfolgt diese gegenseitige Proteinaufwertung wegen der Verdauungsprozesse, die mehrere Stunden dauern können, und des Aminosäurepools als Zwischenspeicher, über einen Zeitraum von 4-6 Stunden, d. h. die beiden Proteine müssen nicht unbedingt in derselben Mahlzeit kombiniert werden.

In Supplementen (Nahrungsergänzungen) lassen sich die Proteinfraktionen sehr genau kombinieren um nach der Biologischen Wertigkeit das maximale aus einem Produkt herauszuholen.

Bei POWERSTAR FOOD machen wir das schon seit 20 Jahren so. So bieten wir mit AMINO MASS als Tablette oder PERFECT MASS CAPS als Kapsel die Aminosäuren-Kombination mit der höchsten BW von 136 an. Oder als Proteinpulver unser Bestseller SUPER HI PRO 128 mit der BW 128 und BODY PRO das Wettkampfprotein mit der BW 124 an (siehe Grafik).

Bei der normalen Nahrungsaufnahme erfolgt eine Aufwertung, wenn tierisches mit pflanzlichem Eiweiß kombiniert wird, etwa bei Zusammenstellungen wie Müsli mit Milch, Brot mit Käse oder Reis mit Fleisch. Doch auch einige rein pflanzliche Proteinkombinationen erreichen biologische Wertigkeiten nahe 100, wie das Beispiel von Mais mit Bohnen zeigt.

Es darf allerdings nicht vergessen werden, dass pflanzliche Nahrungsmittel in Relation zum Gewicht meist sehr wenig Protein enthalten. Wer als strenger Vegetarier auf rein pflanzliche Ernährung setzt, wird es, von Sojaproteinkonzentraten einmal abgesehen, schwer haben, ausreichende Proteinmengen zuzuführen. So liefern auch optimal kombinierte pflanzliche Lebensmittel weniger Eiweiß als rein tierische Quellen.

136 ist die höchste Biologische Wertigkeit, die jemals im Menschenversuch ermittelt wurde. Biologische Wertigkeiten über 140 können selbst bei hochwertigsten Proteinen mit Zusatz freier Aminosäuren nicht erreicht werden. Die Werbung mit BW-Angaben von über 140 ist nach deutschem Recht irreführend und nicht erlaubt. Leider sind aber die meisten Proteine am Markt nicht nach den Erkenntnissen dieser Meßmethode zusammengesetzt. Oder es wird dreist einfach eine Biologische Wertigkeit angegeben, die schlicht weg gelogen ist. Ein Blick auf die Zutatenliste legt dies sofort offen.

Es gibt natürlich viele Faktoren, die die Biologische Wertigkeit beeinflussen. Zum Beispiel sind die Werte verändert, wenn sie unter Diätbedingungen oder unter ständiger Proteinzufuhr ermittelt wurden. Die Biologische Wertigkeit zeigt jedoch ganz klar, dass die geschickte Kombination verschiedener Proteinquellen für den Sportler von Vorteil ist. Und das oft gescholtene Proteinquellen wie Kartoffel- oder Weizenprotein mit der richtigen tierischen Proteinquelle kombiniert eine umschlagbare Kombination ergibt, welche rein tierischen oder rein pflanzlichen Kombinationen überlegen sind.
Es genügt aber auch nicht einfach viele Protein-Quellen in einen Topf zu schütten, denn auf die exakte Kombination kommt es an.

Sinn und Zweck von Supersätzen ist ganz klar Muskelaufbau und die Steigerung der Kraftausdauer. Es ist ein Trainingssystem, bei dem Muskelaufbau geradezu erzwungen wird, indem das Potential des zu trainierenden Muskels völlig ausgeschöpft wird. Ganz besonders wird hierdurch die Durchblutung der trainierten Muskulatur angeregt und die Nährstoffzufuhr und Vaskularität (Adernbildung) des Gewebes gesteigert. Ein ideales System um mit entsprechender Sportnahrung wie NITROX SHOT, ARGININ oder PUMP7 diesen Effekt noch mehr zu verstärken.

Ziel ist es dabei, das schwächste an einer Grundübung beteiligte Muskelglied durch vorherige Ermüdung der kräftigsten Muskeln zu stärken. So ist beim Bankdrücken der Trizeps sehr viel eher erschöpft als der Brustmuskel. Es wird nun versucht ein sogenannte Vorauserschöpfung der Brustmuskulatur zu erreichen. Zu diesem Zweck werden zum Muskelaufbau zwei Übungen ohne Pause miteinander kombiniert, die die gleiche Muskelgruppe belasten. Für die Brustmuskulatur kombiniere ich im Muskelaufbau z. B. Bankdrücken mit der Langhantel mit Fliegenden Bewegungen mit Kurzhanteln. Die Brustmuskulatur wird nun durch ein paar Sätze Fliegende Bewegungen ermüdet und danach ohne Pause zu Bankdrücken gewechselt. Der noch frische Trizeps hält nun ohne Problem so lange durch bis die Brustmuskeln aufgeben.

Für die Beine lassen sich Kniebeugen sehr gut mit Beinstrecken verbinden. Im Muskelaufbau – Training erschöpfst Du deine Trizeps komplett mit engem Bankdrücken und Trizepsdrücken am Kabel.

Es darf nicht unerwähnt bleiben, daß bei diesem sehr intensivem System der kompletten Erschöpfung auch das Risiko für Verletzungen gesteigert wird. Es sind auch nicht alle Athleten in der Lage, den anfallenden Milchsäureüberschuß rechtzeitig bis zum nächsten Training wieder abzubauen. Allerdings wird hier eine Supplementierung mit BETA-ALANIN sehr hilfreich sein. Ihr merkt also – dieses Muskelaufbau – System ist eher für erfahrenere Athleten geeignet, denn für sie stellen Supersätze eine Möglichkeit dar, die Muskulatur, die sich an alle anderen Belastungen gewöhnt hat, noch einmal intensiv zu reizen. Für einen dauerhaften Einsatz im Training kommen Supersätze allerdings nicht in Frage, da man eine derartige Dauerbelastung schon wegen der psychischen Anforderungen nicht auf Dauer durchhalten kann.

In der Regenerationsphase nach einer intensiven Trainingseinheit, und bei entsprechender Versorgung mit Proteinen und Aminosäuren, erholt sich Dein Körper. War der Trainingsreiz ausreichend, stellt Dein Körper nicht nur den alten Zustand wieder her, sondern macht sich stärker, um künftigen Angriffen auf Deine Muskelphasen gewachsen zu sein.

Entsprechend der Anforderungen kann es sich dabei um mehr Kraft, mehr Ausdauer oder mehr Muskelmasse handeln. Kurz gesagt – das ist Superkompensation. Um den aufbauenden Trainingseffekt zu nutzen, reicht es bereits aus, wenn Du alle 5-6 Tage den gleichen Muskel erneut einem intensivem Training aussetzt.

Sind die Pausen zwischen den Trainingseinheiten aber zu lange, verlierst Du langsam Deine Leistungsfähigkeit wieder. Die sinkt dann wieder auf das Ausgangsniveau und fällt bei noch längeren Pausen sogar unter den Ausgangswert. Bei Trainingsunterbrechungen von einigen Wochen beginnst Du als Anfänger praktisch immer wieder von vorne. Erfahrene Athleten können hingegen schon mal ein paar Wochen ohne große Muskelverluste überstehen. Bei ihnen geht dieser Prozess nur sehr langsam vor sich. Dieser Vorgang lässt sich noch mehr verlangsamen, wenn Du täglich ein paar Gramm BCAA in Deine proteinreiche Ernährung einbaust. Den Verzehr von BCAA empfehle ich dir besonders bei verletzungsbedingten Zwangspausen. Hier sind BCAA als Sportnahrung besonders wertvoll. Es spricht also nichts dagegen, das erfahrene Athleten im Urlaub mal 2-3 Wochen nichts tun, die freie Zeit genießen und sie nutzen, um mal eine paar Wehwehchen auszukurieren. Und wer überhaupt nicht ohne Training auskommt, kann durch isometrische Übungen sogar noch Trainingsreize setzen. Diese habe ich in einem vorigen Blogbeitrag bereits vorgestellt.

Da jeder Muskel hierbei ganz gezielt angesprochen werden kann, profitiert man besonders während einer Verletzungspause oder im Urlaub von diesem sehr intensivenTraining. Ich ertappe mich selbst ganz oft dabei, dass ich über den Tag verteilt öfters mal eine isometrische Übung mache.

Wer jetzt aber denkt, na toll, da geh ich gar nicht mehr ins Studio, leg mich vor den Fernseher und spann mal ordentlich alles durch und erhöhe meine Muskelmasse, Vorsicht:

Isometrisches Training wird nie die Wachstumsreize eines dynamischen Trainings erreichen. Es lassen sich aber mit seiner Hilfe Muskelverluste bei längeren Pausen oder im Urlaub über einen längeren Zeitraum verhindern. Am besten baust Du isometrische Übungen in dein dynamisches Training mit ein und ich verspreche Dir, Du wirst enorm davon profitieren. Ich habe es in meiner aktiven Wettkampfvorbereitung immer so gehalten, das ich im Anschluß an einen oder mehrere Sätze den trainierten Muskel angespannt habe. Das ist isometrisches Training in Reinkultur.

Nutze es in Phasen, in denen Du eine Sportnahrung wie z.B. PUMP7 nimmst, und Du erreichst einen Pump, der nicht mehr von dieser Welt ist. Hau rein.

Meine ganze Trainingsphilosophie basiert auf Gefühl und ständiger Kontrolle des Gewichts. Mir gelingt es fast immer eine Verbindung vom Kopf in den zu trainierenden Muskel herzustellen. Statt nur möglichst jedesmal das Gewicht zu steigern, geht es mir darum, aus jeder Wiederholung mit jedem Gewicht soviel Wachstumsreiz für meine Muskeln herauszuholen wie möglich. Wenn mein Bizeps noch auf Kurzhandelcurls mit 15 kg reagieren würden, würde ich nach wie vor damit trainieren. Diesem Thema, nämlich eine Verbindung von Kopf zum trainierten Muskel herzustellen und in eine Intensität einzutauchen die ihresgleichen sucht, möchte ich später einen separaten Blogbeitrag widmen.

Bitte nicht falsch verstehen – das soll nicht heißen, dass Abfälschungen im Bodybuilding-Training keinen Wert haben. Das Problem ist, dass die meisten nicht korrekt abfälschen. Sie verstehen nicht, dass der Sinn dieses Trainingsprinzips nicht darin besteht, viel mehr Gewicht zu stemmen. Sinn dieser Technik ist vielmehr das Gewicht über den kritischen Punkt zu bringen, so dass die Muskeln über den übrigen Bewegungsablauf effektiver überlastet werden können, wenn sie viel stärker als an dem kritischen Punkt sind.

Junge Bodybuilder und Kraftsportler konzentrieren sich im Allgemeinen mehr auf das jeweilige Gewicht als sie sollten. Speziell Anfänger neigen dazu, diese verdammte Hantel hoch zu bekommen. Das führt zu ungenauen Bewegungen – schwungvoll, ruckartig und zum Einsatz von Muskeln, die bei dieser Übung sonst nicht beansprucht würden. Das reduziert nicht nur die Belastung und Entwicklung der zu trainierenden Muskeln, sondern führt oft auch im höchsten Maße zu Verletzungen.

Mit leichtem Grinsen im Gesicht erinnere ich mich noch gut an meine Abfälsch-Phase.  Mit meinem Trainingspartner machten wir Langhantelcurls (wohl die klassische Abfäsch-Übung überhaupt) mit 100 kg. Gut dass uns damals nicht bewusst war, welche Belastungen auf unsere Körper einschlugen. Immerhin versuchten wir den negativen Teil der Bewegung mit totaler Gegenwehr auszuführen. Wir haben versucht, das Gewicht langsamer wieder herab zu lassen, um an diesem Punkt die größeren Drehmomentkräfte zu nutzen und uns zu mehr Muskelarbeit zu zwingen. Wenn ich heute eine Wiederholung auf diese Art probieren würde, hätte ich vermutlich meine Bizeps an den Ohren hängen. Das Abfälschprinzip ist kein Training für Anfänger. Es handelt sich dabei um eine natürliche Reaktion des Körpers, welche man sich auch sehr schnell angewöhnt hat. Bei korrekter, kontrollierter und wohl dosierter Anwendung kann das Abfälschungsprinzip eine phantastische und hammerintensive Form der Überlastung sein. Entscheidend ist gerade so viel abzufälschen, um das Gewicht über den kritischen Bewegungsablauf zu bringen. So angewandt werdet Ihr mit Sicherheit zusätzliche Muskelmasse aufbauen. Macht eure eigenen Erfahrungen, aber achtet dabei auf das Verletzunsgerisiko. Nichts ist dem Muskalaufbau abträglicher als lange Verletzungspausen. Versorgt euch mit ausreichend Proteinen – dem Muskelbaustoff NR. 1. Wer in desem Intensitätsbereich trainiert, sollte auch unbedingt seine Muskulatur mit BETA-ALANIN versorgen. Dadurch regeneriert Ihr schneller und erreicht erst viel später den Zustand der Muskelermüdung. Ich supplementiere täglich die 3 Gramm der Sportnahrung BETA-ALANIN, unabhängig ob ich Produkte wie PUMP7 benutze, die zusätzlich noch Beta-Alanin enthalten.

Die Zukunft schreitet schnell voran – besonders wenn es um die industrielle Entwicklung bei der Produktion von Nahrungsmitteln geht. Nanomaterialien sind zunehmend in der industriellen Produktion und im täglichen Leben gegenwärtig. Konkretisiert auf sogenannte Nanopartikel als Behelfsstoffe in Nahrungsergänzungen.

Genug für einen besorgten Kunden nachzufragen, wie es sich mit dem von uns eingesetzten Siliciumdioxid verhält. Zumal POWERSTAR FOOD als einer der wenigen Hersteller proaktiv mit dem Thema Lebensmittelsicherheit umgeht.

Zitat Kunde: „Meiner Kenntnis nach haben rezente Versuche Hinweise erbracht, dass in Zellkulturen eingebrachte Nanopartikel zum Zelltod führen können. Allerdings gibt es bisher keine Erkenntnisse über die Bioakkumulation beim Menschen. Es ist auch weitgehend unbekannt, in welchem Ausmaß eine Aufnahme als Nanopartikel über den Magendarmtrakt erfolgt/problematisch ist. Eine Aufnahme über die Haut scheint auch möglich (Bsp. Titanium Dioxid im verlinkten Artikel) Auch wenn bisher kein Beweis für die Schädlichkeit erbracht wurde, drängt sich besonders im Bereich der Nahrungsergänzungen das Vorsorgeprinzip auf. Ich erwarte mir in dem Thema auch so schnell keine Entwarnung, da jede Substanz einzeln noch einmal im Nanobereich toxikologisch getestet werden müsste.“

Nun, wir können zumindest für das von uns eingesetzte Siliciumdioxid Entwarnung geben. Während Siliziumdioxid in „Normalform“ biologisch nicht aktiv ist, zeigen neuere Studien ein Gefährdungspotenzial durch Siliziumdioxid in Nanogrößen von 1-100 Nanometer. Siliciumdioxid ist Quarz, also Sand, und wäre harmlos. Liegen aber die Partikel im Nanobereich vor, sind also nur millionstel Millimeter im Durchmesser groß, unterlaufen sie unsere biologischen Membranen und dringen in die Zelle und in die Chromosomen ein. So wurde in Zellkulturen gezeigt, dass Siliziumdioxid-Nanopartikel Funktionen des Zellkerns und damit des Erbgutes stören können.

Wir setzen Siliciumdioxid als Rieselhilfe bei einigen Kapselprodukten wie MULTI ENZYME, EISEN PLUS 10 oder Q10 PLUS ein. Das von uns dabei eingesetzte Siliciumdioxid wird durch ein sogenanntes „flammenhydrolytisches Verfahren“ gewonnen, bei dem die ursprünglich vorhandenen Primärteilchen in der Flamme fest zu größeren Einheiten verschmelzen. Diese festen Aggregate liegen in der Größenordnung von >100 Nanometer (üblicherweise ca. 500 Nanometer). Die sich hieraus beim Abkühlen bildenden Agglomerate haben sogar Teilchengrößen im Mikrometerbereich (d.H. größer 1.000 Nanometer).

Damit handelt es sich bei dem von POWERSTAR FOOD eingesetztem Siliciumdioxid nicht um Nanopartikel.

Aspartam, besser unter dem Handelsnamen „NutraSweet“ bekannt, wurde 1965 durch Zufall von James M. Schlatter, einem Chemiker des pharmazeutischen Unternehmens G.D. Searle & Company entdeckt. Aspartam ist bei uns seit 1990 mit wesentlichen Einschränkungen zugelassen. So wird es beispielsweise von Personen, die an Phenylketonurie (eine häufig vorkommende Stoffwechselerkrankung) leiden, nicht vertragen. Die Zufuhr von aspartamhaltigen Lebensmitteln kann bei diesen Menschen zu schweren Gesundheitsschäden führen. Deshalb müssen alle Produkte, die Aspartam enthalten, als Maßnahme des vorbeugenden Gesundheitsschutzes den deutlichen Warnhinweis tragen: „Enthält eine Phenylalaninquelle!“ Aus diesem Grund verzichten wir bei POWER STAR FOOD ganz bewusst auf den Einsatz von Aspartam.

Zwischen den einzelnen Mahlzeiten (5 x pro Tag) liegen jeweils 3 Stunden, wobei die SUPER HI PRO – Shakes in den Esspausen eingenommen werden. Die AMINO MASS -Tabs werden morgens vor dem Frühstück (= 1. Mahlzeit), vor dem Training, nach dem Training, vor dem Schlafen und dann noch während der Nacht, also nach ca. 4 Stunden Schlaf, eingenommen. GLUTAMIN wird morgens und abends eingenommen. Das KREATIN wird in einem 6 Wochen-Zyklus jeweils morgens vor dem Frühstück eingenommen.

Täglich wird von mir darauf geachtet, eine Wasserzufuhr von mindestens 4,5 Litern einzuhalten.

Erste Mahlzeit:

• 10 Eiklar
• 100g Nudeln
• 1 Apfel

Zweite Mahlzeit:

• 200g Fleisch
• 100g Reis

Dritte Mahlzeit:

• 200g Fleisch
• 100g Reis
• 1 Apfel

Vierte Mahlzeit:

• 100g Fleisch
• 100g Reis
• 100g Nüsse

Fünfte Mahlzeit:

• 100g Fleisch
• 100g Reis

 Täglich: 3x 50g SUPER HI PRO 128, 5x 10 AMINO MASS -Tabs, 2x 10g GLUTAPUR PLUS und 1x 10g KREATIN PUR5 Liter Wasser über den Tag verteilt und zum Fleisch 3 Esslöffel Öl

Salat nach Lust und Laune.